Как составить программу интервальных тренировок в беге?

При изучении различных форм физических тренировок часто возникает сомнения в том или ином виде. В данной статье разберём интервальный тренинг – что это такое, чем он полезен и противопоказан, а также программу тренировок.

Интервальная тренировка

Что такое интервальный тренинг?

При интервальных тренировках за основу берётся чередование низкой и высокой интенсивности упражнений. На первый взгляд может показаться, что тренировки подобного типа легки, на деле
это не так. Это можно понять на примере – спринт, сменяющиеся бегом трусцой. Хотя чередующаяся по интенсивности тренировка не привязана к определённой спортивной дисциплине.

Основная цель подобного чередования физической нагрузки – смена низкой интенсивности на высокую аэробных нагрузок, при котором достигается 80-90% ударов сердца от максимума (225 ударов) к последующему переходу на обычный режим работы. Энергетическое восполнение в организме при таком подходе происходит из углеводных запасов организма, а не жировых.

Как уже говорилось, ИТ (интервальная тренировка) не привязана к определённому типу спортивных дисциплин, подобную программу возможно осуществлять плаванием, ездой на велосипеде, кардио-тренажёрами, при наборе мышечной массы, обычными разминками и прочим.

Преимущества интервального тренинга в беге

Интервальность в беге обладает куда более положительными качествами, чем при обычном, и эти качества разберём ниже:

  1. Интервальный бег считается лучшим способом сжигать лишний вес. Данное утверждение основывается на естественном процессе в организме – метаболизме. При правильном рационе питания и беге с чередующиеся интенсивностями у организма образуется так называемый стресс, который активизирует повышенный уровень метаболизме, что в свою очередь значительно повышается расход накопленных «лишних ресурсов». Подвох спрятан в использовании высокой интенсивности – по сравнению с обычными кардио-упражнениями, на данном этапе активированный повышенный метаболизм угасает лишь спустя время, и продолжается на так называемом «восстановительном» этапе в программе тренировок.
  2. Постепенный рост мышечной массы. Данная интервальность в беге положительно сказывается на мышечной массе, чем выражается в таких параметрах, как стройность и рельефность.
  3. Повышение выносливости. Как и любая тренировка, интервальность повышает выносливость организма, как и привычную беговую скорость. Но в то же время этот процесс повышения протекает эффективнее.
  4. Положительное влияние на ССС. Интервальность, как ранее говорилось, ориентировано на предельную нагрузку на сердечную систему. Если у человека не имеется противопоказаний к такому типу тренировок, то они крайне положительно сказывается на всю сердечно-сосудистую систему.
  5. Благоприятное влияние на отдельные части кожного покрова, что выражается в улучшении цвета кожного покрова, а в случае наличия целлюлита влияет на его исчезновение.

Виды интервального бега

Интервальные занятия в беге различаются по своим видам, их можно выделить в следующие.

Интервальный бег

Классический интервальный бег с чередованием скорости бега. Помимо ранее оговорённой цели, данный вид ориентирован на развитие и закрепление так называемой «спринтерской» выносливости.

Принцип такого бега заключается в следующем:

  1. Бег производится на спринтерской дороже с участками условных 100 метров. Исходя из этого, бег производится по схеме «100 метров повышенного бега со сменой на 100 метров медленного бега».
  2. Также бег может производится по времени – вместо отведенных метров в качестве измерения пройденного расстояния используются минуты, чередованием по 2-5 минут в зависимости от пожеланий.
В данном типе чередование происходит на протяжении всего отведённой по времени тренировки.

Темповый бег

Данный темповый бег заключается в пробежке отрезка в один километр. С принцип основывается на том, чтобы каждый последующий километр необязательно был лучше по скорости. В идеале необходимо установить среднее количество затраченного времени, и на него ориентироваться.

Повторный бег

Принцип повторного бега заключается на максимальном темпе бега. Цель – развитие аэробной выносливости, например у бегунов средних и дальних дистанций.

За основу следует взять дистанцию в 1>5 или 10 километров с постоянными попытками улучшить показатели пробежки на эту дистанцию.

Программа интервальных тренировок в беге

Программа интервальных тренировок в беге

Прежде, чем начинать тему программ тренировок, хотелось сразу оговорится – приведённая ниже информация относительная, и в каждом конкретном случае необходима корректировка в зависимости от физических и прочих возможностей человека. Программу тренировок можно выделить на два типа – на профессиональный и начинающий.

Для новичков

Данный тип тренировки рекомендуется к использованию лицам, не занимающиеся ранее спортом. Хотелось бы повториться – интервальный бег значительно сложнее на физическом уровне, чем обычно, и как следует необходимо соблюдать меру в тренировках.

Программу тренировок можно описать так:

  1. Разминная стадия – бег медленным темпом примерно 5 минут или немного более.
  2. Переход к средней скорости бега — продолжительность от 1 до 5 минут.
  3. Переход к повышенному темпу – продолжительность от 1 до 5 минут.
  4. Возвращение к среднему темпу – продолжительность от 1 до 5 минут.
  5. Переход к повышенному темпу – от 1 до 5 минут.
  6. Возвращение к среднему темпу – от 1 до 5 минут.
  7. Переход к повышенному темпу – от 1 до 5 минут.
  8. Возвращение к среднему темпу – от 1 до 5 минут.
  9. Продолжать бег или заканчивать заминкой продолжительностью до 5 минут.
Продолжительность и скорость бега необходимо подбирать индивидуально, как уже говорилось, от физического состояния человека.

Для спортсменов

Данный тип рассчитан на тех, кто уже занимается беговой дисциплиной в независимости от её типа и имеет хорошие показатели по ней. В профессиональной программе упор смещён в повышении выносливости на бег средней и дальней дистанции.

Данную программу лучше реализовывать на беговой дорожке с отметками по 100 и более метров:

  1. Разминка продолжительностью 100-200 метров.
  2. Переход к среднему темпу – продолжительность от 500 до 800 метров.
  3. Переход к высокому темпу – продолжительность от 700 до 1000 метров.
  4. Возвращение к среднему темпу – продолжительность от 500 до 800 метров.
  5. Переход к высокому темпу – продолжительность от 700 до 1000 метров.
  6. Возвращение к среднему темпу – продолжительность от 500 до 800 метров.
  7. Переход к высокому темпу – продолжительность от 700 до 1000 метров.
  8. Возвращение к среднему темпу — продолжительность от 500 до 800.
  9. Продолжать чередование или заканчивать заминкой продолжительностью от 100 до 300 метров.

Хотелось бы сделать очередную отсылку к ранее сказанному – данные показатели усреднённые, и продолжительность со скоростью бега необходимо подбирать индивидуально без вреда здоровью и с учётом физической подготовки.

Также важно отменить факт – по мере физического развития рекомендуется постепенно повышать дистанцию в сторону повышенного темпа практически не затрагивая средний темп(только в определённые моменты).

Кому противопоказан интервальный бег?

Кому противопоказан интервальный бег?

Любое занятие спортивными дисциплинами имеет свои ограничения по состоянию здоровья, и интервальный бег особенно внимателен к этому.

Разберём этот момент подробней:

  1. Ожирение высокой степени. Если имеется достаточно высокая степень ожирения – не следует начинать тренировки по данному бегу. Это может плохо сказаться, в основном, на сердечно-сосудистую систему.
  2. Недавные хирургические операции. Категорически запрещается даже думать о начале подобных тренировок в связи с их повышенной нагрузки на организм после проведённой хирургической операции. О возможности заниматься спортом необходимо консультироваться с лечащим врагом.
  3. Наличие проблем с ССС. Если имеются серьёзные проблемы с сердечно-сосудистой системы – интервальные тренировки не следует даже начинать. Но проконсультироваться с лечащим врагом можно – в определённых случаях это поможет лечению.
  4. Наличие проблем с суставами и сосудами в конечностях. Если имеются проблемы с сосудами или суставами – не рекомендуется использовать данные тренировки в связи с их повышенной нагрузкой.
  5. Наличие проблем с артериальным давлением. Если имеются заболевания, связанные с артериальным давлением – следует проконсультироваться с неврологом касательно этих упражнений. Часто из-за артериального давления данная тренировка недопустима.
  6. Наличие проблем с обменом веществ. В этот пункт входят проблемы, так или иначе влияющие на вес с противоположным ожирению эффектом – худоба в связи крайне высокий метаболизм (по другому обмен веществ), не позволяющий набирать и так малый вес, психологический аспект (когда ставится психологический блок на исправление худобы) и прочие заболевания, в том числе генетические.
  7. Прочие проблемы со здоровьем. Есть и другие заболевания, так или иначе ограничивающие физические нагрузки, но это уже дело индивидуальное.

Интервальный бег обладает положительными качествами, по сравнению с обычным бегом, но в силу создаваемой нагрузки на организм не всем подходит не только в силу заболеваний, но и физическому состоянию человека.

Если так или иначе худощавое лицо решит заниматься спортивными дисциплинами, необходимы слабые физические подготовки вместе с оптимальным набором веса для адекватной работы пищеварительного тракта.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector