Многие считают, что бег по пересеченной местности (или кросс) естественен для человеческого тела, нежели бег по асфальту. Ведь во время преодоления такой дистанции бегуну встречаются множество препятствий: камни, кочки, крутые подъемы и спуски и прочие возможные рельефные неровности.
Поэтому такой вид бега намного более сложны, поэтому ваше тело во время бега по пересеченной местности всегда находится в постоянной тренировке.
Что такое бег по пересеченной местности?
Такой вид бега очень эффективен, отлично действует на все наши мышцы, а также внутренние системы организма. Он достаточно естественен.
Кроссы существенно отличаются от других видов бега. Во время бега по пересеченной местности мышцы и суставы не столь интенсивно работают, так как ноги соприкасаются с более мягкой поверхностью (землей), нежели асфальт. Спортсмены-профессионалы частенько бегают кроссы, чтобы отдохнуть сустава и восстановить свои силы.
Польза и особенности кроссов
Перечислим неоспоримую пользу бега по пересеченной местности:
- Такой вид бега способствует увеличению выносливости, а также укрепляет суставу и связки и тренирует мышцы. Кроме того, он является оздоравливающим упражнением для сердечно-сосудистой системы.
- Это отличный энергетик для человека, который устал от постоянной жизни в душном и пыльном городе.
- Такой вид бега замечательно снимает стресс, отвлекает от плохих мыслей. Поэтому те, кто регулярно бегает кросс, могут рассчитывать на отличное настроение.
- При беге по пересеченной местности очень хорошо повышается силовая выносливость тела, а также физический тонус.
- Такой вид бега поможет укрепить мышечный корсет.
- Бег по пересеченной местности повышает самодисциплину.
- Регулярные кроссы станут причиной активного сжигания лишних килограммов. Ваше тело будет значительно более подтянутым и стройным.
Как начать бегать кроссы?
Бегуны-новички должны знать правила, которые позволят достичь высоких результатов посредством тренировок. В таком виде бега нагрузку следует увеличивать постепенно. А сперва вообще лучше пройтись шагом и изучить предполагаемый маршрут.
В течение первых двух-трех месяцев рекомендуется выбрать не сложный маршрут, без крутых подъемов и спусков, и усложнять дистанцию п мере тренировок. Кросс хорошо бежать по лесной тропинке, либо ровному участку, где есть небольшие холмы и спуски.
Когда вы привыкните к нагрузкам, тонус ваших мышц повысится, то можно приступать к тренировкам на более сложном маршруте.
Пару слов о времени пробежки. Если новичкам будет достаточно потратить на кросс минут двадцать, то по ходу тренировок это время можно постепенно увеличивать, до часу-полутра. А бегать кроссы необходимо минимум раза два в неделю. Только в таком случае данная тренировка принесет вам пользу.
Техника кроссового бега
Техника бега по пересеченной местности немногим отличается от той пробежки по асфальтированной дорожке, к которой вы, возможно, привыкли.
Если вы двигаетесь по прямой линии, то техника стандартная: туловище держим прямо, руки немного к корпусу прижаты, выдерживая прямой угол. Ступню ставим сначала на пятку, затем делаем перекат на носок.
Другое дело, если у вас на пути встречаются подъемы и спуски.
Бег на подъем
Чтобы не допустить чрезмерной нагрузки, бегите, слегка согнув корпус, делаете более маленькие шаги и активно двигайте руками.
Во время подъема наибольшая нагрузка приходится на стопы и лодыжки.
Много бежать на подъем не стоит, если цель у вас – просто быть в хорошей форме, а не готовиться к соревнованиям. Достаточно бежать в гору менее половины дистанции.
Бег на спуск
Во время бега на спуск активно задействованы мышцы коленей и голеней, поэтому следует внимательно рассчитывать нагрузку, если у вас есть травмы или иные проблемы в этих областях.
Также особо внимательными должны быть люди с излишней массой тела.
Можно для профилактики сделать обмотку колена с помощью эластичного бинта. Таким образом вы можете снизить риск получения травмы, создав дополнительную защиту.
Техника дыхания
Очень важным во время кросса является, как дышит бегун. Вдыхать следует носом, а выдыхать – ртом. Если у вас появилась одышка, то следует перейти на вдох-выдох исключительно ртом. Если так дышать не получается – вам следует просто снизить темп.
Экипировка для кроссов
Обувь
Правильный подбор обуви очень важен для этого вида бега.
Так, при беге по гравийной дорожке можно предпочесть обычные кроссовки, а вот если у вас на пути будут каменистые участки, то подойдет обувь с прочной и толстой подошвой. Таким образом вы защитите свои ноги от ударов о камни.
Головной убор
Головной убор – обязательный атрибут, который желательно брать с козырьком – так он защитит глаза от солнца. Вполне подойдут кепки, бейсболки.
Одежда
Спортивная одежда для бегуна должна:
- соответствовать сезону,
- не сильно облегать, но и не болтаться на теле,
- быть комфортной, не натирать.
- В дождливую погоду следует взять с собой ветровку или дождевик.
- Кроме того, следует позаботиться о защите для коленей, локтей.
Отзывы бегунов о беге по пересеченной местности
Оценка:
Андрей
Оценка:
Галина
Оценка:
Максим
Оценка:
Ольга
Оценка:
Алексей
В качестве заключения
Бег по пересеченной местности – полезный и интересный вид бега. Во время него организм активно тренируется, мышцы приходят в тонус. Кроме того, так как такой вид бега обычно проходит в живописных природных участках, бегуну гарантирован и свежий воздух, и красивые пейзажи, и хорошее настроение.
Главное – подобрать правильную экипировку, контролировать дыхание и соблюдать технику бега. Помните – начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку: как время тренировки, так и саму дистанцию.