Средняя длина дистанции считается наиболее оптимальной. Здесь есть возможность применить различные техники и приемы.
Во всем процессе на 800 метров и более происходит кислородное голодание, усталость организма, что требует специального расчета сил и выносливости. Как осуществляется бег на средние дистанции в легкой атлетике? Читайте далее.
Бег на средние дистанции — что это?
Это один из популярных видов спорта. Такой бег находится посередине дисциплин, разных по интенсивности и длине дистанции.
В большинстве случаев здесь подходят спортсмены с развитой мускулатурой и хорошим темпом при беге. Это позволяет добиваться определенных результатов благодаря контролю скорости и дыхания.
У женщин и мужчин имеются разные особенности организма, поэтому и результаты будут отличаться. Подготовка к забегу и тренировки также рассчитываются на основании индивидуальных специфических качеств.
Техника бега на средние дистанции
Для достижения отличных результатов разрабатываются и применяются на практике различные техники от ведущих российских и зарубежных тренеров. При правильной подготовке спортсмен может максимально приложить усилия для победы. Весь процесс тренировки складывается в несколько этапов.
Старт, стартовый разгон
- Здесь важен высокий старт. Бегуны перед началом забега выстраиваются в линию (без наклона туловища).
- После звукового сигнала их тело переходит в стойку (толчковая нога выдвигается перед собой, а маховая становится позади пятки на расстоянии 20-30 сантиметров), ноги должны быть согнуты в коленях и руки сжаты в кулаки.
- Здесь действует определенное правило. При выдвижении толчковой ноги правая рука должна быть впереди, а при маховой левая рука остается позади.
- Мышцы рекомендуется расслабить до стартового разгона, так как до решающего сигнала будет нарастать напряжение.
- После звукового сигнала атлет делает сильный толчок по направлению вперед. Его тело выпрямляется, а руки помогают держать равновесие и усиливать разбег. Набирание скорости происходит очень быстро для выхода вперед и обгона соперников.
- Далее бегун может распределить силы на дистанции для дальнейшей экономии. В уме рекомендуется производить расчет времени и расстояния до финиша, чтобы максимально точно определить время ускорения или снижения темпа.
Бег по дистанции
- На данном этапе человеку рекомендуется следить за частотой шага и дыханием. Длина и частота шага рассчитывается на определенные участки дистанции.
- Вначале (первые 100 метров) бегун должен делать интенсивные движения, а затем плавно переходить к частоте в 3-4 шага за секунду.
- Темп рекомендуется не сбавлять и держать в соответствии с методикой.
- Тело должно быть наклонено вперед на -7 градусов, а руки должны помогать нагонять скорость движения.
Финиширование
- На данном этапе происходит завершение забега. Здесь рекомендуется делать ускорение для преодоления остатка трассы.
- Ускорение производят обычно за 300-350 метров до финиша.
- Сам процесс носит название спрут.
- При беге спортсмен должен выполнить наклон плеч и торса вперед. При такой технике есть огромные шансы на победу.
Тренировочный процесс
Тренировки – это обязательный элемент занятия любым видом спорта. Обычно они включают упражнения для всех групп мышц.
Бегунам при выполнении занятий рекомендуют соблюдать водно-солевой баланс, а также равномерность дыхания. Это важные составляющие каждого забега. Также атлетам назначается диета для сохранения веса, здоровья всего организма и получения максимума энергии.
При беге на средние дистанции рекомендуется заниматься упорной разработкой мышц ног. Для этого тренерами применяется ходьба и бег вкруговую по спортзалу, на улице, прыжки и приседания, выпады со штангой, разминка стоп и упражнения на тренажерах.
Упражнения для улучшения результатов
Спидлэддер.
Для новичков следует с осторожностью подходить к упражнениям и использовать только легкие веса во избежание получения травм на начальной стадии.
Оптимальным весом для атлета считается тот, к которому есть возможность подходить не менее 10-15 раз (повторений). Комплекс силовых нагрузок рекомендуется выполнять в течение 6-8 недель, постепенно увеличивая вес по согласованию с тренером.
Разминка мышц обычно включает:
- Подтягивания колен к груди, находясь стоя;
- Боковые выпады (в том числе и с грузом);
- Фронтальные выпады;
- Выполнение планки;
- Выполнение становой тяги;
- Выполнения приседаний (с весом и на одной ноге).
Упражнения для увеличения скорости забега.
После усердных силовых тренировок спортсмену дается отдых. После него целый день должен быть посвящен увеличению скорости забега. Это необходимо для повышения эффективности и закрепления техники бега. В конце трудового дня атлету выделяется свободное время для восстановления организма.
Данный вид спорта требует огромных усилий. Физическая подготовка бегуна обязательно должна включать: измерение пульса, давления до и после тренировок; проверка физического и морального состояния.