Правила занятий на беговых тренажерах

Бег является наиболее привычным видом спорта для человека, так как он приближен к естественной активности в течение дня. Мы все время  бежим, спешим, не успеваем. Редко люди задумываются о пользе бега.

Как научиться бегать на беговой дорожке?

Это могут быть как тренировки для похудения, так и для поддержания общего тонуса организма. Зимой многие люди предпочитают заснеженным улицам и манежам обычные фитнесс-залы с беговыми дорожками.

Не всегда в зале найдется человек, который сможет грамотно объяснить, как правильно бегать на беговой дорожке. По этой причине данная статья пойдет на пользу людям, ищущим ответ на данный вопрос.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Перед тем, как начинать заниматься на беговой дорожке, важно изучить правила:

  1. Если вы хотите уменьшить темп, не следует замедляться. Необходимо замедлить скорость самого полотна.
  2. Перед бегом важна разминка. Можно сделать ее в виде растяжки, а можно просто 5 минут походить на дорожке.
  3. Наклон полотна нужно увеличивать постепенно, примерно на 1-2%.
  4. Не нужно стремиться бежать быстро. Важно придерживаться своего темпа. Лучше всего начать тренировку с обычной ходьбы, далее перейти на легкий бег. Около 45 минут бежать в своем среднем темпе, а в конце увеличить скорость.
  5. Заканчивать тренировку следует снижением темпа до полной остановки.

Работа рук при беге

  • Очень часто во время занятий на беговой дорожке многие люди забывают о руках. Но они играют весомую роль на протяжении всей пробежки.
  • На поручнях их держать не рекомендуется.
  • Лучшим решением будет расположить руки вдоль тела, под прямым углом, кулаки сжать.
  • Слишком сильно размахивать руками также не следует

Положение туловища

Тело важно держать прямо, никуда не разворачивая. Живот должен быть подтянут, голову лучше не наклонять в разные стороны.

Движение ногами

  • Стопу важно поднимать таким образом, как будто вы перешагиваете ступеньку или какой-либо другой барьер.
  • Важно настроить дорожку под себя.
  • Стопа должна полностью опускаться на поверхность.
  • Передней частью ступни отталкиваться нельзя, иначе повредятся суставы.

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Многие новички, которые приходят в зал впервые думают, что правильным положением будет считаться то, где руки лежат на поручнях. Это дает им мнимое ощущение безопасности. Делать так ни в коем случае нельзя. Если руки кладутся на поручень, тело автоматически изгибается и создается наклон. Таким образом сильно нагружается позвоночник.

Если человек придерживается поручней, нагрузка на ноги несколько уменьшается, следовательно, эффективность такой тренировки автоматически ставится под вопрос.

Если во время тренировки вам необходимо что-нибудь взять или выполнить какое-то действие, то нужно остановиться. Делать что-либо прямо на дорожке, не снижая темпа, чревато последствиями. Они могут быть неутешительными. Равновесие теряется довольно легко, а ушибы бывают очень серьезными.

Во время тренировки важно смотреть прямо и быть максимально сосредоточенным.

Время для занятий на беговой дорожке

Время для занятий на беговой дорожке

Четкое время, подходящее для каждого подобрать нельзя. Согласно статистике, оптимальным считается время бега от 40 минут и выше.

Важно держать пульс постоянным. Время зависит от темпа, в котором вы бежите.

Также, стоит учитывать возрастные ограничения. Людям после 40 лет следует начинать с медленного темпа и увеличивать его постепенно.

Если цель бега похудение, важно учесть и частоту занятий. Оптимальным считается 3-4 занятия в неделю.

Интенсивность и нагрузка бега на тренажере

Правила занятий на беговых тренажерах

Различают несколько видов, основными из которых являются:

  1. Быстрая ходьба. Данный вид отлично подойдет, если это тренировка перед какими-либо более серьезными упражнениями, например, силовыми. Отдельным людям показано только ходить на дорожке, большие нагрузки им запрещены.

Прежде всего это распространяется на тех, кто страдает ожирением, имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, находится в преклонном возрасте или недавно пережил операцию. Шаг — это несложное упражнение, которое мы практикуем изо дня в день

Ходьба отлично подойдет для людей, имеющих сидячий образ жизни. Это отлично помогает разогнать циркуляцию крови и зарядиться бодростью. Важно помнить, ходьба используемая с целью похудения, должна выполняться дольше, нежели бег.
  • Постоянная нагрузка. Она считается более интенсивной. Этот бег можно описать, как бег на выносливость. Он заключается в поддержании одного темпа на протяжении всей тренировки. Причем темп должен быть выше среднего, а в конце наиболее высокий.
  • Интервальный бег отличается своей эффективностью в плане показателей быстроты бега. Особенность его заключается в чередовании в быстром и медленном темпах. Данная программа бега отлично подойдет для похудения.
Если чередовать трусцу и бег на пределе своих возможностей в течение всего 10 минут, обмен веществ разгонится до такой степени, что калории будут сжигаться на протяжении всего дня. Стоит отметить, что такие нагрузки подойдут не всем, ведь они оказывают огромное влияние на общее состояние организма и большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Программы тренировок на беговой дорожке

Программы тренировок на беговой дорожке

Видов различных тренировок на беговой дорожке довольно много, но есть несколько основных, их еще называют базовыми. Они отличаются друг от друга тем, что каждая в большей или меньшей мере прокачивает мышцы или выносливость.

Универсальная тренировка

  • Данная тренировка проводится на средней скорости, в среднем это 8 километров в час.
  • Бегать важно не меньше получаса, несколько раз в неделю.
  • Время бега может быть любое, но лучше выбирать то, когда в организме много сил и энергии.
  • Важно поддерживать постоянный уровень пульса, примерно 130 ударов в минуту. Данное значение усредненное, индивидуальное же можно высчитать с помощью специальных формул. Одной из таких является отнять от 220 возраст человека.
  • Перед бегом обязательно сделать небольшую разминку, а после заминку.

Бег для упругости ягодиц

Зачастую девушки интересуются, как привести в тонус ягодицы с помощью бега.

Сделать это действительно можно:

  • Важно сделать разминку, а после нее пробежать 10 минут в спокойном темпе.
  • Далее необходимо увеличить наклон в 2 раза и бежать так на протяжении еще 5 минут.
  • После уклон можно вернуть в прежнее положение, а скорость постепенно снижать до 3 километров в час.
  • Далее все повторяется 3 раза.

Тренировки для сжигания жиров

Такие тренировки действительно существуют:

  1. Добиться хорошего результата можно, если бегать долго, примерно по часу, но в среднем темпе. Уже после 20 минут такого бега начнется активное расщепление липидов. За счет того, что нагрузка на организм небольшая, занятия можно проводить ежедневно.
  2. Другим способом сжечь жир будет интервальная тренировка. Здесь важно изучить все циклы и подобрать для себя оптимальный. Начать следует с ускоренного темпа. Далее переходить на умеренный и пребывать в нем около 5 минут. После можно перейти опять на быстрый и бежать в течение минуты. Постепенно следует увеличивать нагрузки, но осторожно, без вреда для организма.

Беговая дорожка является настоящим спасением зимой. С ее помощью можно похудеть, если придерживаться правильного питания и ходить на тренировки регулярно. Также важно приобрести хорошую спортивную форму и правильные кроссовки.

Они снизят риск травм и помогут сделать процесс бега приятнее. Одежду лучше покупать из натуральных материалов. Можно воспользоваться услугами популярных фирм, специализирующихся на одежде для бега. Она бывает из синтетических материалов и изготавливается специальным образом, прилегая к тему. В ней очень удобно заниматься.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector