Расход калорий на беговых тренировках

Сжигание калорий происходит в организме постоянно. Чтобы ускорить этот процесс, организму необходима физическая нагрузка. Самый простым способом является бег. Он не требует больших денежных затрат, специального оборудования и много времени.

Сколько бег сжигает калорий?

Сколько бег сжигает калорий?

Трата энергии при беге зависит от пола человека и вида пробежки:

Вид бега Женщины, ккал/час Мужчины ккал/ч
Бег трусцой 512 675
Быстрый 563 842
По лестнице 613 1012
Подъем в гору 703 924
Ускорение 924 1232

 

У мужчин трата энергии больше, так как они крупнее женщин и выносливее.

Бег по ровной местности

Бег по ровной местности

Бег по ровной поверхности улучшает общее состояние организма, улучшает уровень физической подготовки и выносливости. При поддержании схемы пробежек на протяжении длительного времени, оздоравливает организм.

Польза от бега:

  • Разогревание организма;
  • Поддержка тонуса мышечной массы;
  • Укрепление сердца и кровеносной системы;
  • Насыщение органов и тканей кислородом;
  • Укрепление иммунитета;
  • Поддержание тела в форме.

Для пробежек необходимо соблюдать несколько особенностей:

  1. Место для занятия. Лучше всего подбирать стадион возле дома, прогулочные тропы, парковые дорожки. При использовании беговой дорожки, помещение должно хорошо проветриваться.
  2. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо бегать не менее 30 минут в день.
  3. Подбор правильной одежды и обуви. Спортивная форма должна быть удобной, не доставлять дискомфорт, не пережимать живот, не натирать.
  4. Ритм бега постоянно изменяют: ускоряют, замедляют. Это поможет добиться лучшего результата.
  5. Бег используют также в качестве разминки, которая длиться 15-20 минут. Затем делают силовые упражнения на укрепление мышц.

Бег по лестнице или в гору

Бег по лестнице или в гору

Бег в гору или по лестнице более сложный. Он сжигает 100 калорий за 10 минут. Происходит дополнительная нагрузка на ноги и корпус тела.

Обладает полезными свойствами:

  • Развивает выносливость;
  • Улучшает работу сердца, насыщает организм кислородом;
  • Развивает силу воли;
  • Улучшает работу нервных окончаний, связанных с работающими мышцами;
  • Сжигает большое количество калорий;
  • Укрепляет мышцы всего организма.

Используют несколько методов для такой пробежки:

  • Бег по холмистой поверхности;
  • Использование лестницы;
  • Использование тренажеров, с подъемом вверх;
  • Подъем вверх вместе с утяжеляющими гантелями.

Особенности тренировки:

  1. Длина шага должна быть меньше, чем при беге на ровной поверхности;
  2. Частые шаги, способствуют снижению нагрузки ;
  3. Корпус необходимо поддерживать в прямом положении, следить, чтобы он не заваливался вперед;
  4. В начале тренировки бег равномерный, постепенно ускоряется;
  5. Стопы при перешагивании ставят на переднюю часть, если ставить ногу на всю стопу, организм быстрее устанет.

Как сжигать калории с помощью бега?

Как сжигать калории с помощью бега?

Чтобы сжигать калории при помощи бега необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций, определиться с видом бега, определить цель тренировок. Для достижения целей бег должен быть регулярным.

Основные правила бега для сжигания калорий

Для интенсивного сжигания калорий при беге необходимо соблюдать ряд правил:

  • Длительность пробежки составляет не менее 40 минут, по истечении этого времени организм начинает расходовать жир;
  • За 2 часа до тренировки нельзя есть;
  • Перед пробежкой полезно принимать контрастный душ, чтобы привести в тонус мышцы, после него организм легче переносит нагрузки;
  • Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы избежать травмы;
  • Для ускоренного сжигания калорий, необходимо следить за питанием в перерывах между тренировками. Из рациона исключают: жареное, сладкое, мучное, фастфуд;
  • После пробежки рекомендуется ходьба продолжительностью 10-15 минут;
  • Одевайтесь по погоде, чтобы не заработать простуду после пробежки;
  • Нагрузку на организм повышают постепенно, увеличивая каждую неделю длительность пробежки;
  • Для улучшенного результата бегать рекомендуется 3-5 раз в неделю.

Расход калорий в зависимости от расстояния

В зависимости от расстояния калории сжигаются из расчета: на 1 км – 250 ккал. Длительность пробежки 7 минут.

Чем больше расстояние, тем больше расход калорий, однако есть ограничения:

  • Для начинающих, бег должен быть размеренным. Не столько важно расстояние, сколько длительность тренировки;
  • Расстояние увеличивают постепенно, ориентируясь на самочувствие;
  • Дистанции в 4-5 км способны одолеть люди, с хорошей физической тренировкой;
  • Если индекс массы тела больше 35, то расстояние в 2 км, преодолевать нельзя. Это вызовет проблемы с сердцем и суставами;
  • При преодолении дистанции в 3 км, за 15 минут сжигается 450-500 калорий. Не рекомендуются такие тренировки людям с индексом массы тела больше 30.

Расход калорий в зависимости от видов бега

Потеря калорий зависит от интенсивности бега, массы тела человека и продолжительности тренировки:

На 1 кг веса 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег 8 км/ч 7 556 487 418 351
Бег 10 км/ч 9,2 723 633 543 452
Бег 16 км/ч 10,9 860 754 645 538
Подъем по ступенькам 13 1031 903 775 645
Бег вниз по ступенькам 8 620 541 468 388
Бег по пересеченной местности 8,8 690 612 519 433

 

Чем меньше вес, тем меньше расход энергии.

Баланс потребления и расходования калорий

Баланс потребления и расходования калорий

При желании сбросить вес необходимо создать организму дефицит калорий, чтобы организм мог тратить накопленные жиры.

При наборе мышечной массы, необходимо увеличить калорийность блюд. Основой рациона должны стать продукты, с высоким содержанием белка. Для поддержания тела в форме потребление калорий, должно быть их расходу.

Как рассчитать калорийность еды:

  1. Расчет проводят на 100 грамм продукта;
  2. Желательно взвешивать еду перед приемом, это даст более ясную картину;
  3. Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, их соотношение составляет 1:1:3;
  4. Можно вести дневник питания в приложении гаджетов, или записывать все вручную;
  5. Что рассчитать количество калорий в сутки можно обратиться к диетологу, или произвести расчет через интернет программы.
Сжигание калорий при беге зависит от интенсивности тренировок, расстояния, веса, вида. В среднем на 1 км бега сжигается 250 ккал. Необходимо проводить тренировки несколько раз в неделю длительность не менее 40 минут. Использовать спортивную одежду из натуральных тканей, одеваться по погоде, следить за своим питанием.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector