Как правильно составить программу тренировки на беговой дорожке?

Бег – самый распространённый вид спорта. Существует множество видов бега и способов его применения. Часто, когда человек страдает лишним весом, либо хочет натренировать свой организм, использует данный вид спорта как самый легкий путь достижения цели.

Бывает, нет возможности или желания проводить уличные тренировки (нет подходящих мест, плохая погода, занятия проходят в спортзале). Тогда помощью послужит беговая дорожка.

Но в таком случае может возникнуть другая проблема – как правильно на ней заниматься? На этот вопрос и многие другие Вы сможете найти ответы в этой статье.

Техника бега на беговой дорожке

Прежде чем определить, как правильно нужно бегать на дорожке, необходимо ознакомиться с основными правилами:

1. Проветрить помещение перед тренировкой – Вам будет комфортней её проводить.
2. Подберите удобную спортивную одежду и обувь (по желанию) – специальная одежда позволит Вашему телу двигаться свободно, ничего не будет перетягивать и натирать + спортивная обувь или носки не позволят часто шершавой поверхности ленты беговой дорожки повредить нежную кожу ступней.
3. Прихватите бутылку простой воды – вода необходима организму во время физических нагрузок.
4. Начинайте тренировку на годный или полуголодный желудок – так будет намного легче и безопаснее бегать, работа внутренних органов не нарушится.
5. Правильно используйте тренажёр, собирайте его по инструкции, желательно, чтобы это сделал специальный человек.

Начните с разминки:

• Вращения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Данные упражнения не дадут суставам перенапрягаться во время тренировки.
• Наклоны, выпады, перекаты – хорошая растяжка позволит ловчее и быстрее двигаться.

Медленная ходьба – тоже часть разминки, переход к самой тренировке:

Встаньте на дорожку, настройте небольшую скорость, например 4 км/ч, продолжайте ходьбу в течение 5-10 минут (время зависит от готовности к более высоким темпам)

Увеличивайте скорость. Следует увеличивать скорость в среднем каждые 5-8 минут на 0,5-1 км/ч.

Выберите для себя самый удобный способ ходьбы и бега. Конкретного правильного не существует. Прислушивайтесь к телу. Важно, чтобы не было резких движений и перенапряжения.

Будьте осторожны. Если Вы начали задыхаться, или появилось покалывание в боку – остановитесь, нормализуйте дыхание. Возможно, не стоит увеличивать скорость в этот раз.

Если Ваша дорожка имеет функцию изменения наклона, учтите, при ходьбе уклон не должен превышать 7-ми %. А при беге – 3-ёх. Иначе можно травмировать суставы.

Как правильно составить программу тренировок на беговой дорожке?

Составлять программу тренировок нужно после того, как Вы определились с целью занятий. Существует множество техник бега в зависимости от его целенаправленности, уровня физической подготовленности тренирующегося. Также следует взять во внимание количество времени, которое Вы готовы проводить на дорожке, физические особенности и возможные противопоказания.

Программа тренировок на беговой дорожке разных уровней

Начальный уровень

Пример программы, выполнять по пунктам:

• Разминка (была описана выше);
• Разогрев – ходьба 5-6 минут;
• Ходьба – 15 минут, постепенно прибавляя скорость. Дойдя до 6-8 км/ч, остановитесь на этом;
• Когда почувствуете утомление, медленно понижайте скорость. Внимание, не путайте утомлённость с лёгкой усталостью или ленью – так результат будет только отдаляться!
• После 30 минут чистого бега можно заканчивать. Не перестарайтесь – перегрузки для неподготовленного организма могут обернуться травмами суставов!

Если Вам сложно сразу пробегать дистанции в постоянном темпе – попробуйте технику интервального бега. Интервальный бег – это преодоление пути с переменной скоростью.

Например:

• Разминка;
• Разогрев – ходьба 5-6 минут;
• Ходьба – 7-10 минут с постепенным увеличением скорости;
• Когда достигнете комфортной скорости для бега, продолжайте на протяжении 6-7 минут, затем замедлитесь до ходьбы, продолжайте на протяжении 5-6 минут и снова ускорьтесь. Повторяйте так 3-4 раза.
• Замедление – уменьшайте темп примерно по 1 км в час каждые 1,5-2 минут до полной остановки.

Средний уровень

«Атлетам» среднего уровня можно повышать скорость, частоту, расстояния и время занятий. Это необходимо для эффективности тренировок, ведь организму свойственно приспосабливаться и привыкать к нагрузкам.

Программа:

• Разминка;
• Разогрев – 4-5 минут;
• Ходьба 5-7 минут с увеличением темпа;
• Бег на скорости 7-8 км в ч.
• Продолжительность – 40-45 минут чистого бега.

Также можно применять интервальный бег, аналогично указаниям для новичков.

• Разминка;
• Разогрев – 4-5 минут;
• Ходьба с ускорением – 5-7 минут;
• Быстрый интервал – 7-8 км в ч на протяжении 5-7 минут;
• Медленный интервал – 4-6 км в ч на протяжении 4-5 минут;
• Повторять примерно 6-7 раз.

Профессиональный уровень

Относить себя к этому уровню Вы можете только если занимаетесь от 4 раз в неделю на протяжении полугода. В таком случае можно самим определять параметры тренировок. Их время может достигать двух-трёх часов. С включением ходьбы, бега, как интервального, так и равномерного. А скорость 9-10 км/ч.

Пример:

• Разминка;
• Разогрев – 2-3 минуты;
• Ходьба – 3-4 минуты с ускорением;
• Бег на скорости 9-10 км в ч с передышками через 10 минут.
• Продолжительность – от 1 часа до 3.

Цели пробежек на тренажере

Помните о цели пробежек.

Существует три основных:

1. Похудение. Есть два способа бега на дорожке для сброса веса. Первый – подходит людям с большим количеством лишнего веса – ходьба по 40-60 минут без остановок. Скорость может достигать 4 км в ч. Второй – интервальный бег, он был описан выше. Важно не переутомляться и брать перерыв каждые 2-3 недели, менять соотношения нагрузок и отдыха во время бега, сначала 1:1, потом 2:1 и т.д.
2. Укрепление здоровья. Важно не переусердствовать. Конкретных указаний нет. Лучше посоветоваться с врачом.
3. Совершенствование физических навыков. В таком случае следует сделать упор на скорость и время, прислушиваясь к личным ощущениям. Постоянно увеличивая нагрузки. При занятиях напрягайте разные группы мышц, двигайтесь легко. Время должно начинаться от 40 минут. Можно использовать дополнительные нагрузки — гири, металлические блины, специальные утяжелители.

Отзывы бегунов

​

Если Вам нужен надёжный и безвредный способ похудеть, поправить здоровье или улучшить физические способности, беговая дорожка – лучший способ осуществить свою мечту.