Эффективные упражнения для ягодиц дома

Вопрос стройности фигуры в целом и ягодиц в частности, волнует чуть ли не каждую вторую представительницу прекрасной половины человечества. Большинство фитнес-центров и спортзалов предлагают специальные программы для придания ягодицам упругих форм.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Но все эти программы, честно говоря, удовольствие не из дешёвых. Но мало кто знает, что существует методика поддержания упругости попы в домашних условиях, о которой сегодня и пойдёт речь.

Можно ли накачать попу дома?

Придать своей попе правильность форм и упругость в домашних условиях не только можно, но и нужно. Но необходимо будет запастись терпением и не пренебрегать целью, особенно представительницам прекрасного пола, у которых преобладает сидячая работа.

Укрепление попы позволит не только поддержать и создать великолепную форму попки, но и укрепить абсолютно все остальные мышцы тела, что в свою очередь:

  • снизит риск травматизма;
  • улучшит функционирование всего организма в целом;
  • заставит испытать не только моральное, но и эстетическое наслаждение от проделанной работы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Не является большим секретом, что у каждого фитнес-тренера существует своя методика для накачивания попы в домашних условиях.

В этой публикации будут рассмотрены самые популярные и эффективные, по отзывам большинства женщин, упражнения, которые не потребуют больших финансовых и временных затрат, а также наличия специального оборудования или тренажёров.

Приседания

Наиболее простым упражнением, с которого и следует начинать, является приседание. Для его выполнения нет необходимости посещать фитнес зал, а достаточно будет выбрать десять минут свободного времени дома.

Чтобы правильно выполнить упражнение нужно принять изначальное положение, став ровно, раздвинув ноги на ширину плеч, а руки выставив перед собой на всю длину, параллельно полу. Приседание выполняется не полностью, а до тех пор, пока попа не будет на уровне колен. После этого -необходимо вернуться в изначальное положение.

Приседание с отведением ноги в сторону

Это упражнение является логическим продолжением простого приседания, но немного видоизменённого.

Чтобы начать упражнение нужно принять изначальное положение — стать ровно, ноги развести по ширине плеч, руки выставить перед собой, параллельно полу.

Выполнять тренировочное упражнение нужно так же как и предыдущее:

  1. Необходимо приседать до тех пор, пока попа не окажется на уровне коленей.
  2. Принять изначальное положение.
  3. После того, как будет принято изначальное положение, необходимо отвести ногу в сторону, желательно до угла в девяносто градусов.
  4. Принять первоначальное положение.
  5. Снова необходимо присесть.
  6. Принять первоначальное положение.
  7. Отвести в сторону другую ногу.
  8. Принять изначальное положение.
Как видно, упражнение простое, но необходимо приложить небольшое усилие.

Ягодичный мостик

Всем известно упражнение, которое называется «мостик», но для подтяжки ягодичных мышц существует специальный «ягодичный мостик». Для выполнения этого упражнения необходимо будет опуститься спиной на пол.

Исходным положением считается поза лежания на полу спиной с согнутыми коленями и руками, вытянутыми вдоль туловища.

Приступаем к выполнению:

  1. Находясь в изначальное положении, начинаем приподнимать попу вверх настолько, насколько это возможно.
  2. Возвращаемся в первоначальное положение.

Лучше всего выполнить три подхода по пятнадцать раз, делая между каждым небольшой перерыв до одной минуты.

Упражнение можно немного усложнить, путём поочерёдного вытягивания ног вверх. Получается, как будто кончиками пальцев на ногах, пытаетесь достать лампочку на потолке.

Шаги на степе с поднятием колена

Для того чтобы выполнить это упражнение, понадобится некая возвышенность, очень устойчивая и имеющая размер высотой до коленных суставов.

Шаги на степе с приподнятием колена – упражнение очень функциональное, которое помогает:

  1. Развивать и улучшать координацию и ощущение равновесия.
  2. Проработать ноги.
  3. Поднять тонус ягодичных мышц.

Для выполнения тренировочного упражнения необходимо стать ровно у возвышенности – это будет изначальным положением. Затем левой ногой встать на возвышенность, а правую поднять вверх на предположительную высоту возвышенности (будто подымаетесь по воздушной лестнице).

Затем правую ногу опустить на пол, а следом и левую, таким образом, возвращаясь в изначальное положение. Очередность ног необходимо будет менять.

Для каждой ноги необходимо выполнить по три подхода пятнадцать раз, отдых – через каждую минуту.

Упражнение можно немного усложнить при помощи использования утяжелений в руках. Для этого подойдут гантели, но если их нет, то можно будет использовать любые подручные средства, которые удобно и комфортно могут поместиться в руке.

Махи назад согнутой ногой

Для выполнения махов согнутой ногой нужно встать на четвереньки, а спинной и шейный отделы должны быть неподвижны и строго параллельно полу. Стоя в таком положении, одна из ног поднимается согнутой вверх, а подошва ноги должна быть напряжена, также как и попа, и находиться параллельно полу.

Очерёдность ног необходимо менять, а для каждой выполняется не больше трёх подходов по пятнадцать раз с минутным перерывом.

Выпады вперед

Еще одно из популярных упражнений для создания привлекательной попы. Для его выполнения нужно будет совершать выпады вперед из положения стоя.

При этом нога, находящаяся сзади обязательно должна коленной чашечкой коснуться пола. Спина находится в положении, строго перпендикулярном полу, а руки – параллельно телу. Делать такую разминку можно находясь на одном месте или двигаясь по комнате, но обязательно чередуя ноги.

Понадобиться сделать пятнадцать раз в каждом из трёх подходов, с отдыхом до одной минуты. Если это выполнение кажется довольно лёгким, то усложните себе задачу – добавьте утяжеление в руки.

Основные ошибки в накачке попы

Очень часто многие женщины пишут негативные отзывы, в которых прослеживается одно и то же – тренировки не приносят долгожданного результата. Это бывает только тогда, когда при выполнении упражнений, были допущены ошибки.

Вот именно о них и стоит поговорить более подробно:

  1. Приседания – это не основное, а одно из самых популярных упражнений.
  2. Упражнения без добавления утяжеления не всегда бывают эффективны.
  3. Не нужно переусердствовать с дополнительным весом. Нужно определить «золотую середину».
  4. Количество повторений может быть увеличено или уменьшено в зависимости от используемого нагрузочного веса. В любом случае, выполняя упражнения, необходимо прислушиваться к своему состоянию и не делать упражнения «через силу».
  5. Чёткость и выверенность амплитуды движений с нагрузками или без них.
  6. Для улучшения состояния упругости «пятой точки» необходимо использовать все упражнения в комплексе, не исключая ни одного на протяжении всего периода тренировок.

Диета для упругости ягодиц

Выполнение тренировок является только половиной успеха. Для достижения сто процентного результата необходимо еще соблюдать правильный режим питания. Некоторые могут удивлённо пожать плечами, решив что для попы еда не является самым главным, и будут в корне неправы.

Аналогично диетам для похудения, существует собственная диета и для «пятой точки», основными компонентами которой являются:

  • белки;
  • сложные углеводы;
  • полезные жиры.

Основным источником белков являются следующие продукты:

  • нежирное мясо;
  • творог;
  • рыба;
  • молоко и кисломолочка.

Сложные углеводы можно получить исключительно из бурого риса и круп цельного или крупного помола:

  • перловой;
  • гречневой;
  • ячневой;
  • пшеничной;
  • овсяной.

Полезные жиры можно извлечь из оливкового, кукурузного, кунжутного, льняного масел. Ежедневная норма – две столовых ложки.

Также источником полезных жиров являются семечки и орехи:

  • миндаль;
  • фисташка;
  • кешью;
  • грецкий;
  • кедровый.

Орехов или семечек в ежедневном рационе должно быть не более тридцати грамм.

Принимать пищу следует часто, но в небольшом количестве, с обязательными одним – двум перекусами, для которых понадобятся следующие продукты:

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • кефир;
  • йогурт.
Продукты можно будет только тушить, обваривать или запекать. Другие методы приготовления приведут к нулевому результату все затраченные усилия.

Обязательно следите за водным балансом – в сутки необходимо выпивать до двух литров воды.

Из рациона питания необходимо обязательно исключить следующие продукты:

  1. Полуфабрикаты.
  2. Фаст-фуд.
  3. Сладости.
  4. Сахар.
  5. Макаронные изделия.
  6. Белый хлеб.
  7. Сдобную выпечку.
  8. Кондитерские изделия.
  9. Варенье.

Теперь о самой диете для попы:

  • Завтрак. Обязательное использование сложных углеводов – каш, мюсли, хлебцов.
  • Обед. Любое мясное или рыбное блюдо, а на гарнир приготовить овощной салат.
  • Ужин. Только овощи или фрукты.

Соблюдение диеты позволит закрепить результат, достигнутый упражнениями.

Создать себе красивую и накаченную попу возможно и без помощи дорогостоящих пластических операций. Главное поставить перед собой цель и сделать все возможное для её достижения.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector