Упражнения для разминки ног перед беговой тренировкой

Бег считается общеразвивающим упражнением, которое требуется для поддержания организма в тонусе и развития всех групп мышц, а также снижения веса.

Его включают в тренировку при занятии самыми различными видами спорта. Не стоит забывать о том, что перед бегом также нужно выполнять тщательную разминку. Она позволит избежать большинства травм и проблем со здоровьем.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Перед тем как рассматривать нужна ли разминка перед бегом, нужно уделить внимание тому, каким образом подобное упражнение оказывает воздействие на организм.

Влияние следующее:

1. Дополнительная нагрузка на позвоночник.
2. Нагрузка на коленные составы.
3. Оказывается повышенная нагрузка на сердце.

Чем опасно отсутствие разминки?

Разминка позволяет провести разогрев всех мышечных групп.

Если ее не провести, то есть вероятность появления нижеприведенных травм:

1. Вывихи. Чаще всего они возникают в случае неправильной постановки стопы на поверхность. Сложный вывих может привести к тому, что будет не возможно заниматься спортом на протяжении длительного периода.
2. Растяжения. Резкое изменение амплитуды бега становится причиной возникновения растяжения. Они возникают при включении второго дыхания, когда организм начинает задействовать резервы.
3. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Именно она задействуется в полной мере при беге.
4. Нагрузка на суставы. Перед непосредственным бегом рекомендуется разогреть суставы, так как они могут пострадать при длительном воздействии.

Упражнения с основной разминки

Рекомендуется проводить упражнения с основной разминки с учетом основной рекомендации.

Они существенно повышают эффективность проводимых тренировок:

1. Разминка мышечной ткани должна проводится сверху вниз.
2. Если комплекс предусматривает стретчинг упражнения, они должны выполняться без сильных рывков. Это связано с тем, что задача заключается в растяжке, а не достижении цели.
3. При выполнении упражнений, связанных с нагрузкой на определенные мышечные группы, нужно постоянно следить за пульсом. Это исключает вероятность затрачивания большого количества энергии, которая потребуется на момент бега.
4. Работа, связанная с кардио-зоной на момент разминки не должна занимать более 3-5 минут. В противном случае будет происходить сжигание большого количества энергии.

Разминочный комплекс упражнений перед бегом

Каждый спортсмен самостоятельно подбирает под семя разминочный комплекс.

В большинстве случаев он состоит из следующих упражнений:

1. Наклоны туловища.
2. Махи и вращения.
3. Ходьба с подъемом ног.
4. Приседание.
5. Выпрыгивания.
6. Выполнение махов ногами.

Только при правильном выполнении всех упражнений можно добиться требуемого результата.

Махи и вращения руками

Выполнение вращений руками и махи позволят проработать верхнюю часть мышечной группы.

Они выполняются следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Руки должны быть расположены вдоль корпуса.
3. Вращения руками выполняются вперед и назад. За счет этого прорабатываются плечи.
4. Повысить эффективность можно путем выполнения маховых движений. Для этого руки резко поднимаются вверх и прижимаются к корпусу.

Наклоны туловища

Приведенная выше информация указывает на то, что на момент бега достаточно большая нагрузка оказывается на мышцы брюшной полости и позвоночник. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке этой группы мышц, для чего выполняются наклоны вперед.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное расположение предусматривает постановку ног на ширине плеч, спина должна быть ровной. При этом руки прижимаются к корпусу.
2. Наклоны выполняются поочередно вперед, в обе стороны и немного спина прогибается назад.

Ходьба с подъемом колен

На момент бега большая часть нагрузки оказывается на ноги. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке мышц бедра. Эффективным способом можно назвать ходьбу с высоким подъемом ног.

Рекомендации по выполнению выглядят следующим образом:

1. На момент ходьбы руки должны быть расположены впереди, локти сгибаются под углом 90 градусов.
2. При каждом шаге колено должно касаться руки. При этом также формируется угол 90 градусов.

Приседания

Зачастую приседания выполняются как основное упражнение, направленное на увеличение силы и объема мышц бедра. Однако в некоторых случаях может проводится в качестве разминки.

Рекомендации по выполнению подобных упражнений следующие:

• Исходное положение предусматривает постановку ног на ширине плеч, при этом пятки должны быть прижаты к полу, подкладывать блины не рекомендуется.
• На момент приседа спина должна быть прямой. При этом руки вытягиваются вперед, пятки не отрываются от основания.
• Нужно делать глубокий присед, так как в противном случае эффективность упражнения будет минимальной.

Выпрыгивания

Для растяжки проводятся и выпрыгивания. Они достаточно просты в исполнении, но подходят для подготовки организма к будущим нагрузкам.

Рекомендации по выполнения выпрыгивания следующие:

1. Ноги на ширине плеч, руки возле корпуса.
2. Для совершения рывка нужно немного присесть, руки вытягиваются вперед.
3. После приседа выполняется резкий рывок, руки тянутся вверх.

Махи ногами

Для повышения эффективности разминки выполняются махи ногами.

Они выполняются следующим образом:

1. Нужно стать возле стойки или другой опоры.
2. Поочередный мах выполняется таким образом, чтобы нога была вытянута и расположена под углом 90 градусов корпусу.

Подобные действия также направлены на разработку мышц бедра.