Комплекс упражнений со скакалкой для девушек

Скакалка – простой и доступный снаряд. С ее помощью можно выполнять различные упражнения, точнее – прыжки. Такая тренировка получила название скиппинг.

Девушка держит в руках скакалку

Занятия используют для сброса лишнего веса, укрепления разных типов мышц, разминки, укрепления организма. Тренировочные комплексы содержат несколько видов упражнений, отличающихся техникой выполнения.

Действие скакалки на организм

Действие скакалки на организм

Тренировка со скакалкой воздействует на тело с разных сторон, влияя на организм индивидуально. Лучше перед выбором такого вида занятий проконсультироваться с врачом. Если нет противопоказаний, польза будет очевидна.

Действия занятий:

  1. Во время тренировок с помощью щадящих нагрузок происходит повышение прочности суставов. Мало того, укрепляется весь опорно-двигательный аппарат. Суставы в движении вырабатывают смазку. Тело становится гибче.
  2. При кручении снаряда мышцы рук, спины и нижних конечностей становятся крепче. Постепенно объем мышечной ткани растет.
  3. Тренировка со скакалкой способствует быстрому расходу калорий (до 1000 в час). Поэтому такие упражнения часто применяют люди, желающие похудеть. Тем более что сброса лишних килограммов можно добиться быстро.
  4. Происходит укрепление сердца и всех сосудов посредством увеличения скорости кровообращения и насыщения тела артериальной кровью, богатой кислородом. Улучшается зрение, общее самочувствие.
  5. Уменьшается риск развития застойных явлений, тромбов.
  6. Улучшается гибкость, осанка, уменьшается вероятность возникновения болезней позвоночника.

Вред и противопоказания для занятий

Тренироваться со скакалкой можно далеко не всем. Такие упражнения могут нанести вред. Поэтому перед началом тренировки необходимо пройти обследование.

Имеются следующие противопоказания:

  1. Ожирение выше первой степени. Слишком большой лишний вес является одним из главных противопоказаний к тренировкам. Вред может быть нанесен суставам и сердечно-сосудистой системе из-за превышающих нагрузок благодаря большой массе тела.
  2. Серьезные заболевания суставов, а также позвоночника и костей. Занятия могут повредить и стать причиной прогрессирования и осложнений данных заболеваний. Как пример – плоскостопие, грыжи позвонков, сколиоз выше второй стадии.
  3. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемия, гипертония, пороки сердца, аритмия разного вида.
  4. Варикозное расширение вен, тромбофлебит, геморрой в стадии обострения. Тренировки ухудшают состояние и вызывают осложнения.
  5. Преклонный возраст также является исключением. Вред причинят нагрузки на ноги и сердце, позвоночник и суставы. Существует риск резкого скачка давления и потери сознания. К старости подойдет щадящая зарядка и обычная физкультура. Еще есть риск травм, которых лучше избежать.
  6. Беременность. В таком положении тряска тела может привести к повышенному тонусу матки, повышению давления и риску выкидыша.
  7. Серьезные заболевания глаз.
Поэтому обращение за консультацией врача и полное обследование в медицинском учреждении жизненно важно.

Как подготовиться к занятиям на скакалке?

Как подготовиться к занятиям на скакалке?

Кроме необходимого снаряда нужно правильно выбрать подходящую одежду и найти место для тренировок.

Выбор места и одежды

Как подобрать место?

Выбрать место легко, нужно лишь соблюсти несколько условий:

  • достаточное пространство. Понадобятся не менее двух метров с разных сторон, учитывая также наличие свободного места сверху. Подходящие места: площадка на открытом воздухе, спортивный зал, большая просторная комната в жилище;
  • покрытие. Подойдет ровная поверхность. Но она не должна быть скользкой во избежание травм. Трава, даже очень короткая, не подойдет. Идеальные материалы – асфальт, широкие прорезиненные дорожки, качественный линолеум и ламинат;
  • летом на открытом солнце заниматься не стоит. А помещение лучше проветрить.

Как выбрать одежду?

Для тренировок со скакалкой подойдет свободная одежда, которая не будет мешать занятиям. Легкая спортивная форма, включающая натуральные материалы, будет в самый раз.

Идеальное решение для представительниц прекрасного пола – укороченная майка-топ и легинсы. В прочем, подойдут футболка и шорты. Специальная модель бюстгалтера поможет поддержать грудь во время интенсивных движений.

Для мужчин – также майка, либо футболка, спортивные брюки или шорты. Обувь потребуется удобная, не тяжелая и, ни в коем случае, не тесная. Отличный выбор – качественные спортивные кроссовки, имеющие специальную подошву и стельки, которые учитывают анатомическое строение стопы.

Также понадобится надежная фиксация ноги в голеностопе. Можно, конечно, остановить выбор на кедах или мокасинах, если в них будет удобно, и не будет чувствоваться боль в стопах.

Правильно подобранная обувь, одежда и место занятий – залог комфортной тренировки без вреда для здоровья.

Комплекс упражнений со скакалкой

Данные упражнения лучше выполнять, разбавляя другие виды тренировки. Они позволят разогреть мышцы, которые не будут успевать остывать. Нужно взяться за ручки снаряда. Для начала делать вращательные движения с одной стороны.

Затем следует поработать с двух сторон, пытаясь создать «восьмерку». Упражнения выполняются левой рукой, после – правой. Закончить комплекс двумя руками. После – развести руки и начать выполнение прыжков:

С одновременным приземлением обеих ног:

  • одиночные – на носках. Один оборот скакалкой, один прыжок;
  • двойные – два скачка на одно вращение;
  • движения назад-вперед;
  • стопы вместе – стопы врозь.

Со сменой конечностей:

  • бег на месте;
  • подъем коленей.

С разведением стоп.

Сколько нужно заниматься?

Время тренировки со скакалкой длится в зависимости от количества упражнений, степени подготовленности и цели занятия. Новичкам заниматься рекомендуют не более 20 минут женщинам и 25 минут мужчинам через день.

Среднему уровню, то есть подготовленным людям, можно заниматься 30-40 минут до 4 раз в неделю, соответственно увеличив количество выполненных прыжков.

Представители продвинутого уровня могут себе позволить 5 тренировок в неделю, уделив 50 минут развитию тела и укреплению здоровья. Специалисты советуют каждые 5 минут прерываться на короткий отдых в минуту, две.

Техника выполнения упражнений

Каждое упражнение со скакалкой имеет свой алгоритм, который необходимо неукоснительно соблюдать, чтобы тренировка принесла результаты.

Техника тренировки выполнения со скакалкой зависит от вида прыжка:

  1. Поочередные прыжки. Происходит чередование нижних конечностей. С помощью этой техники можно потерять много калорий. Используется для похудения и не только.
  2. Боковые качели. Данная техника предполагает смену оборотов скакалки с различной стороны тела.
  3. Крест-накрест. Техника, позволяющая развивать координацию. Прыжки выполняются так: скрестить предплечья на груди, локти согнуты. Работают кисти рук.
  4. Крест-накрест сзади. Техника отличается от предыдущей местоположением скрещенных рук. В данном случае руки скрещиваются сзади тела. Колени во время прыжков поднимаются выше, чем обычно.
  5. На одной ноге. Техника направлена на быстрое развитие икр, а также мышц всего голеностопа. Ноги попеременно меняются.
  6. Двойные прыжки. Хорошее упражнение для начинающих. Один оборот скакалкой предполагает два прыжка, сделанные подряд.
  7. Бег. Выполняется легко. Можно менять скорость. Эту технику часто используют, чтобы восстановить дыхание. Подходит для активного отдыха.
  8. Прыжки в разные стороны. Одно кручение – один прыжок влево, другой – вправо. Синхронность изменения сторон делает тренировку интересной, координирует движения, развивает вестибулярный аппарат, хорошо тренирует все мышцы нижних конечностей и спины, особенно поясницы.
  9. «Лыжник». Напоминает стиль передвижения лыжника. Нужно с каждым прыжком разводить ноги: одну – вперед, другую – назад. С каждым оборотом скакалки требуется менять положение.
  10. Скачки на одной ноге. Техника предполагает наибольшую нагрузку на голеностоп. Надо не забывать менять в работе левую, правую ногу.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Программа тренировки на скакалке для девушек

Девушки и женщины, желающие сбросить лишние килограммы, могут воспользоваться несколькими комплексами для похудения.

Вот некоторые из них:

Интенсив-схема:

  1. для новичков: 100 раз прыгнуть в небыстром темпе. Сделать перерыв до 3 минут. Затем еще повторить. Всего необходимо выполнить 10 подходов. Темп можно слегка увеличить;
  2. для подготовленных людей предусмотрены также 10 подходов. Однако, количество прыжков увеличить на 20-30 за раз, а перерыв сократить до 2 минут. Темп становится быстрее;
  3. так называемый продвинутый уровень. Выполняется до 200 прыжков за подход. За дыханием нужно следить обязательно.

Комплекс для похудения:

  • обычные прыжки – 10 минут. Исполняются на носочках, пытаясь амортизировать при приземлении;
  • смена ног – 10 минут. Левая нога меняет правую;
  • поворот таза – 3 раза по 25 прыжков. Бедрами поворачивать в разные стороны;
  • двойные прыжки – 25 штук в 3 захода. С одним оборотом скакалки делать 2 прыжка;
  • на одной ноге – 20 прыжков. Сделать 3 подхода на каждую ногу;
  • с прямой ногой – до 10 минут, меняя ноги. Опорная совершает скачки, другая нога приподнята в выпрямленном положении.

Каждый вид упражнений можно разнообразить, например, делать шире шаги или выше прыжки, менять их темп. Можно выше поднимать колени, сочетать сразу несколько упражнений.

Главное – запомнить, чем больше темп и длительность, тем больше калорий сжигается. Но слишком перенапрягаться не стоит. Лучше наращивать длительность и скорость занятий постепенно.

Тренировки со скакалкой – доступный многим способ разнообразить активное времяпровождение с пользой для поддержания формы и здоровья. Не стоит забывать делать разминку перед прыжками. А небольшой размер снаряда позволит носить его с собой, заниматься в любом подходящем месте, в удобное время.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector