Комплекс упражнений для задней поверхности бедра и ягодичных мышц

Девушки считают бедра и ягодицы проблемными зонами, которые сложно привести в форму. Однако комплексное сочетание упражнений, массажей и низкоуглеродных диет поможет избавиться от ненужных отложений и целлюлита.

Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц разогревают жировые отложения в этих областях и приводят в тонус мышцы.

Мышцы в задней части мало задействованы во время силовых тренировок, поэтому у каждой девушки должен быть личный комплекс для борьбы с проблемными зонами. Статья содержит 11 эффективных приемов для использования в зале и дома.

Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц

Тренировка требует правильной растяжки и разогрева мышц.

Чтобы избежать травм и неприятных болей в суставах нужно провести ряд подготовительных упражнений:

Способ №1

  • Сесть на пол, вместе перед собой;
  • Стопу наклонить к себе;
  • Медленно наклониться к носкам и потянуть руками на себя.
Замереть в таком положении 5 секунд, повторить 5 -7 раз. После нескольких подходов раздвинуть ноги и проделать то же самое, только наклоны из стороны в сторону к ногам 5 раз.

Способ №2

  • Присесть на корточки;
  • Выставить ногу в бок;
  • Наклониться к носку выставленной ноги.

Растяжка следует проводить 7 – 10 раз на каждую ногу, главное спину держать ровно и не наклоняться вперед.

Упражнение выполняется медленно, мышцы внутренней и задней поверхности бедра должны быть в напряжении.

Способ №3

  • Встать, ноги развести на уровне плеч;
  • Наклониться вперед и развести ладони на уровне плеч;
  • Замереть на 20 – 30 секунд по 3 подхода.

Растяжка направлена на заднюю поверхность ягодиц, хорошо разогревает и приводит в тонус.

Пятки обязательно касаются пола, а ноги не должны сгибаться в колене.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

После правильной разминки можно приступать к основным упражнениям. Главное требование к их выполнению – не нужно делать против силы.

Тренировка разогревающая, поэтому у новичков может возникнуть головокружение или боли в мышцах. Чтобы избежать неприятных ощущений, прервите тренировку, выпейте прохладной воды и лягте на ровную поверхность. Пульс придет в норму, давление нормализуется.

Становая тяга с гантелями

Для выполнения упражнения девушкам подойдут гантели по 2 – 5 кг. Если вы профессионал, то упражнение можно выполнять с пустым грифом штанги:

  • Взять гантели или штангу в руки;
  • Ноги на уровне плеч, носки параллельно друг другу;
  • Колени не напрягать, и не сгибать;
  • Наклониться вниз до того момента, пока растяжка позволяет;
  • Выполнить наклоны 15 – 20 раз по 2 подхода.

Упражнение несет сильную нагрузку на коленный сустав. Чтобы избежать дискомфорта в коленной чашечке, необходимо количество приседаний за один подход увеличивать постепенно.

Во время наклона центр тяжести смещается, но пятки должны оставаться на месте.

Приседания на одной ноге

Упражнение можно выполнять с нагрузкой гантелей по 2, 5 кг.

  • Ноги на ширине плеч, руки перед собой;
  • Одну ногу согнуть и присесть слегка наклонить корпус вперед;
  • Повторить 10 – 15 раз по два подхода на каждую ногу.
Приседать нужно столько, сколько позволяет растяжка. Главное согнутую ногу слегка отвести назад.

Выпады с подпрыгиванием

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • Одну ногу отвести назад, присесть;
  • Подпрыгнуть и повторить на другую ногу;
  • Чередовать 10 – 25 раз на каждую ногу.

Упражнение выполняется быстро, поэтому приседание и прыжок выполняются без перерывов. Для удобства руки можно скрепить в замок перед грудью, главное корпус не наклонять вперед.

Колени не должны касаться пола, до него должно быть расстояние.

Отведение ног в сторону

Упражнение выполняется рядом со стеной.

Для большего результата можно взять резинку для растяжки:

  • Руку выпрямить и упереться в стену;
  • Ноги параллельно стене;
  • Поднять ногу на 90 градусов и завести за спину;
  • Выполнить 15 – 25 раз на каждую ногу по 2 подхода.
Во время выполнения спина должна быть прямой и не сгибаться во время заведения ноги за спину. Если для большего эффекта используется резинка, то ногу за спину заводить не нужно. Упражнение в таком случае выполняется 25 – 30 раз без остановок.

Носок стопы должен быть натянут на себя.

Поднятие бедра вверх

Упражнение выполняется лежа на ровной поверхности:

  • Лечь на пол, руки параллельно друг другу;
  • Ноги согнуть, пододвинуть к ягодицам;
  • Одну ногу положить на колено другой;
  • Поднимать таз 10 – 25 раз с задержкой 5 – 7 секунд по 3 подхода.

Во время выполнения упражнения пятки должны стоять возле ягодиц и не отрываться от пола. Правильное положение при подъеме – туловище должно образовывать прямую линию, спина не должна прогибаться вперед.

Если трудно поднимать туловище, можно подложить руки под ягодицы. Результат будет тот же.

Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет заднюю поверхность проблемных зон и тонизирует сердечные мышцы. Исходное положение – лежа на полу. Тренируется задняя поверхность бедер и ягодиц.

  • Руки параллельно друг другу на полу;
  • Ноги развести на уровне плеч, согнуть возле ягодиц;
  • Руки оставить на полу, туловище поднять до максимального положения;
  • Выполнять по 10 – 25 раз 2 подхода.

Во время подъема туловище должно быть прямым, живот втянут, а пятки на полу.

Ягодицы во время подъема должны быть напряжены, а во время спуска расслаблены.

Наклоны с подъемом

Новичкам для дополнительной нагрузки можно использовать гантели любой тяжести. Если их нет в наличии, то подойдут две пластиковые бутылки с водой. Профессионалы могут взять штангу или стан от неё, результат будет вдвое заметен. Главное в правильном выполнении – колени не должны сгибаться.

С гантелями:

  • Взять гантели в руки, ноги развести на уровне плеч;
  • Наклониться вперед на 90 градусов;
  • Во время наклона руки развести в стороны;
  • Выполнить 15 – 25 раз по 3 подхода.

Со штангой:

  • Ноги развести на уровне плеч, живот втянуть;
  • Штангу положить на плечи;
  • Наклониться вперед;
  • Выполнить упражнение 20 – 30 раз по 2 подхода.

Во время наклона пятки должны оставаться на полу, и упор нужно делать на них.

Если сложно руки разводить в стороны с гантелями, то можно их не поднимать или убрать гантели.

Мостик на одной ноге

Упражнение схоже с поднятием бедра вверх, однако здесь основная нагрузка идет на ягодицы:

  • Лечь на спину, ноги расставить на уровне таза;
  • Руки положить вдоль туловища и упереться ладонями в пол;
  • Одну ногу поднять на 90 градусов вверх;
  • Опереться на ступню и начать тянуться поднятой ногой к потолку;
  • Опустить ногу параллельно полу, но не касаясь его;
  • Поочередно повторять упражнение по 15 – 25 раз на каждую ногу.

Для большего результата, во время подъема можно задержаться на 5 секунд. Носок ноги должен быть натянут на себя, чтобы мышцы были в постоянном напряжении.

Наклоны с гирей

Для упражнения понадобится гиря любой тяжести и объема:

  • Выпрямить спину, живот втянуть;
  • Ноги расставить параллельно друг другу, на ширине плеч;
  • Туловище наклонить на 45 градусов;
  • Согнуть колени на 45 градусов;
  • Наклониться за гирей одной рукой;
  • Поднять и поставить гирю на место;
  • Выполнить поочередно на каждую руку по 10 раз на 3 подхода.

Главное во время выполнения колени не сгибать, работает только туловищ и руки. Если сложно держать спину в таком положении, можно наклониться чуть ниже.

Подбородок должен быть в напряженном состоянии, глаза смотрят перед собой.

Приведенные упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц позволят избавиться от проблемных зон на вашем теле с долгосрочным эффектом.

Блиц-советы

  • Главное рекомендация – не использовать во время тренировки эти упражнения вместе. Повышенная нагрузка на коленный сустав и тазобедренный отдел может привести неприятным последствиям.
  • Чтобы на следующий день не болела шея и спина, после каждого упражнения нужно разминать шею круговыми движениями и отдыхать на ровной поверхности 30 – 60 секунд. Если болевого синдрома не удалось избежать, во время тренировки можно делать перерывы на 2 – 3 минуты.
  • Заниматься лучше 2 часа до и после приёма пищи. Чтобы получить жиросжигающий эффект, упражняться стоит вечером, после последнего ужина. А чтобы укрепить мышцы сердца и восстановить кровеносную систему – утром до завтрака.
  • Так же, чтобы результат после тренировок был заметен, из пищевого рациона стоит убрать сладкое и мучное. Если употреблять неограниченное количество продуктов, то на заметный результат не стоит рассчитывать.

Залог здорового тела – разумное потребление пищи и регулярные тренировки.

KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector