Комплекс эффективных упражнений для тренировки ног

Атлеты, качающие свое тело ради спортивных достижений, даже те, кто занимается в спортзале для себя, хотят иметь красивые контуры тела.

Упражнения для ног

Поэтому на тренировках нужно давать работать всем видам мышц, чтобы их наращение было пропорциональным. Выполнение упражнений для ног положительно влияет на здоровье органов малого таза и на весь организм человека в целом.

Почему важно выполнять базовые упражнения для ног?

Почему важно выполнять базовые упражнения для ног?

Кто впервые начинает посещать спортзал, задается вопросом — имеет ли значение, какими упражнениями начинать тренировки и какими лучше ее заканчивать? Ответом, естественно будет – имеет. Если правильно распределить последовательность упражнений, это позволяет добиться намного быстрее желаемых результатов.

Здесь не следует пренебрегать установленными правилами:

  1. Начинать тренировку с базовых упражнений.
  2. Заканчивать изолирующими.
Базовые или многосуставные упражнения помогают прорабатывать за раз несколько мышц, изолирующие предназначены для работы одной мышцы.

Базовые упражнения для ног в домашних условиях

Если нет возможности выделить время для тренировок в спортзале, проработать мышцы ног можно дома. Есть базовые упражнения, по которым тренируют нижние конечности мужчины и женщины, но найдется несколько упражнений, подходящих для всех.

Нужно знать, излишняя нагрузка дает отрицательный результат на здоровье, поэтому тренировки должны проходить при правильном ее распределении. Если не можете с точностью определять биение пульса, нужно обзавестись пульсометром, тогда спортсмену будет легче чувствовать свой организм.

Перед тренировкой обязательно проводят разминку для разогрева тела, подготовки мышц к нагрузкам. Можно приседать, выполнять наклоны, растяжку, отжимание. Между упражнениями делают интервал в пределах 1-1,30 мин.

Упражнения:

  • выпады. Этим простым движением прорабатываются мышцы ягодиц, бедер. Чтобы выполнить упражнение нужно выставить правую ногу вперед, согнуть в колене, присесть, не доставая пола, задержаться на 2 секунды. Подняться, поменять ногу. Можно чередовать выпады с прыжками, через пару недель тренировок добавляют 1-2 кг гантели;
  • отведение ног. Стоя упереться о стул, стол, шкаф, стену, отвести левую ногу назад, при этом надо напрячь ягодичную мышцу, затем меняют ногу. Сделать нужно 25 повторений. Следующим будет отведение ног в стороны. Упереться в стену, отвести ногу в левую сторону, поднять, опустить не касаясь пола, задержать на 2 секунды, потом меняют ногу;
  • махи. Упражнение выполняют резким, быстрым движением, махи делают каждой ногой в разные стороны, 30 раз;
  • разведение ног. Лежа на полу, руки отвести за голову, сделать вдох, развести конечности в стороны, при выдохе вернуть в начальное положение, повторить 20 раз;
  • сгибание ног. Лежа на полу, выпрямить нижние конечности. Поочередно поднимать ноги, сгибая в коленях, не отрывая пятки от пола, выполнить 30 раз;
  • подъемы на носках. Нужно встать на небольшую высоту, чтобы пятки были внизу, не спеша поднимаются на носки, опускаются на пятки, этим упражнением прокачиваются икроножные мышцы;
  • наклоны. Встать прямо, наклониться вперед, не сгибая колени, повторить 20 раз.
Можно заняться бегом на месте, прыжками на скакалке. Самое главное в тренировках их регулярное выполнение.

Приседания

Это упражнение направлено на развитие объема и силы ног.

Приседаниями прорабатываются:

  1. Квадрицепсы.
  2. Задняя мышца бедер, ягодиц.
Выполняя упражнение ноги ставят на ширину плеч, можно развернуть носки в стороны. Приседание проводят, держа спину в прямом положении, голова слегка запрокидывается назад. Это упражнение выполняют со штангой, чтобы обеспечить баланс, вес перемещают на пятки.

Приседание у стены

Данное упражнение укрепляет:

  • мышцы бедер;
  • квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • икры ног.

Надо: стать спиной к стене, прижав к ней ягодицы и лопатки, ноги выставлены вперед на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки впереди, согнуты в локтях, сложены друг на друге.

Сделать вдох, не отрывая ягодицы, лопатки от упора, присесть, образовав ногами прямой угол. Руки держат на уровне плеч. Выдохнуть, вернуться в начальное положение.

Выпады с гантелями

Это хорошее упражнение, чтобы проработать все мышцы нижних конечностей. Его нужно выполнять с полной амплитудой движений. В основном выпады делают стоя на одном месте, но можно двигаться вперед. Если используются гантели, не следует делать резких движений, можно травмироваться.

Румынская тяга

Это базовое, наиболее функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц:

  1. Ягодичных.
  2. Икроножных.
  3. Поясничных.
  4. Трапециевидных.

Упражнение выполняется при помощи штанги, к ней подходят вплотную, гриф нависает над голеностопом. Ноги располагают на ширину плеч, колени разогнуты. Хват производят шире плеч.

Далее:

  • согнуть слегка руки, спину держат прямо, лопатки сводят, ноги немного сгибают в коленях, таз поддают вперед, чтобы позвоночник был ровным;
  • лопатки сведены, таз поддается назад, спину прогибают, наклоняют. Вес поднимают бицепсами бедер, но не спиной, она не должна «горбатится». Штанга поднимается чуть выше середины бедра. Голова держится прямо;
  • штанга опускается ближе к ногам, корпус наклоняется назад.

Снаряд опускают на пол, руки немного согнуты, атлет возвращается в начальное положение.

Маятник

Этим упражнением прорабатываются косые мышцы пресса, создается нагрузка на нижние конечности, ягодицы. Оно выполняется в лежачем положении, не создает лишней нагрузки на позвоночный столб. Еще его делают стоя при помощи резиновой ленты. В первом варианте надо сделать так:

  1. Лежа на полу, руки выпрямить, поднять по бокам на уровень плеч ладошками в пол.
  2. Втянуть пресс,поднять ноги вместе, пятки должны смотреть вверх.
  3. При выдохе ноги поднимаются вверх, на вдохе опускаются влево, вправо, на пол. Руки, голова, плечи не должны отрываться от пола.

Упражнение выполняется в медленном темпе, его можно делать, держа ногами мяч.

Еще маятник делают с помощью резиновой ленты, этим способом задействуют мускулатуру бедер, ягодиц:

  • стоя, двумя ногами наступают на ленту, концы подтягивают к груди;
  • втягивают пресс, отводят правую ногу в право по резинке 30 раз, затем меняют ногу.
Девушкам это упражнение не стоит выполнять слишком часто, оно больше подходит для укрепления мышечного корсета.

Подъем ног в положении лежа

Этим упражнением прорабатывается мускулатура пресса, прямая мышца живота, четырехглавая мышца бедра.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину на гимнастический коврик.
  2. Руки вытянуть вдоль тела, ладонями вниз.
  3. Делается выдох, поднимаются ноги вверх до образования угла, спортсмен почувствует напряжение мускулатуры живота.
  4. Задержать ноги в таком положении на 5 секунд.
  5. Движение сопровождается вдохом, в медленном темпе опускают ноги, останавливают на расстоянии 20 см. от пола.

Новички выполняют это упражнение 10 раз в 3 подхода, кто занимается несколько месяцев 15 раз в 4 подхода, спортсмены 20 раз в 4 подхода. Также можно делать подъемы ног согнув их или поднимать поочередно, эти упражнения подойдут для новичков и, кому тяжело сразу справиться с подъемами.

Ноги человека постоянно работают, и чтобы на них нарастить мышцы требуется особый подход в тренировках. Поэтому не все любят упражнять ноги, так как это тяжело поддающиеся мышцы к накачке. Желательно для тренировки ног выделить отдельный день, тогда упражнения не будут казаться такими изматывающими.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector