Основные упражнения для растяжки ног перед пробежкой

При регулярных занятиях спортом, очень важно учитывать состояние своего тела. Для этого нужно применять такие нагрузки, с которыми можно справиться без вреда для здоровья.

Правила по проведению тренировок на растяжку

Чтобы тренировки проходили результативно и безопасно, следует знать о правилах растяжки мышц и грамотно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Как дополнение, используется «стретчинг». Этот подвид аэробики направленный на растягивание различных мышц.

Правила по проведению тренировок на растяжку

Правила по проведению тренировок на растяжку

Упражнения условно делятся на:

  • Статистические — принятое положение удерживается в течение 60 сек.;
  • Динамические – заключается в четком контроле пружинящих движений, в рамках диапазона возможностей конкретных мышц;
  • Пассивные — при такой растяжке собственные усилия не используются, вместо этого на помощь приходит партнер;
  • Активные — техника растяжек направлена на каждую мышцу отдельно;
  • Баллистические – такой тип приемлем в основном для опытных спортсменов и танцоров.
  • Изометрические – чередование напряжения и расслабления.

Основные правила проведения тренировки:

  • регулярность выполнения упражнений;
  • занятия в вечернее время;
  • обязательный разогрев мышц;
  • наращивание нагрузки по мере улучшения гибкости;
  • плавность движений;
  • не растягиваться до боли, достаточно почувствовать сильное натяжение мускулов;
  • продолжительность и интенсивность тренировок рассчитывается, отталкиваясь от физической подготовки человека и желаемого конечного результата.

Как разогреть ноги перед растяжкой?

В начале тренировки специалисты рекомендуют выполнять непродолжительную растяжку мышц и суставов. Этот важный этап нельзя игнорировать и пропускать.

За счет него начинается прилив крови к мышцам, выделяется суставная жидкость. От хорошей разминки перед растяжкой зависит эффективность дальнейшей проработки нижних конечностей, ведь при не разогретых мышцах есть риск разрыва связок во время занятий спортом.

Преимущества разминки:

  • улучшение пластичности;
  • развитие устойчивости и координации движений;
  • ускорение кровообращения;
  • насыщение мышц кислородом;
  • повышение гибкости суставов и сухожилий;
  • снижение риска возникновения повреждений;
  • улучшение осанки;
  • ощущение легкости;
  • увеличение работоспособности мускулатуры.

Основные задачи:

  • тонус мышц;
  • повышение температурного режима мышц;
  • снижение перенапряжения;
  • наращивание интенсивности тренировок;
  • минимизация растяжений;
  • психологическая подготовка.

Как растягивать мышцы ног – упражнения

Начинается растяжка всегда с примитивного расслабления:

  • Ноги нужно поставить на уровне ширины плеч.
  • Поднять руки вверх на глубоком вдохе и опустить их на выдохе.
  • Повторить 3-5 раз.

Наклоны в сторону в положении сидя

  • Сесть на коврик.
  • Колени слегка согнуты, спину держать вертикально.
  • Руки замкнуть в замок за головой.
  • Медленно вытянуть ноги в стороны.
  • Выполнить боковой наклон туловища, коснувшись локтем правой ноги.
  • При касании задержаться.
  • Если дотянуться к ноге не получается, первое время можно воспользоваться ремнём.

Поза лягушки

  • Опуститься на пол, встав на четвереньки.
  • Голень и бедро должны находиться под прямым углом.
  • Руки вытянуть впереди себя.
  • Слегка наклонить предплечье вперёд, максимально прогнув спину.
  • Развести колени, не разгибая ног, до появления чувства натянутости в паховой области.
  • Оставаться в статике до 30 сек., после возвратиться в начальную позицию.

Боковой выпад

  • Выпады выполняются стоя, широко расставив ноги на ширине плеч.
  • Носки разведены, пресс напряжен.
  • На вдохе медленно опуститься на ногу, сгибая её в колене, уводя корпус вправо.
  • Угол в колене должен равняться 90 градусов.
  • Вторая нога при этом абсолютно прямая и вытянута в сторону.
  • Стопа вплотную упирается в пол.
  • Сменить ногу, повторяя выпад.

Упражнение, стоя на одном колене

  • Правой ногой совершить выпад вперёд.
  • Медленно опустить левое колено вниз.
  • Найти баланс и одноименной рукой притянуть к ягодице носок левой ноги.
  • Сжать мышцы таза для увеличения натяжения.
  • Потянувшись 10 секунд, сменить ногу.
  • Чтобы усложнить упражнение, противоположную руку можно выпрямить перед собой.

Поза бабочки

  • Комплексное упражнение, позаимствованное из йоги.
  • Сесть на каремат.
  • Ноги развести в противоположные стороны и согнуть в коленях.
  • Стопы объединить вместе, и в совокупности максимально близко придвинуть руками к паху.
  • Чем ближе стопы к телу, тем лучше происходит растяжка паховых мышц.
  • Плечи ровные, спина прямая.
  • Голову слегка наклонить вниз, пытаясь макушкой дотянуться до потолка.
  • Руками осуществить давление на нижние конечности.
  • Задержаться в таком положении на 10-20 секунд.
  • На следующем этапе попытаться свести колени вместе, не отрывая стопы (можно помочь себе руками).
  • Повторить весь комплекс сначала.
  • Чтобы снять нагрузку с мышц спины, необходимо выпрямить ноги и покрутить туловищем в разные стороны.

Растяжка стоя

  • Подойти к шведской стенке или лестнице.
  • Встать в нескольких сантиметрах, лицом к конструкции.
  • Не отрывая пятки от поверхности пола, поставить верхнюю часть стопы на возвышенность.
  • Проворачивать лодыжки сначала «от себя», затем «внутрь».
  • Таким способом растягиваются икроножные мышцы.

Наклон вперёд

  • Из положения «сидя на полу» распрямить ноги перед собой.
  • Постараться коснуться средним пальцем до верхней части стопы.
  • Если не получается, можно немного согнуть колени (до улучшения растяжки).
  • При проблемах с позвоночником, спину следует держать как можно прямее.

Растяжка с опорой на стену

  • Стать лицом к стене или плоскости, в которую можно упереться руками.
  • Шагнуть назад, поставив ногу сначала на носок.
  • Затем, постепенно прижать пятку к полу для растяжки голени.
  • Тянуть определенное количество времени.
  • Проделать то же самое с другой ногой.
  • Для начинающих, кому еще трудно не отрывать пятки, можно облегчить упражнение, приблизившись к стене.

Противопоказания для растяжки ног

Противопоказания для растяжки ног

Выполнять растяжку может каждый желающий, вне зависимости от возраста и спортивной подготовки.

Но в отдельных случаях подходить к этому процессу нужно с осторожностью:

  • перенесенные травмы позвоночника;
  • повреждение подколенных сухожилий, паховых связок;
  • заболевания тазобедренных суставов;
  • острая боль в пояснице;
  • ушибы конечностей;
  • трещины в костях;
  • повышенное артериальное давление;
  • занятия во время беременности по согласованию с врачом и тренером;
  • головокружение;
  • мышечные спазмы;
  • опущение матки;
  • повышенная температура.

Предупреждения:

  • не нужно пытаться раскачать свое тело, чтобы растянуться сильнее или глубже – это может послужить причиной для травмы;
  • правильное дыхание во время тренировки – залог успеха; оно должно быть ритмичным и ровным;
  • по окончанию занятий мышцы должны быть расслаблены.
Растягивать мышцы ног не только необходимо, но и полезно. Главное это делать правильно и осторожно, придерживаясь рекомендаций тренера. Растяжка ног увеличивает диапазон движений, способствует укреплению суставов, а также предотвращает травмы и боли в мышцах при занятиях спортом.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector