Как самостоятельно составлять программу тренировок?

В отношении вопроса о составлении плана тренировок – о нем написано немало и, тем не менее, он всегда остается актуальным. Актуальным для спортсменов профи и новичков и о беговых тренировочных занятиях и поговорим далее.

Принципы построения беговой тренировки

Принципы построения беговой тренировки

Принципы тренировок просты и сложны одновременно, и именно о них и пойдет речь далее.

Постепенность и осознанность

Осознанность – каждое упражнение развивает определенное качество, например силу или выносливость, скорость и тому подобное. И это не просто упражнение как таковое – это осознанное действие, волевое и продуманное.

Постепенность тренировки будет формировать выносливость и силу опорно-двигательного аппарата, костей и мышц, сосудистой системы и сердца, ведь положительные трансформации не происходят за несколько пробежек.

Регулярность и непрерывность

Пробежки должны стать для вас таким же обязательным атрибутам быта, привычкой как чистка зубов или завтрак. Чтоб бег принес свою пользу, важна регулярность, ведь без тренировок нельзя двигаться к поставленной цели.

Важна и непрерывность – первые изменения покажут себя спустя 3-4 недели, а уже спустя 2-3 месяца можно говорить об увеличении выносливости на половину. Если вы не занимались 1-2 месяца, то восстановить форму можно не ранее чем через 2-3 – месячную тренировку.

Не стоит пытаться втиснуть в короткие сроки пропущенное время – это приведет к переутомлению и травмам.

Системность и безопасность

Составленная программа должна носить характер определенной системы. От разогрева к пробежке, от простых упражнений к сложным, от коротких к длинным дистанциям.

И важно в данном случае важна безопасность – она должна не приносить вред в силу своей интенсивности, а развивать мышцы и тренировать суставы постепенно. Ведь любая перегрузка для новичка или резкое движение может привести к травме.

Как составить план тренировки?

Если составляете план пробежки – примите во внимание ряд моментов. Прежде всего, сочетайте в программе сбалансировано легкие и интенсивные упражнения, длинные пробежки. Также важно постепенно увеличивать время и интенсивность бега на 3-5% еженедельно.

В ходе пробежки не стоит делать все дни тренировочными – как минимум давайте себе 1-2 дня выходных. А когда будете завершать программу тренировок – за неделю до окончания начинайте снижать интенсивность тренировок.

Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать?

Нагрузка и полноценный отдых – немаловажные составляющие успешной пробежки,когда разумное в программе сочетание релакса и пробежки  будет служить прекрасной основой прогресса. Да и так вы не получите травму.

Но тренировка и отдых – вопрос индивидуальный, зависящий от интенсивности бега и подготовки спортсмена. Например, для подготовленного спортсмена – норма 2 тренировки в день, разгрузка с одной тренировки, новичку оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Длительность тренировки

Длительность тренировки

Сама программа бега в идеале может варьировать от 40 минут и до 1.5 – 2 часов, в отношении расстояния – начиная с 4 километров и до 20-30 в день.

Проводить меньшие по объему нет смысла, так как не будет развиваться опорно-двигательный аппарат, дыхательная система, а больше – такая интенсивность встречается редкость, да и чрезмерная нагрузка может стать причиной травм.

Структура тренировки

Структура плана пробежки состоит из таких пунктов:

  1. В начале идет легкий бег или же разминка, это запустит организм, разогреет мышцы и усиливает кровоток, поставляя ко всем органам и системам кислород.
  2. Основная часть – пробежка. Растяжка и пробежка, медленный бег – тут вы работаете по составленной вами программе тренировки.
  3. И завершает программу нагрузки остывание организма – медленная ходьба, когда все системы возвращаются в естественное, спокойное состояние.
Бег достаточно демократичный вид спорта, без особых ограничений по возрасту и полу. Главное – грамотная тренировка и ваше желание.

Нужен ли тренер?

Грамотный тренер поможет в разы снизить число ошибок, допускаемых во время пробежки и это особо важно для новичка. И если вы тренируетесь без него – это то же самое, что осваивать школьную программу без учителя.

Что дает помощь тренера:

  1. Построение правильной программы тренировки с учетом подготовки бегуна и ориентация на результат.
  2. Корректировка в процессе тренировки техники бега, что позволит исключить травмы и растяжки.
  3. Он даст ответ на ваши вопросы профессионально – питание и интенсивность тренировки, снаряжение и забег на профессиональной основе.
  4. У новичков часто не хватает терпения продолжать долгие тренировки, а вот тренер – это ваш стимул и напряжение.
  5. Тренер будет постепенно и правильно адаптировать ваши тренировки и программу бега под физическое состояние, увеличивая или же снижая интенсивность.
И в самом конце. Комплексность – это не просто бег по ровной местности, а и бег по холмам, разминка и иные виды упражнений, которые помогут улучшить тонус и добиться лучших результатов.

Использование гаджетов для тренировок

Советы при выборе фитнес браслетов

Если стоит вопрос о применении гаджетов – в данном отношении стоит учесть ряд основных моментов:

  • Для качественной тренировки гаджет служит прекрасным приспособлением, практичным и функциональным.
  • Гаджет можно использовать как портативный календарь, куда вносят график и интенсивность тренировки.
  • В некоторых моделях существуют массы полезных функций на подобие персонального тренера, проконтролирует выполнение тренировки, скорректирует ее по мере потребности.
  • В сочетании с умной программой нагрудного датчика, считывающего сокращения сердца – контролирует состояние не только сердца, пульса, но и позволяет подбивать свою статистику.

В принципе – гаджеты в пробежке вещь хоть и дорогостоящая, но весьма практичная.

В каких случаях тренировку нужно прекратить?

Если вы регулярно тренируетесь в беге на протяжении всего года – это прекрасно, и обязательно добьетесь поставленной цели.

Тем не менее, существуют определенные исключения для проведения пробежек – такими есть следующие пункты:

  1. Высокие или же низкие показатели частоты пульса в состоянии покоя. Судороги и дисбаланс, усталость и упадок сил, истощение нервной системы – это последствие интенсивной тренировки. Потому стоит дать отдохнуть организму некое время. До какого момента? Пока частота пульса не нормализуется и не будет держаться стабильно долгое время.
  2. Высокие показатели раздражительности. Так частые пробежки негативно влияют на эмоциональный фон бегуна – происходит это в силу выработки и выброса в момент бега гормона кортизола. И потому лечите плохое настроение полноценным отдыхом и разгрузками.
  3. Боль и приступы судорог в мышцах – это может быть следствием перенапряжении и неправильно подобранной интенсивности. Лечение в этом случае – отдых и полноценное питание, немного движения, но если улучшения нет, то стоит посетить врача.
  4. Простуда и заболевание дыхательных путей. Как говорят спортсмены и врачи – пробежка это удар по иммунной системе и это может спровоцировать ОРВИ и что самое интересное, даже не осенью или зимой, а именно летом.
Бег – это движение, а движение это жизнь и полноценная работа всего организма. Но бег принесет пользу, если программа тренировки составлена правильно и никак иначе.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector