Пример круговой тренировки на жиросжигание

Здоровый образ жизни, который содержит в себе правильное питание и выполнение хотя бы минимальных управлений, сейчас пользуется популярностью.

Существует большое количество упражнений, выполняя которые можно поддержать своё физическое состояние и проработать проблемную часть тела. В настоящей статье мы поговорим о круговой тренировке, а также рассмотрим примеры такой физической активности и отзывы спортсменов.

Что такое круговая тренировка?

Название круговая тренировка произошло не зря, так как все упражнения проходят циклично, именно по кругу. Соответственно круговая тренировка — это выполнение подходящих упражнений друг за другом, где нагрузка происходит на все группы мышц.

Кроме этого одним из отличительных способностей будет ускоренный темп (в некоторых случаях даже без минутной передышки). Если к круговым упражнениям и быстрому темпу спортсмен адаптировался, следует усложнить задачу дополнительным весом (инвентарем).

Принципы данной тренировки:

1. Использование упражнений на суставы. Их и называют основными так как они активизируют даже мелкие группы мышц;
2. Несколько повторений. Благодаря этому увеличивается выносливость и улучшается капилляризация мышц;
3. Одно упражнение на конкретную группу мышц. Наличие одного упражнения может проработать только одну мышцу, соответственно другое упражнение будет предназначена для иной части тела.

Правила тренировки, соблюдая которые можно получить положительные результаты:

• 4-8 упражнений разного вида, которые будут помогать как в выносливости, так и в кардио и т.д.;
• 8-10 повторений;
• Минимальный перерыв между упражнениями 10-15 секунд, а между кругами 1,5 минуты.

Круги можно адаптировать непосредственно под занимающегося человека:

1. Профессиональный спортсмен, который без труда сможет выполнить нагрузку можно усложнить разнообразными способами (гантелями, резиной и другим инвентарем);
2. Новичку будет сложно выполнить сразу несколько кругов, поэтому на начальном этапе можно уменьшить количество упражнений и повторений.

Польза круговых тренировок

Преимуществами повторения упражнений является:

• Снижение веса и подтянутое упругое тела;
• Укрепляет мышцы, тем самым повышая выносливость и нормализует работы сердечно-сосудистой системы;
• Небольшое количество времени;
• Можно выполнять круговую тренировку не только в зале, но и дома;
• Многообразие программ;
• Отсутствие дополнительного инвентаря или же его минимальное наличие. Например, в домашней обстановке нет гантели, но её можно заменить бутылкой с водой.

Противопоказания для круговых тренировок

Противопоказаниями для круговых тренировок является:

1. Заболевание сердца;
2. Повышенное давление;
3. Беременность и период лактации.

Как составить план круговой тренировки?

Самостоятельно составлять программу круговой тренировки не рекомендуют, лучше обратиться за этим к профессиональному тренеру.

Но если такой возможности нет следует соблюсти правила перед составлением:

1. Физическую подготовку занимающегося. Новичкам подойдут основные упражнения, которые со временем можно усложнять. Профессиональным спортсменам следует давать усложненный вариант.
2. В кругу не должно быть менее 4 упражнений;
3. Повторения считаются оптимальными если их больше 5;
4. Перед тренировкой следует разминка;
5. Упражнения на одну и ту же группу мышц не должны быть вместе. Например, пресс, приседания, скручивания;
6. Дополнительный вес должен соответствовать возможностям.

Почему бегунам обязательно следует тренировать мышцы кора?

Мышцы кора – комплекс мышц, который часто называют центром тела. В «коре» содержатся сразу несколько мышц (бедра, спина, таз, живот), обеспечивающие силу и выносливость при беге.

Выполнение круговых упражнений поможет бегуну в:

1. Отсутствии травм, связанных с мышцей;
2. Ровной осанки;
3. Усовершенствование техники бега;
4. Улучшение координации.

Комплекс упражнений круговой тренировки для ног

Для ног можно использовать известную методику Джейсона Фитцджеральда, которая зарекомендовала себя с положительной стороны.

Круговая тренировка на стадионе – пример

1. Бег трусцой – 3 минуты;
2. Отжимания — 10 раз (если есть возможность от скамьи, если нет, то от земли);
3. Бег на ускорение – 10 метров;
4. Прыжки – на протяжении 1 минуты (ноги и руки вместе и врозь);
5. Бег в быстром темпе — 5 минут;
6. Ходьба с приседанием – 10 раз.

Круговая тренировка в зале — пример

Перед выполнением любых упражнений следует размыть мышцы, только после этого приступать к основным:

1. Приседание с медицинским мячом – повторить 15 раз.
2. Скручивания 15 раз (доставая локтем до противоположного колена, соответственно если локоть левый, а колено правое);
3. Выпады 10 повторений на обеих ногах. С усложнением можно брать гантели;
4. Планка, больше 30 секунд. В лучшем случае это такое время, которое сможет занимающийся;
5. Ягодичный мостик – 10-15 раз. Лежа на спине живот следует выдвигать вперед.
6. Планка на боку 30 секунд с каждой стороны;
7. Отжимания 10 раз.

Отзывы спортсменов

Для получения достойного результата следует соответствовать рекомендации и заниматься ежедневно, за исключением дня восстановления.