Пример круговой тренировки на жиросжигание

Здоровый образ жизни, который содержит в себе правильное питание и выполнение хотя бы минимальных управлений, сейчас пользуется популярностью.

Что такое круговая тренировка?

Существует большое количество упражнений, выполняя которые можно поддержать своё физическое состояние и проработать проблемную часть тела. В настоящей статье мы поговорим о круговой тренировке, а также рассмотрим примеры такой физической активности и отзывы спортсменов.

Что такое круговая тренировка?

Название круговая тренировка произошло не зря, так как все упражнения проходят циклично, именно по кругу. Соответственно круговая тренировка — это выполнение подходящих упражнений друг за другом, где нагрузка происходит на все группы мышц.

Кроме этого одним из отличительных способностей будет ускоренный темп (в некоторых случаях даже без минутной передышки). Если к круговым упражнениям и быстрому темпу спортсмен адаптировался, следует усложнить задачу дополнительным весом (инвентарем).

Принципы данной тренировки:

  1. Использование упражнений на суставы. Их и называют основными так как они активизируют даже мелкие группы мышц;
  2. Несколько повторений. Благодаря этому увеличивается выносливость и улучшается капилляризация мышц;
  3. Одно упражнение на конкретную группу мышц. Наличие одного упражнения может проработать только одну мышцу, соответственно другое упражнение будет предназначена для иной части тела.

Правила тренировки, соблюдая которые можно получить положительные результаты:

  • 4-8 упражнений разного вида, которые будут помогать как в выносливости, так и в кардио и т.д.;
  • 8-10 повторений;
  • Минимальный перерыв между упражнениями 10-15 секунд, а между кругами 1,5 минуты.

Круги можно адаптировать непосредственно под занимающегося человека:

  1. Профессиональный спортсмен, который без труда сможет выполнить нагрузку можно усложнить разнообразными способами (гантелями, резиной и другим инвентарем);
  2. Новичку будет сложно выполнить сразу несколько кругов, поэтому на начальном этапе можно уменьшить количество упражнений и повторений.

Польза круговых тренировок

Преимуществами повторения упражнений является:

  • Снижение веса и подтянутое упругое тела;
  • Укрепляет мышцы, тем самым повышая выносливость и нормализует работы сердечно-сосудистой системы;
  • Небольшое количество времени;
  • Можно выполнять круговую тренировку не только в зале, но и дома;
  • Многообразие программ;
  • Отсутствие дополнительного инвентаря или же его минимальное наличие. Например, в домашней обстановке нет гантели, но её можно заменить бутылкой с водой.

Противопоказания для круговых тренировок

Противопоказаниями для круговых тренировок является:

  1. Заболевание сердца;
  2. Повышенное давление;
  3. Беременность и период лактации.

Как составить план круговой тренировки?

Самостоятельно составлять программу круговой тренировки не рекомендуют, лучше обратиться за этим к профессиональному тренеру.

Но если такой возможности нет следует соблюсти правила перед составлением:

  1. Физическую подготовку занимающегося. Новичкам подойдут основные упражнения, которые со временем можно усложнять. Профессиональным спортсменам следует давать усложненный вариант.
  2. В кругу не должно быть менее 4 упражнений;
  3. Повторения считаются оптимальными если их больше 5;
  4. Перед тренировкой следует разминка;
  5. Упражнения на одну и ту же группу мышц не должны быть вместе. Например, пресс, приседания, скручивания;
  6. Дополнительный вес должен соответствовать возможностям.
Для восстановления организма следует выделить один день без занятий.

Почему бегунам обязательно следует тренировать мышцы кора?

Мышцы кора – комплекс мышц, который часто называют центром тела. В «коре» содержатся сразу несколько мышц (бедра, спина, таз, живот), обеспечивающие силу и выносливость при беге.

Выполнение круговых упражнений поможет бегуну в:

  1. Отсутствии травм, связанных с мышцей;
  2. Ровной осанки;
  3. Усовершенствование техники бега;
  4. Улучшение координации.

Комплекс упражнений круговой тренировки для ног

Комплекс упражнений круговой тренировки для ног

Для ног можно использовать известную методику Джейсона Фитцджеральда, которая зарекомендовала себя с положительной стороны.

Тренировка на ноги
Упражнение Что представляет собой
1 Разминка 10 минут легкого бега, разогреет мышцы и защитить от последующих травм. Кроме этого запрограммирует организм на последующую затрату энергии
2 Бег Если тренировка индивидуальная то в среднем темпе следует бежать 400м. Если имеется партнер, то в соревновательном темпе 5 км.
3 Приседания 10 правильных приседаний, в выполнении которого колени не выходят за пределы носка.
4 Бег 400 метров или 5 километров (в зависимости от типа тренировки индивидуальная или нет)
5 Отжимания 15 раз
6 Бег 400 метров или 5 километров
7 Отжимания 10 раз от скамьи
8 Бег Вновь повторяется
9 Планка 1 минута и больше

 

Данные упражнения следует повторять по кругу 2-4 раза, в зависимости от первоначальной подготовки.

Круговая тренировка на стадионе – пример

Круговая тренировка на стадионе

  1. Бег трусцой – 3 минуты;
  2. Отжимания — 10 раз (если есть возможность от скамьи, если нет, то от земли);
  3. Бег на ускорение – 10 метров;
  4. Прыжки – на протяжении 1 минуты (ноги и руки вместе и врозь);
  5. Бег в быстром темпе — 5 минут;
  6. Ходьба с приседанием – 10 раз.
Повторения данного круга не должно быть меньше 3, в противном случае эффекта не будет. Отдыхать от круга не рекомендуется больше 1 минуты.

Круговая тренировка в зале — пример

Круговая тренировка в зале

Перед выполнением любых упражнений следует размыть мышцы, только после этого приступать к основным:

  1. Приседание с медицинским мячом – повторить 15 раз.
  2. Скручивания 15 раз (доставая локтем до противоположного колена, соответственно если локоть левый, а колено правое);
  3. Выпады 10 повторений на обеих ногах. С усложнением можно брать гантели;
  4. Планка, больше 30 секунд. В лучшем случае это такое время, которое сможет занимающийся;
  5. Ягодичный мостик – 10-15 раз. Лежа на спине живот следует выдвигать вперед.
  6. Планка на боку 30 секунд с каждой стороны;
  7. Отжимания 10 раз.
Такой круг следует повторять не менее 4 раз, с отдыхом между ними 1-1,5 минуты.

Отзывы спортсменов

Я занимаюсь спортом с 7 лет и не могу представить жизнь без него. Когда нахожусь на даче душа радуется, выйду на воздух, пробегу пару кругов и силы появляются неизвестно откуда. Кроме этого и заряжен положительным настроением на целый день.

В городе я не бросаю тренироваться даже зимой, выхожу утром и в течении 30 мину выполняют круговые упражнения. Конечно мои упражнения облегченные, но все же дают положительный результат.

После новогоднего застолья я набрал 7 килограмм, естественно и неделю в этот момент не выходил на пробежку, но стоило возобновить свои тренировки как за две недели вес ушел, а настроение осталось.

Оценка:

Иван Петрович, 65 лет

А мое знакомство с тренировкой началось в спортивном зале, под наблюдением тренера. На тот момент я имел лишний вес в размере 35 килограмм, что собственно и привело меня в зал. Сказать, что было легко, и я начал быстро худеть означает солгать.

В первую тренировку я сменил 3 футболки, так как с меня вышло столько пота, что можно было полить огород, но до конца я её не выполнил – не хватило сил. Тренер сказал, что это нормально и в следующий раз сделаем полностью, так и было. Высокий темп тренировки и правильно подобранные упражнения, в котором нет места отдыху сделали свое и на данный момент на весах – 17 килограмм за 3 месяца.

Оценка:

Александр, 27 лет

Круговую тренировку можно описать так – невыносимо трудно. Начиная с первого упражнения задается темп, которые не снижается до окончания тренировки. Привыкнуть возможно и мне на это понадобилась неделя, после этого начала усложнять. Теперь я понимаю ради чего были мои мучения, мой вес приобрёл дородовый показатель. Поэтому смело заявляю сложно, но возможно.

Оценка:

Анастасия, 33 года

Занимаюсь круговой тренировкой перед соревнованиями по бегу, это не только стимулирует, но и значительно улучшает показатели.

Оценка:

Дмитрий Васильевич, 51 год

Никогда не пробовал, но после восторженных отзывов думаю начать.

Оценка:

Владислав, 35 лет

Отличительной особенностью занятий дома и в зале считается наличие дополнительных инструментов помогающим или наоборот усиливающим эффект в выполнении. Но при наличии желания можно из подручных средств сделать дома мини-зал.

Для получения достойного результата следует соответствовать рекомендации и заниматься ежедневно, за исключением дня восстановления.

KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector