Для чего нужны плиометрические тренировки?

Плиометрика – вид фитнес-тренировки. Характеризуется интенсивными и резкими движениями. Показана к занятию тренированным людям, желающим похудеть или увеличить физические показатели мощности, скорости, выносливости.

Плиометрика

Часто включается в виде интервальных упражнений между занятиями основными видами спорта или простым фитнесом.

Плиометрика – что это такое?

Плиометрика – что это такое?

Чуть более тридцати лет назад был разработан комплекс упражнений. Он получил название «плиометрика» благодаря Фреду Уилту. Американский легкоатлет обратил внимание на разминку советских бегунов.

Те разминались перед забегами, выполняя быстрые резкие прыжки. После чего спортивная методика вошла в жизнь спортсменов и физически подготовленных людей как отдельный вид специальных упражнений в одном комплексе.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

Занятия плиометрикой способствуют:

  • похудению. Интенсивность выполнения плиометрических упражнений за короткий промежуток времени заставляет организм сжигать большое количество калорий;
  • развитию навыков выполнения скоростных, резких, а также мощных движений. Такие навыки пригодятся в боевых искусствах, легкой и тяжелой атлетике и т. д.;
  • увеличению мощности мышечной ткани. Плиометрика помогает адаптироваться организму. Еще с помощью нее преодолеваются застойные явления;
  • развитию выносливости. Плио-тренировки улучшают координацию. Обе характеристики пригодятся в повседневной жизни;
  • постепенному росту мышц. Занятие плиометрикой не слишком сильно влияют на рост самого объема, но зато плио-тренировки способствуют росту взрывной силы.
Если кто-то хочет обладать отличной координацией, выносливостью, сильным красивым телом, ему поможет именно плиометрика.

Преимущества и недостатки

Главные преимущества плиометрических нагрузок:

  1. За одно занятие плиометрикой теряется много калорий. Такие тренировки считаются идеальным решением для желающих похудеть.
  2. Плиометрика включает в себя не только силовые упражнения, но и кардио-нагрузку. Поэтому вместе с потерей лишних килограммов можно тонизировать все группы мышц.
  3. Комплекс помогает улучшить физические показатели: скорость бега увеличится, удар станет мощнее, а прыжок – выше.
  4. Плио-тренировки полезны тем, кто занимается волейболом, теннисом, предпочитает атлетику, борьбу и другие мощные и быстрые виды спорта.
  5. Для начинающих в первое время инвентарь не понадобится. Плиометрикой можно заниматься когда и где удобно. Подойдут улица, дом, спортивный зал. Все, что нужно, – вес тела. Иногда потребуется степ-платформа, чтобы выполнить специальные прыжки, а также утяжелители.
  6. Плиометрика положительно влияет на состояние сухожилий, делая их эластичнее и менее подверженными разрыву.
  7. Плио-тренировки относятся к виду аэробных нагрузок. Однако негативное действие их на мышечные волокна минимальны.
  8. Занятия увеличивает анаболический эффект. Для тех, кто занят накачиванием мышц, следует добавить плио-тренировки.
  9. «Раскручивание» метаболизма во время упражнений происходит за счет тренировки так называемых быстрых мышечных тканей.
  10. Плиометрика подходит людям обоих полов. Ее эффективность будет одинакова.

Минусы:

  • Занятие плиометрикой негативно влияют на состояние суставов, особенно подвержены разрушению коленный и голеностоп.
  • Прыжки способствуют учащению сердцебиения. Неверно рассчитанная нагрузка может нарушить работу органов сердечно-сосудистой системы.
  • Плиометрикой нельзя заниматься неподготовленным новичкам.
  • Существует возможность травмироваться при случайном падении или неудачном приземлении.
  • Плио-тренировка серьезным образом нагружает позвоночник.

Противопоказания к плиометрике

Противопоказания к плиометрике

Существует несколько ограничений, не допускающих к занятию данным видом упражнений.

А именно:

  1. Любые заболевания сердца, сосудов, а также органов дыхания. Например, астма, ишемия, пороки развития, острый бронхит и др.
  2. Болезни позвоночника, суставов, костной системы.
  3. Ожирение.
  4. Отсутствие подготовленности в спорте.
  5. Подверженность травмам рук и ног.
  6. Любые болевые ощущения.
  7. Состояния обострения хронических заболеваний.
  8. Вирусные, бактериальные болезни.
  9. Послеоперационный, реабилитационный периоды.
Плиометрикой можно заниматься физически развитым либо подготовленным людям с хорошим состоянием здоровья. Тогда плио-тренировки принесут пользу.

Правила выполнения плиометрических упражнений

Как у каждого комплекса и вида силовых нагрузок, у плиометрики есть набор основных правил их выполнения. Необходимость соблюдения правил и рекомендаций позволят охранить здоровье и подтянуть уровень физподготовки.

Правила таковы:

  1. Занятие плиометрикой нужно обязательно начинать с разминки. Оканчивается тренировка – заминкой. В среднем они длятся по 7 минут. Ни в коем случае не игнорировать это правило, не забывать разогревать мышцы перед нагрузками, чтобы не травмировать сухожилия и мышечные волокна.
  2. Сама плио-тренировка длится максимум 45 минут. Начинать тренировку следует в первый день с 15 минут, постепенно, в течение месяца, наращивая длительность.
  3. Так как выполнение предполагает быстроту и резкость, надо концентрироваться на правильности выполнения и быть внимательнее во избежание травм.
  4. Одно упражнение выполняется от 20 до 40 секунд, затем нужно сделать перерыв на 15-20 секунд (иногда и полминуты). В одном круге разработано до 8 повторений. Отдыхать между кругами необходимо 2 минуты.
  5. Плио-тренировки рекомендуют делать 2 раза в неделю для улучшения анаболического эффекта. А вот тем, кто хочет развить мышечную мощность и силу, можно увеличить до трех. Перерыв между занятием делать минимум двое суток.
  6. Для желающих заняться плио-упражнениями следует учесть степень их физподготовки. Новичкам начинать сбрасывать лишние килограммы лучше с помощью бегового тренажера.
  7. Первое время необходимо использовать лишь вес собственного тела. Дополнительный инвентарь применять можно не раньше месяца.
  8. Следует помнить, что важнее скорость, а не амплитуда.
  9. Поверхность понадобится твердая. Амортизирующая в данном случае не подойдет.
  10. Оснащение фиксаторами для суставов сделает занятия безопаснее для здоровья.
  11. Принимать пищу нельзя до 2 часов до начала выполнения комплекса.
  12. Обувь понадобится качественная с нескользкой подошвой.

Виды плиометрических упражнений

Существует много видов плио-упражнений. Некоторые разработаны специально для новичков, другие – достаточно сложны даже для физически развитых людей. В этом и прелесть комплекса – занятие им даст возможность развить скорость для выполнения трудных упражнений.

Основные виды упражнений:

  1. С опорой. Скоростное движение выполняется в виде прыжка на опору. Колени согнуты. С выпрямленной головой на опору нужно прыгнуть с помощью резкого толчка. Далее необходимо спуститься простым шагом назад.
  2. Лягушка. Упражнение совершается прыжком на опору, после чего колени надо выпрямить. Затем прыжком вернуться в первоначальную позицию. Руки в это время согнуты в руках.
  3. Прыжки через препятствие. При выполнении упражнения голова выпрямлена, ноги слегка поднимаются вверх. Потом их нужно выпрямить. Приземляться на ровные конечности нельзя.
  4. Выпады. После обычного выпада (бедра параллельны полу), происходит смена положения ног посредством резкого прыжка. Чтобы выполнить правильно это упражнение, необходимо сделать толчок от пола двумя стопами. Затем в максимальной точке подъема поменять положение ног.
  5. Берпи. Сложное упражнение. Первоначальное положение – подготовка к отжиманию. Затем колени резко притягиваются к груди. Туловище выпрямляется. Следует хлопнуть ладонями над головой. Проделать движение в обратном порядке. Вернуться в исходную позицию.
  6. Отжимание с отрывом ладоней. Первоначальное положение – подготовка к отжиманию. Руки разогнуть и резко оттолкнуться ими от пола. Усложнить при желании упражнение можно, попытаться сделать хлопок.
  7. Отжимание спайдермена. Первоначальное положение – подготовка к отжиманию. Во время выполнения упражнения требуется резкое смещение рук по диагонали. Одну ногу подтянуть к груди. После происходит смена стороны туловища. Новички могут не отрывать ладоней от пола.
  8. Альпинист. Исходное положение – подготовка к отжиманию. Затем ногу необходимо приблизить к груди и коснуться ее. Во время прыжка менять ноги одну на другую.
Плиометрика – интересный и быстрый способ для сильных людей увеличить свой физический потенциал. Слабакам, к сожалению, этот комплекс не по зубам. Плио-тренировки далеко не всем разрешены. Поэтому все же консультация врача и обследование сердца, позвоночника, а также суставов будут не лишними.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector