Как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах?

Тяга становая на прямых ногах – это излюбленное упражнение большинства спортсменов. Также широко используется в различных спортивных дисциплинах. Становая тяга представляет базовые движение со штангой, при которых используются практически все мышечные группы человеческого тела.

Становая тяга

Большая часть нагрузки приходится на мышечные ткани ног, а именно заднюю верхнюю часть бедра (ягодицы), поясницы и усиливает выпрямители спины.

Упражнение выполняется на не полностью ровных ногах, а немного согнутых. Это делается для того чтобы не перегрузить поясницу либо коленные суставы и не получить травму. Также такие движения требуют определенной растяжки.

Становая тяга на прямых ногах — техника выполнения

Если следовать правильной технике выполнения, тогда становая тяга на прямых ногах становится не только безопасным упражнением, но и ключевым в наборе мышечной массы ног, ягодиц и поясницы.

Перед тем как приступать к тренировкам с тяжелым весом, необходимо потренировать технику с грифом, для стандартного понятия работы мышц:

  • Первым делом необходимо принять правильную стойку, ноги должны находиться в положении шире плеч. Ступни при этом должны быть расположены непосредственно под грифом штанги. Нужно отклонить таз назад, при этом немного согнуть ноги в коленях, чтобы визуально этого было практически незаметно.

После этого нужно взяться за штангу широким хватом (чтобы ладони находились дальше от ступней) и начать выпрямляться, не сгибая спину и тем самым поднимая гриф. На финальной стадии, когда спортсмен полностью выпрямился, нужно немного отодвинуть корпус, назад прогнувшись в пояснице, расправить грудные мышцы и откинуть плечи.

  • Как только человек принял основную позицию, необходимо сделать вдох и произвести наклон, отводя таз назад. Как только блины штанги коснулись пола, можно разгибаться обратно, при этом плавно выдыхая.
  • Нужно сделать небольшую паузу и снова повторить движение и так в необходимом количестве за подход.
Важно чтобы штанга двигалась в вертикальной плоскости, параллельно ногам.

Разновидности упражнения

Разновидности упражнения

Помимо стандартной становой тяги на прямых ногах также есть несколько вариаций данного упражнения. Все они в большинстве своем направлены примерно на одни и те же мышечные группы, однако существует различия в нагрузке и работе определенных мышечных групп тела.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Этот вид становой тяги сложнее классического варианта из-за того что упражнение по сути нужно выполнять на одной ноге, еще и с отводом второй назад.

Основные преимущества такого упражнения перед традиционным его аналогом это:

  • Точность проработки определенных мышц бедер и ягодиц.
  • Возможность скорректировать форму ягодиц.
  • Большая нагрузка.
  • Развитие баланса и координации тела.
  • Усиление коленных суставов.
  • Увеличение длины подколенных мышц.

Выполнение данной тяги требует определенной техники для избегания травм или несоответствующего результата.

Перед тем как приступать к тренировке с большим весом следует поупражняться с маленькими гантелями:

  1. Ноги нужно установить на ширине плеч или шире, в одну руку необходимо взять гирю и держать ее произвольно перед бедром.
  2. Нужно поднять одну ногу и отвести ее назад, в идеальном варианте, если позволяет растяжка необходимо отогнуть ее так, чтобы получилась ровная линия. Гиря при этом должна наклоняться к полу.
  3. После удержания в таком положении следует выпрямиться к исходной стойке (все эти 3 шага – это 1 повторение).

Становая тяга с широкой постановкой ног

Этот подвид еще называют становой тягой сумо. Это базовое силовое упражнение, которое широко используется в таких дисциплинах как пауэрлифтинг, бодибилдинг и кроссфит. Основные группы мышц, которые задействуются при такой тяге это: квадрицепсы, ягодицы и бедра.

Движение в этом подвиде значительно быстрее и проще, нежели в стандартном варианте, однако требуют определенной растяжки:

  1. Ноги необходимо установить шире плеч, носки развернуть, а спина должна быть прямой во время всего упражнения.
  2. Следует сделать почти полный присед и взять гриф, он в свою очередь должен быть расположен как можно ближе к голеням. Ноги в коленях нужно согнуть примерно на 90 градусов. Голову в этом положении нужно держать ровно и смотреть вперед.
  3. Чтобы оторвать штангу от пола следует разгибать ноги в коленях вставая с полу приседа. В тот момент, когда штанга уже немного приподнялась необходимо произвести движение тазом вперед.
  4. Примерно на середине бедра нужно максимально разогнуть поясницу и выдвинуть таз вперед. Как только спортсмен полностью выпрямился – это и будет зачтено как 1 повторение.

Основные ошибки новичков

В зависимости от вида тяги различают основные ошибки новичков в таких упражнениях.

При классической тяге на прямых ногах главные ошибки это:

  • Округлость спины при наклоне и выпрямлении.
  • Передвижение грифа штанги не параллельно поверхности ног.
  • Взгляд в пол, хотя необходимо постоянно смотреть вперед.
  • Колени слишком или вовсе не согнуты.
  • Стопы расположены на разной дистанции от штанги.

Основные ошибки при тяге на одной ноге и гирями это:

  • Округление спины во время подъёма и наклона.
  • Таз во время наклона находится в изначальном положении и не отклоняется немного назад.
  • Слишком частое дыхание или его задержка.

Во время выполнения становой тяги с широкой постановкой ног чаще всего допускают такие ошибки:

  • Ноги расположены слишком далеко друг от друга.
  • Гриф штанги находится далеко от голени.
  • Спина округляется во время выполнения упражнения.

Рекомендации при выполнении

Рекомендации при выполнении

Основные рекомендации при выполнении любой становой тяги:

  • Нужно пытаться избегать стандартных и прочих ошибок.
  • По возможности использовать специальные лямки и атлетические пояса.
  • Следует подобрать подходящую для таких упражнений обувь, обычно это любые кроссовки с очень тонкой подошвой.
  • Перед началом тренировки нужно хорошо разогреть тело и провести растяжку.

Все подвиды становой тяги широко используются в бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите, а также в прочих спортивных дисциплинах. Это одно из наиболее эффективных упражнений для набора мышечной массы ног, ягодиц и поясницы.

Такие тренировки следует проводить аккуратно, избегая всевозможных ошибок, поскольку нагрузка на спину при становой тяге колоссальная и неправильное выполнение упражнений может привести к серьезным травмам.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector