Здоровый образ жизни стал интересовать граждан все больше и больше. Именно с его помощью можно продлить годы жизни, избавиться от многих недугов, сбросить лишний вес и держать тело в тонусе. Для этого рекомендуется заниматься спортом, регулярными тренировками.
Комплекс упражнений для развития выносливости – это совокупность спортивных занятий и мероприятий для гражданина, включающие воздействующие упражнения на разные группы мышц.
Они также могут включать применение различных транспортных средств таких, как велосипед. Или применение тренажеров. Многие фитнес залы предлагают к услугам комплексный подход к укреплению организма (беговые дорожки, силовые тренировки, бокс и плавание).
Понятие выносливости
Под выносливостью понимают особую способность человеческого организма выдерживать некоторые нагрузки. Это уровень физической подготовки. Выносливость складывается из нескольких элементов, которые отвечают за нее.
Также ее разделяют на виды:
- Общая – характеризует степень интенсивности работоспособности в целом.
- Специальная –способность человеческого организма выносить определенную степень нагрузки в конкретном виде деятельности.
Специальную также подразделяют на:
- скоростная – характеризуется продолжительностью выносить тяжелые нагрузки в конкретный промежуток времени;
- скоростно-силовая –характеризуется продолжительностью выносить нагрузку, сопряженную с силовыми упражнениями в течение определенного промежутка времени;
- координационная – характеризуется длительным выполнением тяжелых методик и техник;
- силовая – заключается в возможности организма длительное время выносить усилия при поднятии тяжести или работе мышц.
Специалисты подразделяют силовую выносливость на 2 вида:
- динамическая (выполнение упражнений в медленном или среднем темпе);
- статистическая (выполнение упражнений длительное время без смены позы).
Польза развития выносливости
- Углеводы получают переработку в энергию, что помогает отлично сжигать жиры.
- Человеческий организм становится приспособленным к тяжелым и длительным тренировкам.
- Мускулатура становится более эластичной и податливой.
- Возрастает дыхательный резерв и объем легких.
- Происходит быстрое расщепление холестерина и сахара.
- Укрепляются кожные покровы.
- Укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.
Правила тренинга для развития выносливости
- Регулярно применять специальные упражнения и тренировки (бег, ходьба, лыжи или плавание).
- Следует выполнять упражнения, разделенные на интервалы.
- Следует чередовать скоростные упражнения с медленным темпом (переменный характер).
- Тренировки рекомендуется выполнять постепенно, раз за разом увеличивая темп и нагрузку.
- Все рассчитанные занятия должны соответствовать с индивидуальными особенностями организма.
- Рекомендуется не перенапрягаться, правильно рассчитывать тренировки и время отдыха.
Комплекс упражнений для развития выносливости
Специалисты и тренеры советуют применять не одно занятие, а несколько. Это станет эффективным методом по укреплению организма и выработки выносливости. Здесь представлены наиболее распространенные упражнения, не требующие специальных навыков и подготовки.
Бег
Бег – это один из самых востребованных и популярных видов спорта. Используется и в качестве дополнительных тренировок (бег на короткие дистанции, бег трусцой).
Именно данный вид спортивных занятий дает возможность человеческому организму получить определенный уровень выносливости, укрепить сердечно-сосудистую деятельность, опорно-двигательный аппарат, увеличить объем легких и дыхательный резерв. Им могут заниматься люди любых возрастов.
Имеет ряд разновидностей:
- на короткие, средние и длинные дистанции;
- трусцой;
- с препятствиями;
- спринт;
- скоростной;
- эстафетный.
Скакалка
Очень древний и эффективный метод поддержать тонус тела и подготовить его для любого вида спорта. В процессе задействованы все мышцы. В особенности руки и ноги. Скакалку разрешается использовать даже детям с 3-4 лет.
Велосипед
Излюбленный метод для поддержания спортивного тела и тонуса многих россиян и граждан зарубежных стран. Велосипед рекомендуется применять в качестве дополнительных занятий атлетам, преуспевающим в беге. Здесь происходит нормализация кровообращения, наращение мускулатуры ног, поднятие настроения и выносливости.
Главные правила при использовании велосипеда следующие:
- Руль следует регулировать в соотношении к росту человека (обычно на уровне живота).
- Модели следует подбирать либо универсальные, либо для определенной местности.
- Седло должно быть мягким и комфортным, рассчитанным на длительные прогулки, не натирать во время поездок.
- Перед поездками в обязательном порядке следует проверять и подкачивать шины (оптимальное давление указывается производителем непосредственно на резине покрышки).
Приседания с мячом
Данная методика силовых занятий предоставляет человеку возможность не только нарастить мышечную массу, но и привести в форму все тело целиком. Начинающим следует выбирать легкие мячи с целью сжимания их в руках. Весь процесс будет заключаться в приседаниях и сжимании, разжимании ног. В дальнейшем можно применять более тяжелые и крупные мячи.
Подъем на носках
Такая тренировка применяется в качестве дополнительной. В процессе ее стопа сгибается и разгибается, получая дозу напряжения. При совершаемых действиях можно подготовить их к дальнейшему забегу.
Прыжок с согнутыми ногами
Прыжки с согнутыми ногами используют для подготовки к бегу, а также школьники для поддержания физической формы. Они же называются прыжками с места. Весь процесс складывается из нескольких этапов: подготовки к прыжку; полету; приземления.
При этом руки и ноги находясь в согнутом состоянии в полете разгибаются и помогают спортсмену правильно приземлиться. Главным здесь является длина совершенного прыжка. Она меняется при регулярных и упорных тренировках.
Махи ногами
Такой вид спортивных занятий очень полезен перед бегом. Оно предоставляет возможность разогреть конечности подготовить их к забегу или длительной ходьбе. при регулярности махи будут получаться все выше и выше, появится легкость и непринужденность вместо напряженности и жжения в суставах. Подходит для взрослых и школьников.
Планка
- Универсальный вид тренировки, при которой активно задействуются все мышцы тела.
- Выполнение осуществляется на время. Чем больше занятий, тем больше отводится времени на планку.
- Она представляет собой позу, при которой руки согнуты в локтях и упираются в поверхность пола, а ноги вытянуты вперед и сгруппированы.
- Здесь не рекомендуется сильно напрягаться и увеличивать время при первых начинаниях, так как существует вероятность сильного прилива крови в голову.
- Человек может потерять сознание, получить шум в ушах и сильные головные боли.
Отжимания
Данный вид подходит в качестве дополнительных упражнений любому спортсмену, даже начинающему. Имеют разработанную технику, помогающую быстро и эффективно вернуть спортивную форму, нарастить мышечную массу и достичь определенного уровня выносливости. Подходит и для взрослых, и для детей школьного возраста.
В процессе тренируется:
- пресс;
- конечности (руки и ноги);
- поясничные мышцы и суставы;
- ягодичная область.
Отжимания на брусьях
Данная силовая тренировка отлично развивает мускулатуру рук и ног, а также мышцы пресса. Это возможность укрепить дыхательную систему и сердечную.
Постоянные занятия дадут высокий уровень выносливости благодаря наращению мышечной массы. Данный вид рекомендуется совмещать с другими: бегом; прыжками и приседаниями. Подходит для взрослых и детей школьного возраста.
Спортивные упражнения для развития выносливости очень сильно помогают развить не только выносливость, но восстановить упругость кожных покровов, увеличить дыхательный резерв и нормализовать пульс.
Эти эффективные тренировки следует применять не только взрослым, но и школьникам с младшего возраста. Они помогут развить детский организм, сделать его крепким и стойким.