Как тренировать выносливость — базовые упражнения

Здоровый образ жизни стал интересовать граждан все больше и больше. Именно с его помощью можно продлить годы жизни, избавиться от многих недугов, сбросить лишний вес и держать тело в тонусе. Для этого рекомендуется заниматься спортом, регулярными тренировками.

Тренировка выносливости

Комплекс упражнений для развития выносливости – это совокупность спортивных занятий и мероприятий для гражданина, включающие воздействующие упражнения на разные группы мышц.

Они также могут включать применение различных транспортных средств таких, как велосипед. Или применение тренажеров. Многие фитнес залы предлагают к услугам комплексный подход к укреплению организма (беговые дорожки, силовые тренировки, бокс и плавание).

Понятие выносливости

Понятие выносливости

Под выносливостью понимают особую способность человеческого организма выдерживать некоторые нагрузки. Это уровень физической подготовки. Выносливость складывается из нескольких элементов, которые отвечают за нее.

Также ее разделяют на виды:

  1. Общая – характеризует степень интенсивности работоспособности в целом.
  2. Специальная –способность человеческого организма выносить определенную степень нагрузки в конкретном виде деятельности.

Специальную также подразделяют на:

  • скоростная – характеризуется продолжительностью выносить тяжелые нагрузки в конкретный промежуток времени;
  • скоростно-силовая –характеризуется продолжительностью выносить нагрузку, сопряженную с силовыми упражнениями в течение определенного промежутка времени;
  • координационная – характеризуется длительным выполнением тяжелых методик и техник;
  • силовая – заключается в возможности организма длительное время выносить усилия при поднятии тяжести или работе мышц.

Специалисты подразделяют силовую выносливость на 2 вида:

  1. динамическая (выполнение упражнений в медленном или среднем темпе);
  2. статистическая (выполнение упражнений длительное время без смены позы).

Польза развития выносливости

  • Углеводы получают переработку в энергию, что помогает отлично сжигать жиры.
  • Человеческий организм становится приспособленным к тяжелым и длительным тренировкам.
  • Мускулатура становится более эластичной и податливой.
  • Возрастает дыхательный резерв и объем легких.
  • Происходит быстрое расщепление холестерина и сахара.
  • Укрепляются кожные покровы.
  • Укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.

Правила тренинга для развития выносливости

Правила тренинга для развития выносливости

  1. Регулярно применять специальные упражнения и тренировки (бег, ходьба, лыжи или плавание).
  2. Следует выполнять упражнения, разделенные на интервалы.
  3. Следует чередовать скоростные упражнения с медленным темпом (переменный характер).
  4. Тренировки рекомендуется выполнять постепенно, раз за разом увеличивая темп и нагрузку.
  5. Все рассчитанные занятия должны соответствовать с индивидуальными особенностями организма.
  6. Рекомендуется не перенапрягаться, правильно рассчитывать тренировки и время отдыха.

Комплекс упражнений для развития выносливости

Специалисты и тренеры советуют применять не одно занятие, а несколько. Это станет эффективным методом по укреплению организма и выработки выносливости. Здесь представлены наиболее распространенные упражнения, не требующие специальных навыков и подготовки.

Бег

Бег – это один из самых востребованных и популярных видов спорта. Используется и в качестве дополнительных тренировок (бег на короткие дистанции, бег трусцой).

Именно данный вид спортивных занятий дает возможность человеческому организму получить определенный уровень выносливости, укрепить сердечно-сосудистую деятельность, опорно-двигательный аппарат, увеличить объем легких и дыхательный резерв. Им могут заниматься люди любых возрастов.

Имеет ряд разновидностей:

  • на короткие, средние и длинные дистанции;
  • трусцой;
  • с препятствиями;
  • спринт;
  • скоростной;
  • эстафетный.

Скакалка

Очень древний и эффективный метод поддержать тонус тела и подготовить его для любого вида спорта. В процессе задействованы все мышцы. В особенности руки и ноги. Скакалку разрешается использовать даже детям с 3-4 лет.

Велосипед

Излюбленный метод для поддержания спортивного тела и тонуса многих россиян и граждан зарубежных стран. Велосипед рекомендуется применять в качестве дополнительных занятий атлетам, преуспевающим в беге. Здесь происходит нормализация кровообращения, наращение мускулатуры ног, поднятие настроения и выносливости.

Главные правила при использовании велосипеда следующие:

  1. Руль следует регулировать в соотношении к росту человека (обычно на уровне живота).
  2. Модели следует подбирать либо универсальные, либо для определенной местности.
  3. Седло должно быть мягким и комфортным, рассчитанным на длительные прогулки, не натирать во время поездок.
  4. Перед поездками в обязательном порядке следует проверять и подкачивать шины (оптимальное давление указывается производителем непосредственно на резине покрышки).

Приседания с мячом

Данная методика силовых занятий предоставляет человеку возможность не только нарастить мышечную массу, но и привести в форму все тело целиком. Начинающим следует выбирать легкие мячи с целью сжимания их в руках. Весь процесс будет заключаться в приседаниях и сжимании, разжимании ног. В дальнейшем можно применять более тяжелые и крупные мячи.

Подъем на носках

Такая тренировка применяется в качестве дополнительной. В процессе ее стопа сгибается и разгибается, получая дозу напряжения. При совершаемых действиях можно подготовить их к дальнейшему забегу.

Прыжок с согнутыми ногами

Прыжки с согнутыми ногами используют для подготовки к бегу, а также школьники для поддержания физической формы. Они же называются прыжками с места. Весь процесс складывается из нескольких этапов: подготовки к прыжку; полету; приземления.

При этом руки и ноги находясь в согнутом состоянии в полете разгибаются и помогают спортсмену правильно приземлиться. Главным здесь является длина совершенного прыжка. Она меняется при регулярных и упорных тренировках.

Махи ногами

Такой вид спортивных занятий очень полезен перед бегом. Оно предоставляет возможность разогреть конечности подготовить их к забегу или длительной ходьбе. при регулярности махи будут получаться все выше и выше, появится легкость и непринужденность вместо напряженности и жжения в суставах. Подходит для взрослых и школьников.

Планка

  • Универсальный вид тренировки, при которой активно задействуются все мышцы тела.
  • Выполнение осуществляется на время. Чем больше занятий, тем больше отводится времени на планку.
  • Она представляет собой позу, при которой руки согнуты в локтях и упираются в поверхность пола, а ноги вытянуты вперед и сгруппированы.
  • Здесь не рекомендуется сильно напрягаться и увеличивать время при первых начинаниях, так как существует вероятность сильного прилива крови в голову.
  • Человек может потерять сознание, получить шум в ушах и сильные головные боли.

Отжимания

Данный вид подходит в качестве дополнительных упражнений любому спортсмену, даже начинающему. Имеют разработанную технику, помогающую быстро и эффективно вернуть спортивную форму, нарастить мышечную массу и достичь определенного уровня выносливости. Подходит и для взрослых, и для детей школьного возраста.

В процессе тренируется:

  • пресс;
  • конечности (руки и ноги);
  • поясничные мышцы и суставы;
  • ягодичная область.

Отжимания на брусьях

Данная силовая тренировка отлично развивает мускулатуру рук и ног, а также мышцы пресса. Это возможность укрепить дыхательную систему и сердечную.

Постоянные занятия дадут высокий уровень выносливости благодаря наращению мышечной массы. Данный вид рекомендуется совмещать с другими: бегом; прыжками и приседаниями. Подходит для взрослых и детей школьного возраста.

Спортивные упражнения для развития выносливости очень сильно помогают развить не только выносливость, но восстановить упругость кожных покровов, увеличить дыхательный резерв и нормализовать пульс.

Эти эффективные тренировки следует применять не только взрослым, но и школьникам с младшего возраста. Они помогут развить детский организм, сделать его крепким и стойким.

KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector