Комплекс изолирующих упражнений для попы

Любой человек, занимающийся в тренажерном зале, знает о существовании базовых и изолированных упражнениях. Базовые упражнения нужны для быстрого наращивания  мышечной массы, при этом потребляя весомое количество сил и затрат энергии.

Изолирующие упражнения направлены на укрепление и придание рельефа уже сформированным мышцам. При тренировке обычно используют оба вида. Изолированные упражнения на ягодицы хорошо подойдут для девушек, желающих сделать эту часть упругой и подтянутой.

Изолированные упражнения на ягодицы — что это?

В отличие от базовых упражнений, изолированные направлены больше на формирование красивой формы мышц. Главная их особенность в том, что при данных тренировках задействуется только 1 мышца, а не вся группа одновременно. Из-за этого при нагрузках прорабатывается 1 конкретный участок, за счет чего его можно сделать массивным либо упругим.

Изолированные упражнения хорошо сжигают подкожный жир в определенных зонах тела. Обычно культуристы перед важными соревнованиями уменьшают количество базовых упражнений и занимается изолированными. Это делается для приведения рельефа тела в максимально подобающий вид с минимум жировой прослойки.

Девушки предпочитают такие занятия из-за возможности хорошей корректировки проблемных участков тела без воздействия на остальные зоны. Изолированные упражнения есть практически на любую часть тела, в том числе и на ягодицы.

Что лучше — базовые или изолированные упражнения на ягодицы?

Однозначного ответа на данный вопрос нет, все тренировки составляются индивидуально под собственные возможности, подготовку и желания.

Изолированные и базовые упражнения – это верный путь к получению красивого тела, при условии их совместного наличия. Отказавшись от какого-либо вида упражнений, результат будет минимальным либо неудовлетворительным.

Если ягодичные мышцы слабы или недостаточно объемные следует большее внимание уделить базовым тренировкам этого участка тела.

Изолированные упражнения на ягодицы

Изолированных упражнений на ягодицы большое множество и со временем их количество только прибавляется. Существуют тренировки, которые проводятся дома или на природе и те, выполнение которых возможно лишь тренажерных залах либо фитнес клубах.

Выпады

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Есть множество вариаций с утяжелителями, повышением поверхности и прочими изменениями для получения повышенной нагрузки на эти части тела:

1. Для выполнения данного движения необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Спина в этот момент должна быть немного прогнута в пояснице, после чего следует сделать широкий шаг вперед одной из ног.
3. При этом тело должно находиться в ровном положении и не сутулиться, а весь вес приходится на переднюю ногу.
4. Таким образом, должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, а колено задней ноги находится на высоте стопы передней.
5. После этого нужно отшагнуть назад приняв исходное положение и продолжать упражнения, чередуя ноги.

Гиперэкстензия

Данное движение используют для наращивания мускулатуры и укрепления верхней части бедра и ягодиц.

Помимо увеличения мышечной массы, данное движение используют и для других потребностей, например:

• При болезненных ощущениях в районе поясницы. Однако, при таких тренировках нельзя использовать дополнительный груз.
• Как разминка перед серьезными и тяжелыми упражнениями на спину, бедра и ягодицы.
• Подготовка к становой тяге. Обычно новички используют гиперэкстензию месяц, перед тем как приступить к тяге.

Основная нагрузка в данном упражнении приходится на спинной разгибатель, бицепсы бедер и большие мышцы ягодиц.

Для выполнения этого упражнения можно использовать специальное оборудование или спортивного козла:

1. Следует принять позицию лежа, при этом согнуться на уровне пояса.
2. В таком положении тело будет находиться в виде прямого угла.
3. Далее нужно просто разгибаться, делая ровную линию, после чего снова принимать исходное положение.

Махи ногами назад из положения стоя

Упражнение, в котором есть множество различных вариаций для развития мышц бедер и ягодиц. Интенсивные занятия при помощи таких тренировок эффективно подтягивают тело в краткие сроки

 Есть несколько вариантов махов и каждый вид отвечает за свой участок:

• Назад. В таких махах прорабатывается бицепс бедра и большая мышца ягодиц.
• Вперед. В данном варианте работает квадрицепс.
• Наружу. Нагрузка приходится в основном на среднюю мышцу ягодиц.
• Внутрь. Этот мах предназначен для развития приводящей мышцы.

В исполнении данного упражнения нет ничего сложного и его можно делать в домашних условиях. Все что нужно – это пространство для маха ногой и опора, за которую можно держаться.

Отведение ноги в положении стоя на четвереньках

Это упражнение хорошо воздействует на рост средней и малой ягодичной мышцы.

Для его выполнение не нужно специализированное оборудование и каких-либо предметов:

1. Следует стать на четвереньки так чтобы на уровне таза и сгиба колена сохранялся прямой угол.
2. После этого нужно отвести согнутую ногу в сторону примерно на 80 градусов, при этом она не должна разгибаться, свисать либо выравниваться.
3. Как только движение выполнено, можно возвращать ногу на исходное положение.
4. В упражнении нужно поочередно использовать обе ноги.

Дыхание также очень важно, при подъёме следует делать вдох, а при возвращении выдох. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Шаги на высокую платформу

Это упражнение эффективно на любой стадии физического развития. Для новичков и людей с усложнениями в организме следует держаться за специальную опору или поручни. Для более продвинутых или спортсменов рекомендуется делать движения с двумя гирями или гантелями в руках.

Это усложнит движение и повысит его эффективность:

1. Для его выполнения нужно стать ровно перед коробкой для прыжков, специальной гимнастической скамейкой или другим подобным препятствием.
2. Необходимо сделать высокий шаг и поставить всю стопу на платформу, после этого при помощи разгибания стоящей ноги приставить вторую.
3. Следует делать подобные движения поочередно.

Ягодичный мостик

Это упражнения отлично подойдет для любой физической подготовки.

А для его выполнения не требуется никакого оборудования либо подручных средств, только ровная поверхность:

• Следует лечь на пол, чтобы стопы стояли на полу, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
• После этого нужно встать в полумостик, делая упор на стопы и лопатки, руки при этом лежат ровно по швам ладонями вверх.
• Доведя таз до высшей возможной точки необходимо сократить мышцы ягодиц и принять исходное положение.
• Выполняется оно в динамичном темпе по 20-40 повторов.

Отведение ноги назад стоя в планке на локтях

Вариантов планок существует большое множество, и все они способствуют на различные группы мышц. Отведение ноги назад, стоя в планке на локтях, хорошо развивает ягодичный участок и заднюю верхнюю часть бедра.

Для его выполнения нужно сделать упор лежа только с установленными локтями на полу, прямо под плечами. Далее нужно отвести одну ногу, чтобы образовалась одна прямая линия с телом, однако движение следует делать собственными усилиями без рывков и прыжков.