Комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и связок

Начиная заниматься бегом, у многих возникает дискомфорт в коленях, болевые ощущения в суставах и связках. Эта проблема может коснуться не только новичков, но и физически развитых людей, имеющих огромный арсенал различных видов спорта, которыми они занимались.

uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov

Связана она со слабостью коленных суставов. Ноги попросту не готовы держать продолжительное время нагрузку при беге.

Поза бегуна

Поза бегуна

Бег – это достаточно серьезная нагрузка на тело. В процессе бега должно появиться состояние упругости тела, которая обеспечивается целым рядом мышц. Существует такое понятие, как «поза бегуна». Очень важно, чтоб эта поза не разваливалась.

Необходимо правильно соблюсти баланс тела, т.е. несущей платформы – тазобедренных суставов и всего того, что находится сверху от нее, а именно корпуса тела, плеч и головы. Чтобы исключить сжимание грудной клетки, тем самым мешая полноценному дыханию, плечи должны быть расслаблены
.

Причины болей в коленях при беге

Причины болей в коленях при беге

Причин болезненных ощущений в коленях при беге может быть несколько:

  • неокрепшие мышцы. Сидячий, малоактивный образ жизни приводит к ухудшению поддержки мышцами суставов;
  • различные давние травмы не только коленных суставов, но и стоп, таза или спины. За помощью можно обратиться к мануальному терапевту;
  • неправильное питание, приводящее к нехватке в организме витаминов и минералов. Вследствие этого нарушается регенерация тканей суставов;
  • неправильно выбранная техника бега. Посколькууниверсальной, идеальной для каждоготехники не существует, ее важно подобрать комфортную именно для себя;
  • неправильно подобранная обувь.У каждой обуви свой беговой ресурс, о котором заявляет производитель. Как правило, этот показатель занижен маркетингом с целью увеличения продаж. Идеальный вариант для бега – обувь с ортопедическими стельками;
  • чрезмерно высокие нагрузки. В беге, как и в любом другом спорте, обязательны сбалансированные тренировки, постепенность и полноценный отдых.

Механизм коленного сустава достаточно сложный. Появление каких-либо тревожных сигналов может не нести никакой опасности, а может и сообщить о серьезной проблеме:

  • щелчки в суставе;
  • треск колена;
  • ограничение подвижности сустава;
  • замыкание сустава;
  • скопление жидкости под коленной чашечкой;
  • боль в колене.
При проявлении любого из этих симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

Как укрепить колено перед бегом — упражнения

Беговые упражнения особенно важно делать на начальном этапе, т.к. помогают быстрее адаптироваться к бегу и стать сильнее. Но в любом случае, пренебрегать разминкой перед бегом не следует.

При разминании коленных суставов происходит активное выделение синовиальной жидкости, смазывающей сустав и смягчающей ударную нагрузку на колени. Начать можно с обычных растираний ладонями вокруг коленной чашечки в течении 2-3 минут.

Растяжка

Важной частью разминки перед бегом служит динамическая растяжка. Не разогретая, неэластичная мышца гораздо сильнее подвержена риску получения травмы, а также затрачивает во время бега большее количество энергии, что значительно снижает эффективность тренировки. Элементарный комплекс растяжки включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.

Основные упражнения:

  • вращения головы, рук, коленей;
  • сведение и разведение лопаток;
  • поочередные приседания на вытянутой ноге;
  • поочередные прижимания коленей к груди;
  • поочередные прижимания голеностопного сустава к ягодицам;
  • наклоны туловища на прямых ногах, касаясь кистью носков;
  • поочередные подпрыгивания на одной ноге.
Выполнение динамической растяжки в ходьбе делает ее эффективнее, позволяя максимально расслабить мышцы. Для тренировки опорно-двигательного аппарата, а в частности, мышц, удерживающих коленные суставы, рекомендуется делать следующие упражнения.

Стойка на одной ноге

  • В китайской народной медицине подобное упражнение носит название «Золотой петух стоит на одной ноге».
  • Стоять в такой позе необходимо несколько минут с закрытыми глазами.
  • Вначале можно становиться около стены или какой-либо другой опоры, при необходимости придерживаясь за нее, но со временем стараться обходиться без поддержки.

Стойка на нестабильной поверхности

  • Выполняя предыдущее упражнение, можно усложнить себе задачу.
  • Для этого надо встать на специальную неустойчивую платформу или что-либо мягкое из подручных средств, например, подушку, сложенную вдвое.
  • Аналогично первому упражнению, необходимо стараться держать равновесие стоя на одной ноге.

Прыжки на одной ноге

  • Можно выполнять по 10-15 раз несколько подходов, слегка отрываясь от пола и мягко возвращаясь в исходное положение.
  • Каждый следующий прыжок следует повторять только после полного восстановления равновесия.

Прыжки по стрелке

  • Для этого упражнения нужно начертить на полу или вообразить в уме небольшой квадрат, приблизительно 20*20 см.
  • Далее совершать прыжки на одной ноге с угла на угол данного квадрата сначала по часовой стрелке, затем против, постепенно увеличивать длину его сторон и длину прыжка соответственно.

Прыжки по диагонали

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только прыгать нужно по диагонали, поочередно на каждой ноге.

Данные упражнения помогают стабилизировать положение тела, а коленным суставам быстро реагировать на его изменение.

Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям?

Техника бега, формируемая и совершенствуемая во время тренировок, состоит из физических способностей, уровня координации и ощущений бегуна.

Беговое колесо представляет собой складывание ноги, ее пронос, постановку и повторное повторение цикла. Правильное его выполнение гарантирует максимально безопасный бег относительно травм.

Одна из самых распространенных ошибок в технике бега, это так называемое «втыкание» ноги в пол, вместо плавного приземления на всю стопу. Это достаточно важный элемент, ведущий к травмам колена и неправильном формировании мышечной системы. Постановка ноги должна быть строго под центром тяжести.

Что касается положения тела, сильный наклон туловища вперед вызывает ощущение падения, что увеличивает нагрузку на стопу при постановке ноги. Наклон туловища назад сказывается также негативно: увеличивается нагрузка на бедра и икроножные мышцы. Все это может привести к траве и значительно снизить эффективность тренировки. Корпус туловища необходимо держать ровно, на одной линии относительно толчковой ноги.

Отрицательное влияние на коленные суставы оказывает лишний вес. Чтобы избежать большой ударной нагрузки, перед началом занятий бегом следует скорректировать питание и отдать предпочтение более щадящим занятиям спорта, например, быстрой ходьбе или плаванию. Это поможет избавиться от избыточной массы тела и подготовить организм к более тяжелым нагрузкам.

Главный принцип безопасной и эффективной техники бега заключается в том, чтобы уметь прислушиваться к собственному организму. Необходимо понимать, правильно ли подобрана нагрузка, комфортна ли выбранная техника бега, удобна ли экипировка.

Конкретные цели в беге ставятся с учетом дистанции, желаемой преодолеть, и опыта. Соблюдая определенные правила, можно не только не навредить здоровью, но и принести пользу за счет повышения тонуса, выносливости, тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Задать вопрос врачу

KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector