Виды тренировок для улучшения МПК

При занятиях бегом очень важно сохранять нормальное дыхание. Специалистами разработаны специальные формулы с показателями для вычисления аэробных особенностей организма человека и животного. Что такое максимальное потребление кислорода? Читайте далее.

Максимальное потребление кислорода

МПК или VO2Max являются одними из главных показателей в профессиональном спорте. Они отвечают за специальный резерв организма, использовав который атлет теряет мощность и силу. Здесь сразу будет заметно, насколько далеко и качественно спортсмен сможет совершить забег.

Максимальное потребление кислорода — что это?

МПК представляет собой наивысшее количество кислорода, выражаемое в миллилитрах на 1 минуту. Для профессиональных атлетов – это 3200-3500 миллилитров на 1 минуту, у остальных же примерно 6000. Также существуют понятия как кислородный резерв или кислородный потолок.

Под данным термином подразумевают наивысший показатель величины на специальном графике, влияющий на уровень физических нагрузок. Существуют и косвенные критерии, с помощью которых достигается МПК.

Среди них:

  • уровень количества лактата в человеческой крови, измеряемый на 100 миллиграммов;
  • измеряемый в единицах дыхательный коэффициент (измерение показывает уровень содержания углекислого газа на единицу кислорода, потребляемого организмом);
  • количество сердечных сокращений.

Такое максимальное потребление кислорода напрямую зависит от состояния мышц, общей физической подготовки, уровня кислородной системы (транспортировочной). Получается, чем выше стадия профессиональной подготовки в беге, тем выше число МПК.

Здесь применяется популярный тест, разработанный учеными. Гражданину предоставляют беговую дистанцию на время.

Бежать рекомендуется до отказа (до момента полного выдыхания воздуха из легких и появления боли в груди). Выдох воздуха фиксируется специальным аппаратом, показывающим числовой уровень. По нему определяют возможность применения той или иной тренировки.

Максимальное потребление кислорода при беге – факторы

Максимальное потребление кислорода при беге

При измерении МПК важны определенные факторы. Каждый из них вычисляется отдельно и носит индивидуальный характер. Также они имеют раздельный норматив, созданный на основе исследований.

Частота сердечных сокращений

Данный критерий сокращенно называется ЧСС. Основу составляют индивидуальные генетические особенности каждого человека. Как показывают исследователи, в пожилом возрасте числовой показатель снижается.

По такой цифре можно узнать, насколько крепкой и выносливой является сердечно-сосудистая система на текущий момент. Тренированные атлеты имеют тенденцию медленного снижения с течением времени, так как организм приспособлен к ежедневным тренировкам.

Ударный объем сердца

Данный критерий имеет огромное значение в вычислении объема крови и уровня ее циркуляции в человеческом организме. Существует возможность, при которой такой показатель может быть увеличен.

Зачастую это активные, регулярные спортивные мероприятия. При применении специальных методик и техник развития МПК атлет может укрепить сердце и изменить ударный объем.

Доля кислорода

Бег – это занятие спортом, при котором живые ткани могут расходовать кислород из собственных резервов и кровяную артериальную энергию. С новой тренировкой человеческий организм начинает медленно снабжать мышцы и кровеносные сосуды чистым кислородом.

Такой показатель носит название VO2Max. Его число отличается, к примеру, у профессиональных спортсменов – 70-85 миллилитров на килограмм в минуту.

Женщины и девушки, ведущие сидячий образ жизни, имеют некоторую жировую прослойку и низкие показатели уровня гемоглобина в крови. Тем самым и VO2Max имеет более низкий уровень. У мужчин уровень гемоглобина больше, а мышцы более насыщены кислородом, чем у женщин.

Исследование показывает, что женщины имеют долю кислорода, меньшую примерно на 10%. У мужчин же атлетов цифра будет больше в 3 или 4 раза.

Тренировки на МПК для бегунов

Тренировки на МПК для бегунов

Специалисты предлагают несколько видов тренировок на МПК. Они улучшают общие показатели, а также увеличивают скорость. Все они рассчитаны на определенный промежуток времени с целью закрепления результатов.

Вариант №1

Ученые из разных стран подтвердили факт того, что каждый может добиться наилучшего результата и уровня МПК.

  • Они советуют перед каждым занятием, подходами делать небольшой отдых размером 15-20 минут.
  • Замечательным видом таких тренировок является темповый бег в течение 30 минут. Здесь рекомендуется снижать темп каждые 500-800 метров путем перехода на медленную ходьбу.
  • Длина дистанции не имеет особого влияния. Самым важным фактором является восстановительный отдых.
  • Темп позволяет укреплять не только мышцы, но и дыхательную систему. В процессе бега человек может контролировать вздохи и выдохи, тем самым улучшая индивидуальный резерв.

Вариант №2

В качестве дополнительных тренировок можно выбрать бег по холмам и возвышенностям или же силовые занятия. К примеру, использование тренажеров для ног очень сильно может помочь увеличить мышечную массу, укрепить организм (сердце, дыхательный аппарат).

Это беговые дорожки, тренажеры-степперы гимнастические скамьи. Обычно это 15 минут упорных занятий и 1-2 минуты перерыва. Общее время – 1-1,5 часа.

Здесь применяются методики, с помощью которых можно контролировать сердечный ритм и дыхательный резерв. Занятия рекомендуется чередовать с бегом. После тех и других мероприятий следует выделять сутки или двое на полноценный отдых. При желании возможно заменить занятие на иное, но не менее эффективное.

Максимальное потребление кислорода – это важный критерий для занятий бегом. Он показывает насколько интенсивными могут стать нагрузки и насколько может быть поднят уровень физической подготовки. У мужчин и женщин получаемые цифры разнятся, особенно в зависимости от возраста или генетических характеристик.

Задать вопрос врачу

KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector