Бывает, что человек после тренировок чувствует себя разбитым, это значит, что он переусердствовал с нагрузками. Чтобы быстрее восстановиться нужно придерживаться простых правил, которые позволяют спортсмену после нагрузок чувствовать себя комфортнее.
Ведь успех и достижение в любом спорте будет зависеть от режима питания, правильности распределения нагрузок и умения восстанавливаться.
Как быстро восстановиться после беговой тренировки?
Восстановительный процесс после тренировки очень важен для спортсмена, независимо от того, профи он или любитель. Пусть нагрузки у них и будут отличаться, но восстановление в одинаковой степени важно для всех.
Надо сказать, что варианты регенерации могут быть свои у каждого спортсмена, но не будет лишним:
- уделить достаточно времени для сна;
- заняться небольшой физической нагрузкой;
- сделать растяжку;
- сеанс массажа.
Заминка после завершения бега
У новичков обычно возникает вопрос: обязательно ли по окончанию тренировок проводить заминку? Конечно, такое действие нужно, чтобы не ухудшилось кровоснабжение, и плавно замедлилась частота сердечных сокращений.
Из-за усиленных занятий, мышцы и сердце работают в бесперебойном режиме под большой нагрузкой. При резкой остановке мышцы прекращают содействовать сердцу в помощи перекачки крови, от чего в них начинает скапливаться кровь.
Заминка способствует:
- Расслаблению напряженных мышц.
- Растяжению мышц.
- Правильному завершению тренировок.
Восполнить потерю жидкости
Некоторые люди не очень серьезно относятся к потере жидкости во время тренировок, считая, что поддержка водного баланса в организме – это что-то не очень важное.
Но это не так, специалисты рекомендуют употреблять перед началом физических нагрузок 1-3 стакана воды, а также брать бутылочку с собой. В питье желательно добавлять лимон, лайм, можно купить готовую негазированную воду с этими компонентами.
При усиленных тренировках организм теряет много важных веществ, выходящих с потом, восполнить потерю можно спортивными напитками, в их состав входят:
- углеводы;
- электролиты;
- витамины;
- вода.
Выбирая такие напитки нужно смотреть на состав, в нем не должно быть ацесульфата, сахарина. Эти элементы наносят вред здоровью.
Массаж
Хорошо помогает восстановлению после физических нагрузок – массаж.
Им:
- Снимаются мышечные боли, расслабляются поврежденные мышцы.
- Минимизируется риск получения травм при физических нагрузках.
- Усиливается кровообращение в мышцах, внутренних органах.
- Активируются обменные процессы.
- Ликвидируются застои в тканях, улучшается подвижность суставов.
Контрастный душ
Положительное воздействие на восстановление организма после физических нагрузок имеет контрастный душ.
Используя разную температуру воды, вызывается поочередное сужение и расширение сосудов, благодаря этому улучшается:
- обмен веществ;
- кровообращение в органах, тканях.
Посещение сауны или бани
Многие по завершению тренировок отправляются в баню или сауну не только, чтобы получить удовольствие, но и для снижения веса, сжигания жира, увеличения мышечной массы. Хочется сказать, что бани и сауны в этом случае могут нанести только вред.
Высокие температуры очень опасны для сердца, тем более, после перенесенных тренировочных нагрузок. Но это не значит, что нужно отказаться от посещений бань и саун, ходить в них желательно тогда, когда есть свободные дни от тренировок.
Придерживаться здорового питания
Занимаясь физическими нагрузками тратятся полезные вещества в организме, чтобы их восполнить необходимо правильное, здоровое питание. По завершению тренировок, через 30 мин. – 1 час, нужно употребить пищу, в которой присутствуют белки и углеводы.
Пропуск приема еды после физических занятий грозит тем, что организм начинает брать энергию из мышц, которые вместо роста начнут разрушаться.
Обычные продукты после физических нагрузок – это:
- Белковые коктейли.
- Творог.
- Нежирные сорта мяса свинины, говядины, птицы.
- Яйца.
- Нежирная рыба.
Обязательно употреблять: гречневую, перловую, овсяную, пшенную каши, макаронные изделия, белый рис, отрубной хлеб, бананы, свежеприготовленные соки, мед.
Из рациона питания нужно исключить:
- шоколад;
- чай;
- кофе;
Растяжка
После физических занятий она приносит немалую пользу, к примеру:
- Хорошо разогревает, успокаивает мышцы.
- Улучшает мышечную координацию.
- Предотвращает мышечные боли.
- Ускоряет восстановительный процесс.
Продолжать движение после тренировки
По окончанию занятий, не следует сразу делать остановку. Резкий спад нагрузки также вредит организму, как усиленные физические нагрузки.
Например, если спортсмен бегал, то постепенно переходят на быструю ходьбу, потихоньку снижая темп до шага. Потом можно присесть, сделать наклоны, поднимать и опускать руки, главное следить за дыханием, прекращают движения по установлению ровного дыхания.
Полноценный сон
Главным условием в восстановлении после спортивных занятий, является полноценный сон. В спящем состоянии у человека идет усиленная регенерация всего организма и мышц. Длительность сна может быть разной у каждого человека, это зависит от индивидуальных особенностей, но сон не должен быть меньше 8 часов.
Недостаток сна грозит:
- Увеличением времени на регенерацию организма.
- Проблемой с концентрацией.
- Плохим самочувствием.
Поэтому следует уделять достаточное время на сон.
Правильное планирование тренировок
Для составления плана занятий в спортзале, необходимо определиться с целью его посещения.
Она может заключаться в следующем:
- сброс лишнего веса;
- наращивание мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа;
- поддержке достигнутой формы.
Выбрать нужно только одно, иначе на другое не будет хватать полноценного времени. Прежде чем составить личный план тренировок, спортсмену нужно выбрать упражнения, рассортировав по группам мышц. Их количество берется от частоты посещения занятий, составить план поможет тренер, иначе неправильное распределение упражнений нанесет только вред здоровью.