Правильное дыхание при приседаниях

При выполнении любых физических нагрузок, в частности приседаний, требуется грамотно дышать. От этого зависит насыщение организма кислородом, правильный расход энергии и результативность тренировки в целом.

Польза от правильного дыхания при приседаниях

В случае, когда во время упражнения человек дышит неверно, к примеру, слишком быстро или не достаточно глубокие выдохи, то организму становится довольно сложно, идет дополнительная нагрузка на сердце и всю кровеносную систему, а кроме того эффект от тренировок не такой высокий как ожидается.

Польза от правильного дыхания при приседаниях

Каждому тренирующемуся начиная от профессионального спортсмена и заканчивая человеком, который прибегает к выполнению физических упражнений изредка, требуется правильно дышать.

Во время приседания следить за тактикой дыхания следует особенно внимательно, поскольку это положительным образом сказывает на:

  • Достижении максимального физического результата.
  • Безопасности для здоровья.
  • Нормальной мышечной работе.

Если делать правильные вдохи и выдохи, то риски мышечных растяжений снижаются на 30% — 35%.

  • Насыщении всех клеток кислородом.
  • Работе сердца.

Неправильное дыхание по время приседаний создает лишнюю нагрузку на сердце и заставляет его учащенно биться.

  • Равномерном распределении питательных веществ по тканям и клеткам.
  • Физической выносливости.

Правильно сделанные вдохи и выдохи увеличивают физическую выносливость в 2.5 раза.

Интересный момент: когда человек полностью владеет тактикой грамотного дыхания во время тренировок, то он избегает внезапного развития гипоксии и как следствия потери сознания или головокружений.

Виды дыхания

Виды дыхания

В физиологии дыхание подразделяется на два вида:

  • Грудное, при котором происходит плавное расширение грудной клетки и приподнимание ребер.

Грудной вид характерен во время повседневной жизни, когда человек не выполняет физические упражнения, а совершает обычные дела в спокойном и умеренном темпе.

  • Брюшное, характерно, когда человек тренируется или прибегает к физическим усилиям. Во время этого вида отмечается:
  • изменения в грудной клетке, она становится плотней и больше в объеме;
  • вдохи – выдохи становятся чаще и глубже;
  • начинает работать диафрагма.
Во время приседаний у человека идет брюшное дыхание. Только этот вид обеспечивает должное количество кислорода, которое требуется для нормальной деятельности всего организма.

Как дышать при классических приседаниях?

Как дышать при классических приседаниях?

Для того чтобы делать упражнение было максимально легко, требуется дышать правильно.

При классических приседаниях человеку рекомендуется прибегать к следующей технике:

  • Встать ровно, на 2 – 3 секунды полностью расслабиться и сделать максимально глубокий выдох.
  • Спокойно и равномерно опуститься, при этом делая глубочайший вдох носом.

Во время первого приседания требуется следить, чтоб губы были сомкнуты.

  • В момент, когда таз сравнялся с линией колен необходимо выдыхать.
  • Следующий вход требуется производить в момент поднятия таза.
Существенно мешают полноценному дыханию свисающие вдоль туловища руки. В этом случае грудная клетка не может максимально расширяться, поэтому рекомендуется следить, чтобы во время тренировки руки находились на талии или были вытянуты перед собой.

Дыхание при приседаниях со штангой

Дыхание при приседаниях со штангой

При упражнениях со штангой нагрузка на все органы возрастает в 2 – 3 раза, следовательно, следить за техникой дыхания нужно особенно тщательно.

В случае, когда тренирующийся будет пренебрегать советами и делать неверные вдохи и выдохи, то это может привести к:

  • разрывам связок и мышц;
  • огромнейшей нагрузки на сердце;
  • внезапному потемнению в глазах;
  • обмороку;
  • мышечным болям;
  • судорогам.

Для людей, которые приседают со штангой, разработаны основные правила дыхания, которые заключаются в выполнении десяти важнейших этапов:

  • Перед началом тренировки в течение 2 – 3 минут спокойно походить или постоять, чтоб полностью нормализовалось дыхание и сердечный ритм.

Переходить к приседаниям со штангой сразу после выполнения иных упражнений, к примеру, отжиманий или забега на короткую (длинную) дистанцию, не рекомендуется в силу повышенной нагрузки на легкие и сердечно – сосудистую систему.

  • Сделать предельно глубокий, но при этом плавных вдох и выход, а затем подойти к штанге.
  • Взять в руки штангу и закинуть ее на плечи.
  • Расставить ноги максимально широко, но при этом, чтоб было удобно выполнять упражнение.
  • Растравить спину.
  • Глубоко вдохнуть.
Первый вход должен заполнить легкие примерно на ¾, только после этого можно приступать к выполнению приседания.
  • Опуститься до задуманной границы, к примеру, до линии колен.
  • Задержать на две секунды дыхание.
  • Во время поднятия тела сделать плавный выдох, при этом его можно произвести через нос или через рот, главное, чтоб зубы были сцеплены.
Если хватает физической выносливости, то делать выдох допускается, когда человек уже почти принял исходное положение.
  • Ровно встать, а затем произвести резкий выход оставшегося кислорода.
Резкий выход лучше делать через рот, также во время этого допускается немного наклонить голову и шею вперед.

При упражнении со штангой грамотно дышать необходимо уже с первого приседания, только в этом случае на протяжении всей тренировки дыхание не собьется, а нагрузка на сердце и мышцы будет оптимальной.

Дыхание во время отдыха между приседаниями

Дыхание во время отдыха между приседаниями

Когда человек тренируется, то следует особое внимание уделять дыханию во время отдыха.

В противном случае тренирующийся:

  • не сможет полноценно восстановиться между подходами приседаний;
  • его сердечный ритм не успеет нормализоваться;
  • будет идти дополнительная нагрузка на легкие и сосудистую систему;
  • быстро устанет;
  • может потерять сознание во время выполнения следующей серии приседаний.

Для предотвращения всех негативных последствий во время отдыха рекомендуется:

  1. Выполнять вдохи и выходи исключительно носом.
  2. При вдохе стараться, чтоб в легкие поступило как можно больше кислорода.
  3. Выходи следует делать плавные и до тех пор, пока грудная клетка не очистилась от кислорода.

Кроме того во время отдыха предельно важно:

  • в течение 1 – 6 минут спокойно сидеть и правильно дышать носом;
  • дышать в одном темпе, не сбиваясь;
  • в руках ничего не держать и по возможности снять обувь.

Наиболее эффективно отдыхать на свежем воздухе или у открытого окна. При этом варианте насыщение кислородом всех органов и тканей происходит быстрей в два раза.

Опытными тренерами советуется не тратить на отдых между серией приседаний больше шести минут, однако, если человек чувствует, что за это время его пульс не выровнялся, то допускается продлить паузу в занятии.

В случае, когда человек не может дольше 8 – 10 минут восстановить дыхание это говорит о том, что физическая нагрузка для него, на данный момент, непосильная. Рекомендуется сократить по времени или сложности тренировку.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому?

Сергей Бубновский, который является автором многих книг по физической культуре, разработал определенные рекомендации по технике дыхания во время приседаний.

По его мнению, эффективно для каждого человека придерживаться следующих правил:

  1. Во время приседаний держать спину и руки ровно.
  2. Стоять лицом к стене.
  3. Приседать только на вдохе.
  4. При поднятии тела делать резкий и максимально глубокий выход, при этом издавая протяжный звук «ха»
Произносить «ха» следует четко, а кроме того важно стремиться, чтоб во время поднятия тела весь скопившийся кислород ушел из грудной клетки.

Выполняя любые физические нагрузки, в частности, приседания, человеку важно следить за дыханием. От этого зависит степень насыщения кислородом всех клеток и тканей, работа сердечно – сосудистой системы, нагрузка на мышцы и прочее. В случае, когда техника вдохов и выдохов не соблюдается, то есть риски потерять сознание, ухудшить работу сердца, а также физически не выдержать всю тренировку до конца.

Блиц – советы:

  • не забывать отдыхать между сериями приседаний;
  • перед тем, как приступать к упражнению со штангой требуется убедиться, что дыхание выровнялось;
  • если дыхание никак не восстанавливается даже спустя 10 – 15 минут по окончанию тренировки, при том, что нагрузка была посильная, следует обратиться к врачу.

Задать вопрос врачу

KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector