Советы, как выиграть марафон

Начало марафона… Стоите на старте, вокруг вас такие же, как и вы – претенденты на победу. Вот сигнал о начале, все устремляются вперед.

Советы, как выиграть марафон

Дальше вас ждут незабываемые часы бега. А каков будет результат? Все зависит только от вас – от вашей подготовки, снаряжения и, конечно, морального настроя. Именно об этом, а также о многом другом мы поговорим в этой статье.

Необходимая экипировка для марафона

Советы, как выиграть марафон

От экипировки зависит удобство бега, а от удобства – возможность победить. Из необходимой экипировки для марафона в теплую погоду можно выделить следующую:

Кроссовки

Советы, как выиграть марафонКроссовки должны, в первую очередь, быть удобными и легкими. Удобство заключается в том, как они сидят на ноге и какую форму в них принимает стопа – в правильно подобранных кроссовках она загнута внутрь под малым углом, около 15 градусов. При взятии в руку вес должен практически не чувствоваться.

Также следует обратить внимание на подошву – она должна быть обычной, не вулканизированной, так как вулканизированная подошва жестче, тяжелее и хуже амортизирует, что доставит большие неудобства во время бега.

Верхняя одежда

Советы, как выиграть марафон

Выбор верхней одежды зависит от погоды. Начнем с основных принципов выбора одежды. Во-первых, ни в коем случае нельзя бежать без майки. Многих наверняка заинтересует вопрос – а зачем это, особенно в жаркую погоду, надо? Все просто. Майка (а она должна быть обтягивающей) будет исполнять роль сборника пота, тем самым облегчая дыхание для кожи и отводя соль. С той же целью надо использовать повязку на лоб и напульсники.

При температуре выше 20 градусов нельзя бегать в штанах – только шорты. При перегреве мышц ног появится сильная слабость и ноги станут, как говорится, «ватными». Шорты, как и майка, должны быть облегающими с целью отведения пота и соли. Однако сильно сдавливать кожу они также не могут – некоторая аэрация должна сохранятся.

Бутылка воды

Советы, как выиграть марафон

Использовать обычную пластиковую бутылку из под магазинной воды не рекомендуется, т.к. мягкий пластик будет продавливаться и создавать неудобства во время бега. Специальные же бутылки для бега, называемые в народе «сосками» имеют невысокую цену и обязательны для марафона, так как пробежать его даже в холодную погоду без воды не только невозможно, но и смертельно опасно. Крепление подбирается по вашим предпочтениям.

В холодную и прохладную погоду дела обстоят несколько иначе – использовать стоит несколько слоев одежды – первый(майка) для сбора пота, второй (водолазка/джемпер) для сохранения тепла и третий – ветровка или куртка, для защиты от ветра. При температуре ниже нуля теплая шапка обязательна. Под штаны следует одевать подштанники.

Тренировки перед марафоном

Советы, как выиграть марафон

В первую очередь встает вопрос – проводить тренировки в одиночку, или же с тренером? Ответ прост – это зависит от вашего опыта и навыков. Для начинающих, соответственно, тренер необходим – он и укажет на ошибки в тренировках и снаряжении, и даст более верные рекомендации по дальним забегам.

А уже позже, через несколько лет тренировок, имея большой опыт за плечами, можно переходить на самостоятельные. А какие же бывают тренировки для марафонцев?

Основные типы таковы:

Тренировка на выносливость

Советы, как выиграть марафон

Это неотъемлемая часть в подготовке любого марафонца. Именно выносливость в забеге выходит на первый план. Во время работы над выносливостью осуществляются несильные, но продолжительные тренировки.

Например, предварительные забеги – кроссы на большие дистанции, до 30 километров. Конечно же, сразу выходить на такие дистанции не стоит. Можно, например, в течении нескольких месяцев (при начальной физической подготовке) повышать дистанцию от пяти до тридцати километров.

Тренировки на силу

Советы, как выиграть марафон

Полная противоположность тренировке на выносливость. Упражнения выполняются с утяжелениями и занимают меньшее время. Например, вместо 30 километров бега в обычной экипировке, пробегаются 10 километров с утяжелениями на ногах.

Главное – не спутать с тренировками на мышечную массу, когда упражнения выполняются с «железом», так как при этом мышцы становятся водянистыми и неспособны к продолжительным нагрузкам – быстро забиваются.

Тренировки на скорость

Советы, как выиграть марафон

Выполняются короткие забеги на предельной скорости. Необходимы данные тренировки для возможности вырваться вперед на окончании марафона – ведь иногда считанные метры отделяют вас от соперника.

Тренировка, к примеру, может проходить следующим планом: сначала идет разминочный бег, далее растяжка, а затем уже упражнения на скорость – это могут быть как системы коротких забегов (например, первый подход — 10 забегов по 10 метров, 10 забегов по 20 метров и 10 забегов по 30 метров, далее небольшой отдых с растяжкой и следующий подход), так и системы более длинных забегов (например, первый подход – 3 забега по 1000 метров, второй подход – 3 забега по 800 метров, и далее на убывание). Количество забегов и их дистанция напрямую зависят от уровня подготовки спортсмена-марафонца. За одну или две недели до марафона тренировки идут на спад с целью дать мышцам восстановиться.

Питание перед марафоном

Советы, как выиграть марафон

За некоторое время до марафона, как правило – за одну-две недели, из пищи полностью исключаются быстрые углеводы – сахар, шоколад, выпечка и другие сладости; алкоголь, неизвестная пища и экзотическая пища. Также по возможности следует исключить морепродукты восточной кухни. Основную часть питания должны составлять крупы (гречневая, овсяная, геркулесовая, ячневая и другие) и макароны, так как именно эти продукты содержат большое количество медленных углеводов.

Непосредственно в день перед забегом стоит легко позавтракать – некоторые профессиональные спортсмены всего лишь выпивают стакан сока, а за 2,5-3 часа до забега съесть среднюю порцию любой каши или макарон – это обеспечит спортсмена необходимым количеством медленных углеводов, которых должно хватить на весь марафон. После забега через 1-2 часа следует употребить мясо, рыбу, курицу с кашей или макаронами. Это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Что касается питья – во время забега нельзя пить слишком много воды, но и не стоит себя в ней сильно ограничивать – почувствовали жажду, выпили 1-2 небольших глотка воды. После марафона необходимо утолить жажду маленькими глотками минеральной воды.es here

Как вести себя во время забега

Советы, как выиграть марафон

Во время забега вашим девизом должна служить одна небезызвестная фраза – «Keep Calm and Carry On», что переводится как «Сохраняйте спокойствие и продолжайте в том же духе».

Тут, думаю, и особых пояснений не надо – главное, это перед забегом привести свои мысли в порядок, успокоиться, но при этом максимально сконцентрироваться на забеге. Именно моральный настрой является одним из залогов победы в марафоне.

Если же говорить о тактике, то есть несколько основных типов:

  • Начать с быстрого старта (не путать с ускорением – просто бег чуть с большей скоростью, чем основной), а вырвавшись вперед перейти на основную скорость.
  • Экономить силы в начале забега, и выложиться под конец.
  • Этот способ подходит для опытных, знающих свои силы спортсменов – на протяжении всего забега сохранять одинаковую скорость, позволяющую пробежать весь забег на пределе.

Советы от спортсменов-победителей

Советы, как выиграть марафон

Большинство советов от победителей одинаковы, содержат одну и ту же суть.

Вот лучшие из них:

  • Независимо от вашего самочувствия, перед марафоном необходимо провериться у врача. Также особое внимание стоит уделить сердцу – ведь на него приходится большая часть нагрузки.
  • За три дня до начала марафона исключить пищу, богатую клетчаткой и сесть на максимально легкую диету. Это позволит улучшить самочувствие и избежать проблем с кишечным трактом.
  • Как следует проверьте обувь – на ней не должно находиться ни расходящихся швов, ни других любых повреждений.
  • Подберите правильное место для тренировок – лучше использовать ровные дорожки без кочек и препятствий, ни в коем случае не бегать по грунтовке – так вы сможете избежать травм.
  • Обязательно в последнюю неделю снизить нагрузки. Перейти с ежедневных тренировок на тренировки через день, с одного часа до тридцати минут и т.д.
В заключение хочется пожелать побед будущим марафонцам. Возможно, у вас не получится пройти марафонскую дистанцию с первого раза, но это не повод отчаиваться – впереди еще много тренировок и много возможностей. Удачи.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector