Полумарафон — дистанция, рекорды, советы по подготовке

С начала 21 столетия популярность полумарафонской дистанции возрастает неуклонно. Опытные бегуны используют данную дистанцию для подготовки к марафону для начинающих полумарафон – вызов своим возможностям, а любителям интересно простое участие или соревнование на время.

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

Таким образом, полумарафон – это доступное и полезное испытание для участников любого уровня.

Полумарафон. Информация о дистанции

Дистанция

Полумарафон – это легкоатлетическая неолимпийская дисциплина, дистанция которой составляет 21097,5 м, то есть половину марафонской.

Проведение

Забеги на полумарафонские дистанции проводят либо как самостоятельные соревнования, либо проходят совместно с марафонскими забегами. Трассы классических полумарафонов проходят по шоссе, трейловые забеги – по пересечённой местности.

Мировые рекорды в полумарафоне

Мужчины

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

Мировым рекордсменом в полумарафоне среди мужчин является пятикратный чемпион мира на данной дистанции, бронзовый призёр афинской Олимпиады на дистанции 10000 м. Зерсенай Тадесе Хабтесиласе из Эритреи.

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

В 2010 году на Лиссабонском полумарафоне Зерсенай Тадесе преодолел дистанцию за 58 мин. 23 сек. побив предыдущий рекорд, установленный в 2007 году на 10 секунд.

Женщины

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

Рекордсменом на полумарафонской дистанции среди женщин является кенийка Флоренс Джебет Киплагат. Свой рекорд – 65 мин. 09 сек. она установила в 2015 году на Барселонском полумарафоне в смешанном забеге.

Выдающиеся бегуны на этой дистанции

Полумарафон широко культивируемая дисциплина во всём мире. Сильными школами полумарафона обладают в США, Кении, Эфиопии, Японии, России, странах Европы давшие миру немало прославленных спортсменов.

Мозес Тануи – кенийский легкоатлет, впервые пробежавший полумарафон проходивший в Милане в 1993 году менее чем за один час – 59 мин 47 сек.

Кенийский стайер Пол Кибии Тергат в 2000 году на Лиссабонском полумарафоне установил мировой рекорд – 59 мин 06 сек., который продержался 7 лет.

Хайле Гебреселассие – эфиопский стайер, двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира на дистанции 10000 м., четырёхкратный чемпион мира на дистанциях 1500и 3000 м. Обладатель 27 мировых рекордов на дистанциях от 2000 м до марафона. В 2006 году в Финиксе (США) установил рекорд в полумарафоне – 58 мин. 55 сек.

Подготовка к полумарафону

Тренировка

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

Полумарафон – это особая дистанция, одновременно требующая от бегуна быстроты и длительности бега. Универсальной программы подготовки к полумарафону не существует, её формирование зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня подготовленности бегуна.

Сроки подготовки также индивидуальны: для одних будет достаточно 1 месяца, а для других 4- 6 месяцев, а то и больше.

Полумарафонская дистанция – это сильное испытание для организма, большая нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат. Прежде чем преступите к тренировкам определите свой уровень физической подготовки, обратившись к спортивному врачу.

Основные принципы тренировочного плана подготовки к полумарафону:

  • систематичность;
  • плавность и постепенность в наращивании тренировочных объемов;
  • индивидуальность;
  • разнообразие тренировок;
  • чередование тренировочных дней с днями отдыха и восстановления.
Подготовка к старту на данной дистанции требует регулярных аэробных нагрузок, в основе которых лежат тренировки на выносливость, скорость и силовые качества. Оптимальное сочетание этих тренировок с правильным распределением сил на целевой дистанции приведёт вас к успеху.

Подготовка к бегу на любой дистанции делится на временные отрезки – циклы:

  • базовый цикл;
  • интенсивный период;
  • соревновательный цикл;
  • подводящий цикл;

В базовом цикле закладывается основа успешного преодоления дистанции. Этот период начинайте с медленного бега на самые короткие расстояния, 1-2 км при ЧСС не выше 150 уд/мин, что позволит развить кардиореспираторную систему и адаптировать её к продолжительным аэробным нагрузкам.

Обращайте внимание на технику бега. Правильная беговая техника избавит вас от серьёзных травм.

Учитывайте свой возраст и степень тренированности, избегайте зоны максимального пульса, рассчитать который можно по формуле: 220 минус возраст. Далее отнимите от полученного значения 10% — это и будет ваша зона максимального пульса.

Медленный бег способствует увеличению ударного объёма сердца, повышению эффективности энергетического обмена, увеличению количества капилляров.

80 % тренировок в базовом периоде составляет медленный бег, а остальное время это – силовая подготовка. Например, из 5 тренировок 2 тренировки – медленный бег 1 тренировка – бег в среднем темпе и 2 тренировки силовые. Это важный элемент.     Полумарафонская дистанция длительная, поэтому необходимо готовить ноги к этой продолжительной нагрузки.

Силовая подготовка улучшает технику, увеличивает силу и эффективность отталкивания, является профилактикой травм. Выполняйте силовые упражнения, специфичные именно для бегунов. За месяц до соревнования силовую тренировку можно уменьшить или исключить.

Во время базового цикла и после его окончания полезно 1-2 раза пробежать дистанцию 10 километров. Это поможет оценить ваш целевой темп и уровень готовности, а впоследствии и ваш прогресс.

Длительность базового цикла – 1-3 месяца в зависимости от срока подготовки к полумарафону.

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

В интенсивный период силовые тренировки почти исключаете, а вместо них вводите темповый бег на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО). Это примерно 85-90% от вашего максимального пульса.

Вы можете тренировать выносливость двумя способами:

  • забегами по 20-40 мин. (6-10 км) на уровне ПАНО;
  • интервальной тренировкой на отрезках от 1-5 км

В недельном плане из 5 тренировок: 3 тренировки – медленный бег и 2 тренировки на выносливость. Один день в неделю выполняйте только лёгкую, восстановительную нагрузку и 1 день выделяйте на полноценный отдых для восстановления организма.

Недельный беговой объём должен составлять 40 км и 15 км длительного бега на протяжении нескольких месяцев. Далее постепенно увеличьте недельный объём до 60 км и длительный бег до 21 км. Беговой объем важен в первую очередь для профилактики травматизма на соревнованиях.

Длительность интенсивного периода от 2 недель до 3 месяцев.

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

В соревновательном цикле главной задачей является улучшение скоростных качеств и такого физиологического показателя как максимальное потребление кислорода (МПК). Основной акцент делается на МПК-тренировки и скоростные интервалы.

МПК развивается на уровне пульса близкого к максимальному. Лучшие варианты МПК-тренировок – это отрезки 200-800 м с небольшим отдыхом. Например, 10 раз по 400м с отдыхом 400 м в медленном беге. Не давайте себе слишком большой нагрузки сразу. Увеличивайте количество интервалов постепенно.

Скоростные тренировки помогают лучше переносить мышечную усталость в ногах. Хорошими вариантами тренировки скорости является бег на 60, 100, 200 м с отдыхом в медленном темпе на аналогичную или большую дистанцию. Например, 10-20 раз по 200 м и 200 м медленный бег. Темп бега не предельный, чтобы хватило сил все отрезки в одном темпе. Скоростные качества тренируйте за 2 месяца до старта, поскольку улучшения сохраняются около 1,5 месяца.

При 5 тренировках в неделю 2 тренировки – это медленный бег, 1 тренировка на выносливость, 1 МПК-тренировка, 1 тренировка скоростных интервалов.

Соревновательный цикл завершайте за 2 недели до старта.

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

Подводящий цикл важен с точки зрения оптимального подвода организма к забегу. К моменту старта вы должны чувствовать себя активным, а не уставшим или вялым.

За 2 недели до старта начинайте плавно снижать интенсивность и объём тренировок на 40%.

В каждом из циклов подготовки каждые 3-4 недели делайте 1 неделю разгрузочной, сокращая интенсивность тренировок или даже уменьшая их количество. Отнеситесь к своему здоровью рационально и бережно.

Основные ошибки начинающих

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

Даже при должной подготовке новички порой не могут достичь результата, на который способны. Причина состоит в неопытности и ошибках, которые они допускают в период подготовки и во время забега.

Рассмотрим их ниже:

  • нерегулярные тренировки, ведущие к переутомлению или травмам;
  • зацикливание на беговом объеме пологая, что чем больше километров, тем лучше результат;
  • игнорирование силовой подготовки.
  • неправильное чередование тяжелых и легких тренировок;
  • форсирование тренировочных нагрузок;
  • высокий тренировочный пульс;
  • нереалистичные сроки подготовки к полумарафону
  • стартовая эйфория, приводящая к быстрому началу бега;
  • завышенные ожидаемые временные показатели на дистанции;
  • употребление тяжёлой пищи перед стартом;
  • слишком тёплая одежда;

Советы по подготовке к полумарафону

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

  1. выберите то количество тренировок в неделю, которые сможете выдерживать;
  2. не гонитесь за максимально возможными расстояниями;
  3. укрепляйте мышцы ног, поскольку неподготовленные ноги все удары воспринимают лодыжками, коленями и позвоночником и как следствие вы страдаете от болей в суставах и костях;
  4. чередование тяжелой и легкой тренировки способствует тренировочному прогрессу, восстановлению организма и предупреждает переутомление;
  5. наращивание беговых нагрузок не более чем на 10% в неделю позволит вашим суставам воспринимать нагрузку плавно, снижая при этом риск травм;
  6. приобретите пульсометр для контроля ЧСС;
  7. для новичков полумарафонская дистанция это большая нагрузка, поэтому подготовка должна быть качественной и занимать от 6 до 10 месяцев.
  8. перед стартом как тренировочным, так и целевым обязательно разомнитесь, выполните упражнения на растяжку и разогрев тела, пробежитесь минут 10 в медленном темпе, сделайте несколько беговых упражнений и ускорений;
  9. бегите в своём темпе, не увлекайтесь соревнованиями с другими, это ухудшит ваш итоговый результат;
  10. если вы впервые вышли на дистанцию не планируйте какое-либо время для финиша просто выберите свой темп и поддерживайте его на протяжении всей дистанции, а уже в следующий раз попробуйте побить свой рекорд;
  11. за 3-4 дня до забега придерживайтесь высокоуглеводной диеты, что позволит вам повысить запасы гликогена в организме. Перед стартом за 2-2,5 часа позавтракайте не переедая, придерживайтесь привычного рациона с упором на медленные углеводы;
  12. соблюдайте свой режим сна и бодрствования, за день до старта слишком много не ходите, и не бегайте;
  13. во время забега пользуйтесь пунктами питания расположенными по дистанции потребляйте углеводы, пополняя расходуемые запасы гликогена, пейте воду на каждом пункте, но не больше 2-3 глотков.
  14. спортивная одежда должна быть удобной, кроссовки разношенными с хорошей амортизацией, наденьте налобную повязку, кепку и солнечные очки, спортивные часы для контроля темпа бега;
  15. изучите дистанцию забега заранее, продумайте, где сможете сэкономить силы, а где ускоряться, где расположены спуски и подъёмы их протяжённость, пункты питания, туалет;
  16. после забега необходимо ещё некоторое время быть в движении, пробегите 1-2 км трусцой, сделайте растяжку и массаж.

Отзывы пробежавших полумарафон

Полумарафон - дистанция, рекорды, советы по подготовке

Пробежал второй полумарафон за 2ч 10мин. Но рад не прогрессу, а ощущениям и лучшей технике.

Оценка:

Александр

Самым сложным оказался 21 км, когда темп высокий, а финиша ещё не видно! После полумарафона многие говорили, что еле ходят, но я кроме приятного чувства усталости в ногах ничего не чувствовала.

Оценка:

Юлия

Ещё в прошлом году считал 3 км тяжёлой дистанцией. Но затем пробежал первую десятку, а сегодня – первый полумарафон! Получил огромное удовольствие. Следующая цель – марафон!

Оценка:

Тимур Тимуров

Увлёкаюсь бегом не так давно. После преодоления 5 и 10 км, задумался о полумарафоне. Хотелось принять участие в официальном соревновании, но не ради состязания, а именно для участия. Выбрал полумарафон в Амстердаме. Перед стартом нервничал, смогу ли добежать? Но атмосфера была великолепной: играла музыка, толпы людей подбадривали бегущих. Бежал спокойно в своём темпе. На последнем километре ускорился, удивившись, что силы ещё есть. Забег убедил, что при правильной подготовке к полумарафону ты просто получаешь от бега удовольствие. Результат невысокий – 2.24, но главное я достиг поставленной цели.

Оценка:

Сергей Петренко

Очень довольна новосибирским полумарафоном! Я люблю эту дистанцию. Бегаю полумарафоны с 1986 года. Молодёжи желаю любить бег. Бег это сила, настроение, бодрость!

Оценка:

Евдокия Кузьмина

Полумарафон – не простая дистанция, подготовка к которой требует больших затрат времени и сил. Но для многих она становится отправной точкой, после которой они уже не могут жит без бега.

Бег – это невероятный способ передвижения, который позволяет преодолеть грань ваших возможностей, расширить границы сознания! Бег делает вас сильнее, кажется, не существует ничего невозможного. Будьте частью сообщества людей безграничных возможностей.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector