Подготовка к марафону с нуля — полезные советы

Бег на большое расстояние представлен марафоном, к которому следует правильно подготавливаться. Неправильный подход становится причиной появления травм и других проблем. Выделяют большое количество рекомендаций, связанных с подготовкой к предстоящему забегу.

Как подготовиться к марафону

Как подготовиться к марафону — советы

Постепенный прогресс

Постепенный прогресс

Основная рекомендация заключается в равномерном увеличении прогресса.

Она заключается в следующем:

  1. Каждую неделю проводится увеличение дистанции на 10%.
  2. Новичкам рекомендуют начинать с дистанции 5 км, после чего показатель увеличивается до 10 км. Как только подобное расстояние будет преодолеваться без проблем, можно переходить к марафонским дистанциям.
  3. Постепенная нагрузка позволяет подготавливать связки и сухожилия.
Чрезмерное количество занятий становится причиной усталости, а также появления травм. Оказываемая нагрузка не должна существенно изменять образ жизни.

Как развить силу и выносливость?

Наиболее важными параметрами считается выносливость и сила.

Они развиваются следующим образом:

  • Сила набирается за счет выполнения упражнений на тренажерах.
  • Выносливость развивается исключительно путем недлительных пробежек.

При выполнении силовых упражнения следует быть осторожным, допущение ошибки может привести к серьезным травмам.

Выбор места для занятий

Выбор места для занятий

Место занятий выбирается в зависимости от сезона и личных предпочтений. В зимний период могут возникать трудности.

Бег может проходить:

  • На стадионе. Этот вариант выбирают многие, так как полотно подготовлено и препятствий на пути не будет. Однако не все могут бегать по кругу.
  • В парке и по другим дорожкам. Некоторые спортсмены предпочитают подобные дистанции, так как они более интересны в преодолении.

В зимний период пробежки проводятся на стадионе или в подходящем спортивном зале.

Тренировочный план

Только правильно разработанный план тренировок позволит достигнуть лучший результат.

Встречается большое количество тренировочных планов, при выборе учитывается следующее:

  1. Сложность и интенсивность наиболее важные параметры.
  2. Большинство программ предусматривает подготовку на протяжении 20-24 недель.
  3. К концу недели рекомендуют увеличивать максимальную дистанцию.
Тренировочный план должен учитывать все моменты. При профессиональном подходе нужно обращаться к специалистам, которые предоставляют услуги по разработке тренировочных режимов.

Образ жизни марафонца

Образ жизни марафонца

Жизненные обстоятельства могут стать причиной снижения результатов.

Здоровый образ жизни характеризуется следующими особенностями:

  1. Уделяется внимание режиму дня. Здоровый сон требуется для восстановления поврежденных тканей и всего организма.
  2. Вредные привычки оказывают негативное воздействие на весь организм в целом.
  3. Частые прогулки, не связанные с тренировками, способствуют восстановлению после занятий.
Есть возможность найти единомышленников, которые помогут поддерживать правильный образ жизни, способствующий достижению лучших результатов.

Правильное питание

При занятиях спортом важно уделить внимание правильному питанию. Перед непосредственным марафоном требуется большое количество энергии, так как на момент бега задействуются практически все мышцы.

Правильное питание характеризуется нижеприведенными моментами:

  1. В питание должны включаться исключительно цельные и здоровые продукты.
  2. Несмотря на недостаточно количество энергии, передать не следует. После 1-1,5 часов тренировки можно увеличить свой стандартный рацион.
Правильное питание обеспечивает поступление требуемого количества энергии. В противном случае не происходит восстановление мышечной ткани.

Стратегия забега

Стратегия забега

Для достижения лучших результатов следует правильно выбрать стратегию забега.

При этом нужно учитывать несколько важных моментов:

  • При выборе режима нужно быть реалистом, так как в противном случае есть вероятность появления травмы.
  • Начало марафона часто предусматривает легкий старт, план по общему результату может быть выполнен в дальнейшем. Излишнее рвение в самом начале становится причиной перенапряжения.
  • На момент забега нужно придерживаться своего определенного плана по питанию. Поступление требуемого количества питательных веществ позволяет поддерживать мышечную ткань в тонусе.
  • На длинной дистанции наблюдается сильное обезвоживание организма. Проведенные исследования также указывают на то, что чрезмерное количество воды негативно отражается на состоянии организма. Употреблять ее можно каждые 15 минут.
  • Потери всего 1-2% воды не становится причиной ухудшения состояния организма. При этом в продаже есть специальные спортивные напитки.
  • Важным моментом является подготовка экипировки и снаряжения. Утро освобождается для правильного питания.

Стратегия разрабатывается с учетом возможностей, для чего нужно проверить свои возможности.

Восстановление после тренировок

Важным этапом всех тренировок можно назвать процедуру восстановления. Если его своевременно не провести, есть вероятность возникновения травмы и других проблем.

Особенностями восстановительного процесса является следующее:

  1. В неделю должен быть выбран один день, когда не будет оказываться нагрузки.
  2. Неделя интенсивных тренировок должна меняться на неделю отдыха.
  3. Перед непосредственным марафоном за 2-3 недели не рекомендуется перегружать свое тело тренировками, основная задача заключается в поддержании тонуса, а не истощении.
  4. На момент восстановления организм должен получать большое количество углеводов и белка. Они требуются для получения гликогена, который формирует энергетический запас.
После беговых занятий нужно провести прием пищи в течение 30-45 минут. Поступающие вещества способствуют восстановлению мышечной ткани.

Правильная обувь и одежда

Правильная обувь и одежда

Много внимания следует уделить выбору кроссовок и одежды.

Особенности заключаются в нижеприведенных моментах:

  1. Строение стопы и биомеханическое особенности тела в каждом случае индивидуальны.
  2. Для профессионалов проводится выбор беговой обуви в специальных лабораториях. Проводимые исследования связаны с механизмом естественной амортизации и типом бега.
  3. На момент выбора нужно опираться на собственные ощущения. Обувь должна быть максимально комфортной в применении.

Не рекомендуется надевать новую обувь сразу на дистанцию, так как она должна немного разносится. В противном случае на момент бега могут возникнуть трудности. Излишне изношенная обувь станет причиной появления неприятных ощущений.

В продаже встречается специальная одежда, предназначенная для бега. Ее особенности заключаются в применении качественного материала, при этом она обтягивает тело для снижения сопротивления.

Специальные беговые упражнения

Специальные упражнения позволяют избежать серьезных проблем. Чаще всего спортивные травмы возникают у новичков, что связано с быстрым наращиванием силы и мышцы. При этом остальной организм не может сразу адаптироваться к изменениям.

Специальные беговые упражнения представлены растяжкой, силовыми комплексами. Особое внимание уделяется укреплению бедра, коленей и связок голеностопа.

Кому противопоказано бегать на длинные дистанции?

Кому противопоказано бегать на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции связан с серьезными нагрузками, которые оказываются на сердечно-сосудистую систему.

Противопоказания следующие:

  1. Заболевания сердца и сосудов.
  2. Повреждение суставов и связок.
  3. Дисфункция позвоночника.
При соблюдении рекомендаций, касающихся поэтапного увеличения нагрузки при марафоне, можно выявить проблемы со здоровьем самостоятельно. Если появляются боли и другие проблемы, следует обратиться к специалисту и уточнить возможность профессиональным занятием спортом.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector