Как похудеть с помощью беговых тренировок?

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стрессы – это приводит к набору лишних килограммов.

Бег для похудания

Избыточная масса тела – проблема распространенная, и является причиной возникновения множества хронических заболеваний: диабет, ишемическая болезнь, панкреатит, онкологические патологии. Как же быстро сбросить вес в домашних условиях?

Возможно ли с помощью бега похудеть?

Вместе с пищей в организм человека ежедневно попадает определенное количество калорий. Под калорийностью еды следует понимать ее энергетическую ценность.

Энергия же нужна для жизнедеятельности всего организма. Разные продукты содержат разное количество калорий. Мало их в овощах и фруктах, а много в мясных продуктах, сладостях и фаст-фуде.

Усредненная норма калорий для человека составляет около 2200 ккал в сутки в зависимости от его возраста, пола и степени физической активности. Если количество поступаемой энергии больше, чем ее расходуется организмом, то это ведет к образованию ожирения. Иными словами, излишки калорий переходят в жир.

Для похудения необходимо, чтобы количество расходуемых калорий превысило количество потребленных. Поэтому при помощи одной лишь диеты справиться с лишним весом нельзя.

Необходимы и физические упражнения. Бег в данном случае является наиболее простой и эффективной нагрузкой, которая способствует избавлению от лишних килограммов.

Как бег влияет на похудение?

Положительные эффекты от тренировок:

  • расходование большого количества калорий;
  • приведение обмена веществ в норму;
  • улучшение внешнего вида и подтянутости фигуры;
  • укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата;
  • улучшение здоровья и качества жизни в целом.

Как быстро сбросить вес в домашних условия при помощи бега?

Существует много различных техник бега (трусцой, с ускорением, легкий). Они имеют свои характерные особенности и могут применяться для скорейшего похудения в различных зонах и тренировки конкретных мышц.

Новичкам подойдет легкий общеукрепляющий бег без резких рывков и ускорений. Более опытные бегуны могут выбирать технику в зависимости от целей.

Существует мнение, что бег может повлечь серьезные последствия для здоровья – деформацию хрящевой ткани и, как следствие, заболевания суставов. Это лишь отчасти верно.

Любое физическое упражнение, нужно выполнять правильно.

Вот что является залогом того, что бег принесет только пользу для здоровья и поможет избавиться от лишних килограммов без последствий:

  • дозирование нагрузок;
  • правильное дыхание;
  • выбор посильной техники;
  • хорошая одежда и обувь.

Как правильно дышать?

Дыхание во время беговых нагрузок заметно отличается от того, как человек дышит повседневно. От его характера зависит эффективность тренировки.

Вот основные правила правильного дыхания при беге:

  • Дышать носом.

Дышать следует носом, особенно в холодное время года. Это связано с тем, что во время физической нагрузки дыхание очень глубокое и если оно осуществляется через рот, то существует высокий риск заболеть бронхитом или даже пневмонией. Если дышать носом сразу не получается, то рекомендуется во время тренировки в холодное время года надевать марлевую маску.

  • Выдерживать темп дыхания.

Дыхание должно быть максимально ритмичным. Для этого важно выдерживать темп, когда на один вдох приходится в среднем 4 шага и столько же на выдох.

  • Дыхание должно быть глубоким.

Часто у новичков во время пробежек начинается тошнота и головокружение. Это связано с гипоксией в тканях вследствие поверхностного дыхания во время тренировки. Бегая же, следует стараться дышать глубоко, насыщая кровь кислородом.

  • Не следует задерживать дыхание.

Любые задержки дыхания повлекут нарушения его темпа, что негативно скажется на эффективности тренировки.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Чтобы лишние килограммы начали уходить, следует заниматься регулярно и подолгу. Это связано с тем, что первые 30 минут расходуются текущие энергетические запасы в виде глюкозы. И только после ее истощения начинается процесс сжигания жировой ткани.

Правила утреннего бега?

Многие бегуны предпочитают заниматься утром. Это вполне обосновано для похудения, так как после пробуждения расщепление жиров пройдет наиболее эффективно.

Основные правила пробежек по утрам:

  • выполнение утренней зарядки непосредственно перед тренировкой;
  • маршрут должен пролегать вдали от оживленных трасс и промзон;
  • длительность бега – не менее 40 минут;
  • длительность бега для новичков – не менее 10 минут;
  • соблюдение правильного ритма и глубины дыхания;
  • после бега следует выполнить упражнения на растяжку мышц и принять контрастный душ;
  • завтракать можно после тренировки.

Как правильно бегать по вечерам?

Многие выбирают пробежки по вечерам в связи с особенностью биоритмов и графика работы.

В целом его правила схожи со всеми рекомендациями относительно бега в целом, однако есть и присущие для него особенности:

  • бегать следует примерно за 3 часа до сна;
  • перед бегом не следует употреблять пищу в течение 1 часа;
  • после бега прием пищи запрещен, можно лишь выпить 1 стакан кисломолочного напитка.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Если человек никогда не бегал или начал это делать после длительного перерыва, то начинать следует постепенно. Во многом в период адаптации бег будет представлять собой просто быструю ходьбу.

Ниже представлена программа пробежек для начинающих с адаптационным периодом в 9 недель:

Неделя Характер упражнений (время в минутах) Общая длительность в минутах
1 Отдых (ходьба) – 2

Нагрузка (бег) – 2

24
2 Отдых – 2

Нагрузка – 3

25
3 Отдых – 2

Нагрузка – 3

25
4 Отдых – 2

Нагрузка – 4

24
5 Отдых – 1,5

Нагрузка – 8

28,5
6 Отдых – 1,5

Нагрузка – 9

21
7 Отдых – 1,5

Нагрузка – 11

25
8 Отдых – 1

Нагрузка – 14

29
9 Отдых – 30 30

 

В последующие недели следует увеличивать время пробежек на 5 минут каждую. Оптимальное время для пробежки – 1 час. Новичкам также следует помнить об обязательности полноценной разминки  во избежание травм.

Программа тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка является отличным средством для всех желающих похудеть.

Для начинающих хорошо подойдет следующая программа чередования степени нагрузки:

  1. Легкий бег – 1 минута.
  2. Умеренный бег – 1 минута.
  3. Быстрый бег – 1 минута.
Данный комплекс необходимо повторить не менее 5 раз, что займет примерно 15 минут. По мере роста выносливости количество циклов нужно увеличивать на один за каждую 1 неделю.

Одежда и обувь для занятий

В первую очередь, одежда и обувь должна быть удобной и по размеру. При совершении пробежек в целях снижения веса, следует надевать плотную одежду, чтобы интенсивнее потеть и испытывать более серьезные нагрузки. Не рекомендуется использовать одежду из синтетических материалов.

Из обуви лучше всего подходят простые кроссовки или кеды. Они не должны натирать стопу, а быть удобными и комфортными.

Отзывы худеющих

Долгое время я хотела сбросить вес и вернуться к своим прежним роскошным формам. Для этого я занимаюсь бегом уже около 2 лет. Эффект, конечно, есть, но только в плане улучшения общего самочувствия, а вот объемы не изменились. В общем, при лишнем весе не стану рекомендовать.

Оценка:

Лариса

Достигнув веса в 75 кг, моя сестра поняла, что это много. Но она не раскисает и опускает руки, поэтому она приняла решение начать худеть. Для этого моя сестра каждый день бегала в парке по 40 минут и похудела на 1,5 кг. Эффект есть!

Оценка:

Леся

Мой рост был 167 см, а вес 59 кг, поэтому я занялась бегом для похудения. В день бегала по 3 км, естественно, перемежая его с ходьбой. Было очень тяжело – все же этот спорт на любителя. Но за 2 месяца я сбросила 4 кило. Девочки, рекомендую!

Оценка:

Валерия

При помощи бега я сбросил 8 кг веса за 3 недели. Еще я тренируюсь в спортзале и питаюсь по аюрведической системе. Все это в комплексе приносит прекрасные результаты.

Оценка:

Алексей

Я всегда относилась к бегу скептически. Но вот дожив до 40 лет, я поняла, что моя фигура меня не устраивает. Пришлось менять отношение к этому виду спорта и встать на беговую дорожку. За 3 месяца я потеряла 5 кг веса и это только начало!

Оценка:

Диана

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ навсегда избавиться от лишних килограммов. При этом важно помнить о технике правильного и безопасного бега во избежание травм.

Новички же должны начинать заниматься постепенно, учитывая свою физическую форму и выносливость. При соблюдении всех правил, бег подарит не только избавление от лишнего веса, но и значительное улучшение здоровья и настроения.
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector