Как правильно дышать во время пробежки?

Бегают сейчас многие, кто-то это делает ради укрепления здоровья, другие желают просто похудеть или отдают дань моде. В любом случае это сейчас не так важно.

Как правильно дышать во время пробежки?

Проблема в том, что многие, особенно начинающие бегуны, не подозревают, как важно следить за дыханием во время бега. А от этого зависит порой очень многое. Поэтому поговорим конкретнее сегодня об этом.

Почему важно следить за дыханием во время бега?

Почему важно следить за дыханием во время бега?

Правильное дыхание — это значимый аспект для любой физической нагрузки. Если организм снабжается кислородом недостаточно, начинается самодостаточный процесс — анаэробный гликолиз (распад глюкозы, конечный продукт молочной кислоты).

Это снижает выносливость, эффективность самой тренировки, а также:

  • уменьшит нагрузку на все жизненно важные системы человека, особенно на сердечно-сосудистую;
  • увеличит приток кислорода к головному мозгу и другим органам;
  • способен повысить продолжительность бега;
  • снизить стрессовый фактор бега;
  • оптимизирует запасные ресурсы организма;
  • существенно понизит давление на суставы и мышцы;
  • подарит львиную долю энергии.

Правильное дыхание во время бега

Еще в далеком детстве на уроках физкультуры детей учили дышать преимущественно носом. Или вдыхать через носовые ходы, выдыхать через рот, но это в исключительных случаях.

Долгое время этот факт никто даже не пытался оспаривать. Но практический опыт нынешних бегунов показывает, что потребность организма совершенно другая. И порой даже спортсмену не хватает одного носа при беге.

Это происходит от того, что во время бега организм потребляет больше кислорода. Трудно переоценить и значение кислорода в обмене веществ, превращении ее в энергию.

Носовые ходы слишком узкие, и поэтому существенно задерживают его поступление. В итоге мы провоцируем нехватку кислорода в крови, не понимая этого. Идеальный вариант — это смешанное дыхание. Необходимо дышать сразу ртом и носом.

Это поможет наполнять легкие свежим воздухом в полном объёме. Если начинается усиленное слюноотделение, необходимо уменьшить нагрузку и обязательно восстановить дыхательный ритм.

Это симптом того, что человек дышит неправильно. Если кто-то боится простудится зимой, бегая с приоткрытым ртом, примените нехитрый и действенный прием: говорите мысленно букву «л`».

Дыхание через рот

Если дышать преимущественно ртом, это может негативно сказаться на здоровье. Во время бега респираторная система человека оказывается незащищенной перед различными микробами и бактериями. Это может стать предрасполагающим фактором развития многих заболеваний.

Но плюсы ротового дыхания трудно оспорить:

  • наполнение легких происходит быстрее;
  • возникает большая частота вдохов.

Дыхание животом, а не грудью

Новички и профи дышат во время бега двумя способами: грудью, животом. При каждом вдохе животом мышцы расширяются и поднимают грудную клетку, добавляют ей объём. Если постоянно дышать животом, со временем это позволит вдыхать гораздо больший объём воздуха. И соответственно мышцы будут получать гораздо больше кислорода.

Грудное дыхание имеет существенный недостаток. Межрёберные мышцы в размере небольшие и поэтому устают быстрее. Человек ощутит явную нехватку живительного воздуха гораздо раньше, чем, например при дыхании диафрагмой. Сделаем вывод необходимо тренироваться дышать животом, это более природно.

Первое упражнение делаем лежа на спине:

  • задержите воздух;
  • глядя на живот сделайте спокойный, но глубокий вдох;
  • на выдохе втяните живот;
  • дышите одновременно обоими органами.

Второе упражнение:

  • положите книгу себе на живот;
  • втягивайте воздух носом;
  • проследите, чтобы книга приподнималась и опускалась в такт дыханию.
На сложных маршрутах вдыхать носом, а выдохи делать приоткрытым ртом с небольшим усилием. Дышать животом необходимо всегда и везде: бегая, на работе, у себя дома.

Не нужно задерживать дыхание

Сбои происходят из-за задержек дыхания. Этого не следует делать, потому что невозможно будет совершить полноценную пробежку, происходит гипоксия внутренних органов. Это негативно сказывается на здоровье.

Что бы не испытывать нехватку кислорода, запрещается разговаривать во время бега. Пить на ходу, чтобы попить, перейдите на ускоренный шаг. Беседу отложите на потом. Нельзя производить беспорядочные вдохи и выдохи.

Основные правила во время бега:

  • частота;
  • глубина;
  • ритмичность.

Ритмичность и частота

Для бега нужен ритм, в теории он индивидуален, у каждого человека. Ритм можно менять и подстраивать под свои возможности. Увеличить опытным путем продолжительность бега, поднять его эффективность. Ритм соизмеряют со стадией пробежки и интенсивностью физической нагрузки.

Самый распространенный вариант для бега — 45 циклов в минуту. Применяют схему 2–2. Вначале делают на 1 вдох два шага каждой ногой, два — на выдох. Эта схема показана для подавляющего большинства дистанций. На сложной трассе выполняют 60 цикл. Марафонцы следуют ритму 2–1 т. е. два шага на 1вдох, один шаг на выдох.

Тренированные люди могут попробовать ритм 1–2 т. е. один шаг вдох, два выдох. Желательно не увеличивать общую частоту, а регулировать объём воздуха, за счет глубины.

При неспешном беге используют ритм 3–3. Он особенно хорош для новичков, не успевших найти необходимый уровень интенсивности нагрузки. Дышать нужно всегда размеренно и ритмично.

Выдох короче, чем вдох

Некоторые бегуны делают выдох значительно короче вдоха, но это неверное решение.

Учитывая нашу физиологию наоборот, вдох должен быть обязательно короче выдоха:

  • вдох — один шаг;
  • выдох —три.
Необходимо делать акцент лишь на выдохе, чтобы насыщаться кислородом. Но со временем организм подстроится сам. Это обычно происходит независимо от человеческой воли, на уровне подсознания.

Что делать, если начали задыхаться?

Если человек начал задыхаться попробуйте сбавить темп. Затем сделайте несколько спокойных, но глубоких вдохов. Успокойтесь и подышите некоторое время ртом и носом. Когда дыхание восстановится вернитесь к стандартному ритму. Если нет, лучше пойти домой и не рисковать здоровьем.

Человек может начать задыхаться из-за плохой подготовки или несоблюдения правил. Например, бег без предварительной разминки. Прислушивайтесь к себе всегда, нельзя форсировать события и превращать бег не в удовольствие, а пытку.

Что делать, если колит в боку?

Если человек занимается любительским бегом, тогда нужно перейти на шаг, и постепенно остановиться. И боль пройдет моментально, сама собой. Если не помогло, сделайте 2–3 глубоких вдоха–выдоха. Помассируйте, то место, где чувствуете боль. Если колоть перестало, продолжите пробежку, но в медленном темпе.

Если нельзя остановиться по объективным причинам, например проходят соревнования.

Прямо на ходу попробуйте сбавить темп и помассировать печень:

  • на вдохе —прижать ладонь к печени;
  • на выдохе —отпустить руку (проделать несколько раз).

Правильное дыхание при разных темпах бега

Правильное дыхание при разных темпах бега

Частота дыхательных движений прямо пропорциональна скорости движения воздуха.

Бег делится на 2 категории:

  • быстроходный — спринт, интервальный;
  • неспешный — разминка, марафонский, трусцой.

Быстрый бег

Подразумевает чаще всего бег на близкие дистанции. Главное следить за частотой и темпом дыхания. Необходимо придерживаться главного принципа — выдыхать на каждый 2 шаг. Частоту подбирают индивидуально. Многое зависит от возраста, состояния легких, подготовленности.

Основная задача — это на вдохе набирать полные легкие воздуха.Выдыхать без  надрыва, плавно. Задействуйте только мышцы живота, применяйте «нижнее» дыхание.

Воздухом заполняется вначале нижняя доля легких, далее верхняя. Если во время очередного бега дыхание собьется, восстановиться не получиться, времени не хватит.

Медленный бег

Медленной бег предполагает длинные дистанции. Бегуны обычно ускоряются только на финише. Такой темп полагает выдох на каждый 3-4 шаг пробега.

Если контролировать ситуацию с первой минуты пробежки, снизится нагрузка на сердце, сосуды. Из-за достаточного притока кислорода, выработается ритмичность. Сбитое дыхание можно быстро восстановить, поэтому это не критичная проблема.

Процесс бега может упростить только правильное дыхание. Увеличит эффективность бега, оздоровит организм, даже продлит молодость. Пусть бег принесет только удовольствие и пойдет в прок!
KeepRun
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector