Советы и программа бега для начинающих

Хотя бы раз в жизни человека посещало навязчивое желание – начать бегать. Все желание отпадало после 2-3 раз. Находились полезные занятия, оправдания.

Различают три причины, по которым люди отказываются от бега:

• Физические. Начинают болеть ноги, особенно на следующий день. Бок, поясница. Человек сдается. Решает, что не готов для бега.
• Психологические. Многим тяжело заставить себя с утра пойти на улицу и заняться бегом.
• Физико-психологические. Наиболее распространенные проблемы, включающие перечисленное выше.

Как начать бегать с нуля?

Цель перед началом бега

Для бега с нуля важна постановка цели.

Нужно четко ответить себе на вопросы:

• Почему я хочу бегать? Проблемы со здоровьем, желание платья меньшего размера, улучшение дыхательной системы, хорошее самочувствие, настроение. Важно четко знать для чего.
• Чего добиться? Желательно определить конкретные для себя цифры. Скинуть 15 кг? Пробегать, не задыхаясь, 1 км? Уменьшить объем талии на 5 см? Жесткие цифровые рамки помогут добиться поставленной цели.

После ответа на эти вопросы станет психологически легче. Человек будет знать, для чего это делает.

В какое время года лучше начинать?

При беге с нуля лучше начинать поздней весной, летом. В эти времена года погода с утра щадящая. Не стоит яркого слепящего солнца, небольшой холодящий ветерок обдувает со всех сторон. Подобная погода добавляет сил человеку. Если появилось желание бегать зимой, то не нужно ждать до лета.

Поступить одним из двух способов:

1. Пойти в зал на беговую дорожку. Этот вариант наиболее приемлемый. Погода не помешает человеку. Можно бегать в любое время, даже если на улице метель, сильный ветер.
2. Если нет средств на фитнес центр, то можно начать в зимнее время года. Одеваться теплее, чтобы не простудить организм. Обязательно надевать шапку. Уши – нежный орган, легко поддающийся болезням.

Не смотря на то, что поздняя весна, лето являются наиболее благоприятными временами года, бегать можно начать в другое время.

Время для занятий: утро или вечер?

Время занятий зависит полностью от самочувствия начинающего бегать.

Рекомендуется действовать по структуре:

1. Один день осуществить пробежку в утреннее время.
2. Во второй – обеденное.
3. В третий – вечернее.
4. Сравнить ощущения после пробежки во всех трех случаях.
5. Сделать выводы.

Если человеку комфортнее утром, он чувствует себя гораздо лучше в это время суток, то выбор необходимо сделать в этом направлении.

Ученые доказали, что в каждое время суток пробежка разная:

• Раннее утро. Тело просыпается. В организме не было пищи на протяжении 6-10 часов. Сил не так много. В это время бегать тяжело, быстро появляется отдышка. Нежелательное время для пробежек – ранее утро, когда организм пробудился.
• Утро (спустя час-полтора после пробуждение). Организм начинает просыпаться, мышцы постепенно приходят в тонус. Это время является примечательным, по сравнению с ранним утром.
• Обед. Процессы, протекающие в организме, замедляются к этому времени. Работа сердца ухудшается. Врачи не советуют заниматься пробежкой в обеденное время из-за биологической составляющей. Пробежки в обед являются популярными. Сменить рабочее место на беговую дорожку в парке на час – приятно.
• Вечер – эффективное время для бега. Организм полностью пробудился, мышцы в тонусе. К вечеру организм готов к максимальным нагрузкам. Ученые отметили, что скорость бега человека вечером и утром существенно отличается. В пользу именно вечернего времени.

Выбор места для бега

Место для бега выбирается сугубо индивидуально. В зимнее время – лучше всего подойдет зал.

В весеннее, летнее время широкий выбор:

• парк;
• стадион;
• лес;
• тротуары улиц;
• бульвары;

Как правильно бегать?

Важно придерживаться нескольким правилам при беге:

1. «Приземляться» на ногу нужно правильно. «Приземляться» на носок, а потом легко наступать на пятку.
2. Спина должна быть выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Нельзя бегать скрюченным, сутулым (приводит к травме).
3. Руки расслаблены. Расположены чуть ниже груди. Руками не надо сильно размахивать. Они движутся по инерции, поднимаясь, опускаясь под стать бегу.
4. Высоко поднимать коленки не требуется. Чем выше колени при беге, тем больше затрачивается энергии.
5. Не рекомендуется бегать быстро, «на износ». Для дыхательной системы полезен медленный бег продолжительное время.
6. При пробежке смотреть прямо.

Правильный бег поможет избежать травм, ушибов.

С какой скоростью бегать?

Новичку важно определить комфортный темп. Наиболее эффективным является тот темп, при котором человек может спокойно говорить. Не задыхается, не глотает слова. Ошибочно полагать, что быстрый бег – полезный. Это не всегда так. Полезным является бег на выносливость. Небольшая скорость на протяжении долгого времени.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание позволит чувствовать себя лучше. Неожиданная усталость настигает даже опытного спортсмена, если не соблюдать правильное дыхание. Глубокий вдох носом, постепенный выдох ртом.

Выбор одежды и обуви для бега

Существует специальная одежда для пробежек, продающаяся в специализированных магазинах. Но необязательно тратить на одежду целое состояние.

Подойдет любая вещь, удовлетворяющая качествам:

• Одежда (обувь) должна быть удобной. Ничего нигде не должно жать, перетягивать, сковывать движения.
• Летом носки не должны быть высокими, чтобы давать коже возможность дышать. В жаркое время одежда должна быть короткой.
• Обувь выбирать комфортную. Подойдут кроссовки для бега, кеды.

Нужно ли бегать каждый день?

Не рекомендуется бегать новичку каждый день. Организм не успевает восстанавливаться, отдыхать. Бегать каждый день организму намного тяжелее. Выступает психологический барьер, не позволяющий продолжить тренировку. Начинающему бегу достаточно 3-4 раз в неделю.

Питание перед и после пробежки

Существует несколько правил питания при пробежках:

1. Нельзя есть непосредственно перед бегом.
2. За 30-40 минут можно перекусить легкой пищей. Фрукт, батончик, йогурт.
3. После пробежки не рекомендуется поедать все, что видят глаза. Легкого перекуса будет достаточно.

Употребление жидкости

После тренировки необходимо пить воду, так как организм частично обезвожен. Желательно выпить пол литра воды для полного восстановления. Если на улице стоит высокая температура, то воду рекомендуется взять с собой. Перед тренировкой пить большое количество жидкости не рекомендуется.

Гаджеты и музыка для бега

Развитие техники не стоит на месте. Существуют гаджеты, которые помогают начинающему бегуну. Выступают в качестве тренера: считают сожженные калории, пройденные километры, высчитывают пульс, скорость.

Наиболее популярные гаджеты:

• фитнес-браслет;
• кардиодатчик;
• специализированные наушники;
• кроссовки для бега;
• приложения на телефон;

Программа бега для начинающих

Важно правильно составить программу бега.

Рекомендуется придерживаться советов:

• Не нужно бросаться сразу на высокие цели. Нельзя сразу пытаться пробежать 5-10км. Важно постепенно увеличивать пробегаемые расстояния.
• Обязательно начинать с разминки. Разминка позволяет мышцам размяться, настроиться на тренировочный лад.
• Начинать бег с шага.

Программу для бега можно сказать в маркете телефона. Многие из них бесплатные. Рассчитывают цель на день, исходя из веса, роста, возможностей человека.

Начинать бегать с нуля важно правильно. Тогда не возникнет желания прекратить новое занятие после 2-3 тренировок. Начать бегать под силу каждому человеку.