Бег по пересеченной местности — кросс, или trail running

Если вы решили отдохнуть от городской суеты и при этом позаниматься спортом, то бег по пересечённой местности или кросс – это то, что вам нужно. Дело в том, что кросс предусматривает длительные пробежки, но не по специально подготовленной трассе, расположенной на стадионе. Маршрут бегуна проходит через лес, холмистую местность и т.д., при этом трасса не выравнивается и не вычищается от камней и упавших деревьев.

Бег по пересеченной местности - кросс, или trail running

Специфика кросса

Длина дистанций в этой дисциплине устанавливается 4км, 8км, 12 км.

Техника бега кроссмена похожа на технику бегуна на средней и дальние дистанции, однако есть и свои нюансы.

В отличие спортсмена, который занимается «гладким» бегом на стадионе, кроссраннер находится в более тяжёлых условиях, поскольку при прохождении трассы он должен пробегать спуски и подъёмы, преодолевать естественные препятствия.

Кроме этого покрытие трассы, предназначенной для бега по пересечённой местности отличается от беговой дорожки, расположенной на стадионе. Кросс предусматривает движение по мягкому покрытию, такому как трава, песок, почва, глина или гравий. Однако может встречаться и участки каменного или асфальтированного покрытия. В зависимости от типа покрытия зависит и постановка ног бегуна.

Польза бега по пересеченной местности

Если вы решили отдохнуть от городской суеты и при этом позаниматься спортом, то бег по пересечённой местности или кросс – это то, что вам нужно.

  • поскольку кросс представляет собой комбинированный бег, то при преодолении дистанции задействуются практически все группы мышц бегуна;
  • развивается выносливость, гибкость и ловкость спортсмена;
  • так как трасса чаще всего проходит в парковой или лесной зоне, то происходит психологическая разгрузка кроссмена;
  • отрабатываются навыки быстрого анализа, адекватного решения постоянно возникающих ситуаций и преодоления различного рода препятствий;
  • повышается стрессоустойчивость спортсмена;
  • бег, особенно если трасса проходит по лесу, позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить скорость кровообращения, убрать застойные явления в организме, укрепить мышцы тела.

Техника бега по пересеченной местности

Если вы решили отдохнуть от городской суеты и при этом позаниматься спортом, то бег по пересечённой местности или кросс – это то, что вам нужно.

Перед началом тренировки необходимо обязательно выполнить разминочные упражнения, направленные на разогрев и растягивание мышц.

При кроссе основная задача спортсмена, поддерживая высокую скорость бега, не получить травму при преодолении дистанции.

Для преодоления разного рода препятствий он придерживается определённой техники:

  1. При движении по крутому подъёму или спуску спортсмену разрешается использовать деревья и кустарники для того, чтобы облегчить себе перемещение, а также для поддержания равновесия.
  2. При подъёме на гору спортсмен не должен сильно наклоняться вперёд, а при спуске его тело должно располагаться вертикально или немного отклонено назад. При движении по ровному участку положение тела вертикальное или немного наклонённое вперёд, но не более 3°.
  3. При беге руки согнуты в локтях.
  4. Горизонтальные преграды в виде ям или канав, которые встречаются на пути движения, кроссмен перепрыгивает.
  5. Поваленные деревья, крупные камни или другие вертикальные препятствия бегун преодолевает используя опору на руку или используя приёмы «барьерного бега».
  6. Для преодоления участка с мягким или скользким грунтом, используют более укороченные шаги, чем при движении по твёрдой поверхности.
  7. После преодоления преграды главная задача кроссмена – восстановление дыхания.
  8. При движении на каменистых участках, песчаному или травяному грунту спортсмену нужно быть очень внимательным, поскольку отсутствует хорошее сцепление подошвы кроссовка с дорогой и ошибка спортсмена может привести к травме.
  9. При движении по мягкому грунту скорость бега должна снижаться, так как нагрузка на организм на этих участках значительно выше, чем нагрузка на твёрдой поверхности.

Экипировка для бега по бездорожью

Экипировка для бега по бездорожью

Для занятий кроссом вам не понадобится особое снаряжение. Экипировка кроссмена состоит из спортивного костюма и кроссовок.

Кроссовки желательно иметь двух видов: для твёрдого покрытия (асфальтовые) и мягкого (трейловые). Для мягкого покрытия используется обувь с толстой подошвой и агрессивным протектором, а также более прочным верхом. Основная задача асфальтовых кроссовок – гашение удара стопы о твёрдую поверхность. Их подошва имеет амортизаторы, которые в обычных моделях находятся в пяточной области, а в более дорогих – и в носке.

Если предполагается бег по лесу, то желательно использовать футболку с длинным рукавом.

Для защиты рук при падении можно приобрести велосипедные перчатки. Также не лишним будет и головной убор, который подбирается в зависимости от сезона.

Как избежать травм

Для защиты рук при падении можно приобрести велосипедные перчатки. Также не лишним будет и головной убор, который подбирается в зависимости от сезона.

Согласно исследованиям Harvard Gazette травмы получают порядка от 30 до 80% спортсменов, занимающихся разными видами бега.

Чаще всего во время бега кроссмены получают следующие виды травм: ушибы, растяжения, травмы колена, расколотая голень (боль, возникающая в голень после чрезмерных нагрузок), тендинг (воспаление ахиллесова сухожилия), стрессовый перелом (миниатюрные трещины в костях, которые возникают при постоянной чрезмерной нагрузке).

Для предотвращения травм необходимо:

  • использовать правильную обувь, которая должна подбираться с учётом покрытия трассы;
  • обязательно перед бегом выполнять разминку и после бега выполнять упражнения на растяжку мышц, особенно икроножной;
  • для восстановления организма после бега в тренировочный цикл надо дни отдыха;
  • необходимо чередовать беговые тренировки и силовые, которые позволят спортсмену нарастить мышечную ткань, поскольку слабые мышцы – это одна из главных причин травм бегунов;
  • после пробежки надо выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы препятствовать отвердению мышц;
  • не следует увеличивать длину дистанции больше чем на 10% в неделю. Это позволит избежать стресс-перегрузки;

Заболевания колена появляется при постоянной увеличенной нагрузке на коленный сустав. Это может вызвать бег по асфальтированной дорожке, вниз по склону, а также слабые мышцы бедра. Для уменьшения боли помогает бинтование колена эластичным бинтом, а также сокращение длины дистанции. Чтобы не возникали такие проблемы можно выбирать дорожки с мягким покрытием.

Также для того, чтобы избежать травм и комплексной подготовки спортсмена-кроссмена нужно чередовать трассы с разным покрытием:

  • Асфальтовое покрытие – наиболее твёрдое. Идеально подходит для быстрого бега, но самое травматичное для суставов и костей. Нужно избегать сильных ударов ногой по тротуару.
  • Земля – подходит для быстрого бега как и асфальтовое покрытие, но больше амортизирует удар.
  • Травяное покрытие – наиболее щадящее покрытие в плане воздействия на суставы или кости.
  • Песчаное покрытие – позволяет тренировать силу и выносливость.

Спортивные состязания по кроссу

Спортивные состязания по кроссу

В нашей стране по кроссу проводятся основные соревнования такие как Чемпионат России, Кубок России и Первенство России для юниоров. Также проводятся и соревнования более низкого уровня, это городские, районные, областные и т.д.

С 1973 года проводится Чемпионат мира по кроссу. В марте 2015 года он был проведен в Китае. 1 место в командном зачёте выиграла команда Эфиопии, 2 место заняла команда Кении и 3 место – команда Бахрейна.

Бег по пересечённой местности – это тот вид спорта, который подарит вам здоровье, силу, выносливость и душевное равновесие. Единственное условие – занятия должны быть регулярными и с постепенным наращиванием нагрузки. А главное, прислушивайтесь во время занятий к своему организму. И занятия бегом по пересечённой местности принесут вам радость.

Бег по пересеченной местности — кросс, или trail running
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить