Джоггинг или бег трусцой — описание, техника, советы

Что такое бег? Каждый человек понимает это понятие по-своему. Для одних это стиль жизни, для других, способ заработать на хлеб насущный, а для третьих, возможность поправить своё здоровье. Речь пойдёт о беге, как одном из оздоровительных упражнений.

Джоггинг или бег трусцой - описание, техника, советы

Почему в западной Европе и северной Америке на тех, кто по утрам выходит на беговую дорожку смотрят с большим уважением, чем на тех, кто едет на дорогом авто, а в России всё с точностью до наоборот?

Дело не в менталитете, а в отсутствии разъяснительных мероприятий о пользе бега. Подготовить чемпиона, не вопрос, а поощрять население заниматься бегом в оздоровительных целях… Говорят.

Что это пустая трата времени. А для улучшения самочувствия, лучше сходить в спортзал. А почему в других странах бегают от мала до велика? Они не бегают и не ходят. Этот стиль называется джоггинг или бег трусцой.

Что такое джоггинг

Джоггинг буквально переводится с английского как шаркающий. На практике, это вариативный беговой стиль, позволяющий передвигаться со скоростью 7-9 км/ч. Почему вариативный?

История

Джоггинг, самый экономичный стиль передвижения, позволяющий неподготовленному человеку, преодолеть расстояние более 500 м с самой высокой средней скоростью. Естественно, об этом было известно задолго до нашей эры. Но, ввёл в обиход слово «Джоггинг» и разработал систему тренировок новозеландец Лидьярд в начале 80-х прошлого столетия.

Она так и называется «система Лидьярда». 27-летний молодой человек, с трудом пробежал дистанцию в 10 км. Он задумался, если в 27 лет эта дистанция еле покорилась, то, что будет в 47? Данная система позволила Лидьярду в 61 год пробежать марафон (42,195 км) со средней скоростью 14,3 км/ч.

Отличие от других видов бега

Самое главное отличие – отсутствие привязки к какому-нибудь результату. Официальные соревнования проводятся по следующим дисциплинам:

  • Спортивная ходьба – 3,10, 20, 50 км;
  • Спринт – 100, 200 м;
  • Бег с барьерами – 110, 200 м.
  • Бег от 400 до 42195 м.

А вот по джоггингу ни каких чемпионатов не проводится, разве на любительском уровне. По своей сути, бег трусцой немного похож на марафон. Но, средняя скорость марафонского забега превышает среднюю скорость среднестатистического джоггера в 1,5 и более раза.

Каждый спортсмен, будь-то спринтер, стайер, бегун на средние дистанции, или ходок строго придерживается определённой техники, а для джоггера главное не выбиться с ритма.

Большинство беговых дисциплин проходят на специальном, амортизирующем покрытии. Исключение – бег по пересечённой местности и марафон. А вот тренировки по выработке определённой техники, например ОФП, проводятся  на местности с любым рельефом. Для джоггинга выбор рельефа местности особого значения не имеет.

И наконец, разный подход к процессу! Конечная цель в спортивном беге не только финишировать, но и сделать это как можно быстрее, а джоггер бежит до тех пор, пока не достигнет лёгкой эйфории, вследствие выделения гормона удовольствия – эндорфина.

Характерные особенности бега трусцой

Основная особенность бега трусцой — максимальная скорость на протяжении всей дистанции практически совпадает со средней. То есть, дистанция проходится равномерно без ускорений и замедлений. Этот режим позволяет экономить силы, ведь после пробежки многие не ложатся  спать, а идут на работу!

Техника бега

Для джоггинга главное — чувство ритма. Новички мысленно наигрывают какой-нибудь мотив, повторяют скороговорку или стихотворение. Руки согнуты под углом 90 градусов, но не несут никакой аэродинамической нагрузки, просто в таком положении они не мешают. Задняя стопа отрывается от земли в момент касания передней. В джоггинге отсутствует или практически отсутствует безопорная фаза.

Стопа ставится перекатом с пятки на носок, как при ходьбе, но допускается наличие кратковременной безопорной фазы. Тем более что за поворотом не будет стоять придирчивый судья и не дисквалифицирует вас за неправильную постановку стопы! Туловище слегка наклонено вперёд. Чем больший наклон, тем длительнее безопорная фаза – больше нагрузка на икроножные мышцы.

Где лучше заниматься?

Бытует мнение, что покрытие стадиона наилучше подходит для джоггинга. Это заблуждение! Мягкое покрытие нагружает икроножные мышцы, жёсткое – создаёт чрезмерную нагрузку на суставы.

Если в вашем городе есть стадион с покрытием для джоггинга вам повезло, в остальных случаях, оптимальный вариант обыкновенный асфальт и хорошая спортивная обувь. В кедах можно бегать только по идеально сухой поверхности. На влажной, они проскальзывают.

Можно, время от времени усложнять себе задание, например, бегать по гравию или по пересечённой местности. Такие упражнения прокачивают голень.

Когда лучше заниматься

Считается, что эффективная пробежка возможно только в утренние часы. Но, такая концепция не учитывает особенностей биоритмики человеческого организма:

  • Жаворонки. Пик биологической активности с 06:00 до 10:00.
  • Совы. Активны с 16:00 до 20:00.
  • У 5% населения максимальный пик биологической активности приходится на ночные часы.
Максимальная эффективность от пробежки достигается в пик биологической активности конкретного индивида. Как узнать этот временной промежуток? Как правило, через 1-2 часа после пробуждения.

Польза джоггинга

  1. Улучшения деятельности головного мозга за счёт притока кислорода.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. развитие лёгких.
  4. Ускорение регенерации печени.
  5. чувство лёгкой эйфории.
  6. Сжигание жиров.

Эффективность при сжигании жира

Как лучше сбросить лишний вес, заниматься джоггингом, сесть на диету или принимать биологически активные добавки? Если говорить о джоггинге, то использовать бег трусцой для похудения без соответственного рациона не рекомендуется. В среднем, часовой забег сжигает 360 килокалорий.

Проще всего получить энергию из углеводов, они сжигаются в первую очередь. Жиры более энергоёмкие, но на их расщепление требуется в 3-5 раза больше энергии, они сжигаются во вторую очередь. В последнюю очередь сжигаются белки. Естественно, после пробежки появляется повышенный аппетит.

Следовательно, чтобы применять джоггинг для похудения, нужно придерживаться следующего рациона:

  1. Бегать натощак.
  2. После пробежки, для компенсации потраченной энергии употреблять только углеводы – ягоды, фруктовые соки, отварные овощи. Не следует употреблять картофель (крахмал неполностью распадается, а остатки его распада декстрины трудно выводятся из организма), орехи, молочные продукты.
  3. Через несколько часов можно скушать отварное яйцо, отварное нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, в частности творог.
  4. Перед сном Каша (гречневая, рисовая,  — выводят шлаки; пшённая – обогащает организм железом; геркулес – если есть дисбаланс кишечной флоры).
  5. Воздержаться от жареного и от жирного свиного мяса.

Противопоказания

  • Гипертония или гипотония. При повышенном давлении усиление кровотока может привести к разрыву кровеносных сосудов. При пониженном – кровеносные сосуды могут расшириться раньше, нежели ускорится кровоток, что приводит к обмороку.
  • Порок сердца.
  • Глаукома.
  • Варикоз вен.
  • Плоскостопие – нужно выполнять дополнительные упражнения по комплексу ЛФК.
  • Атеросклероз – ускорение кровотока чревато смещением со стенок кровеносных сосудов холестириновых бляшек.
  • Недавно перенесённая черепно-мозговая травма.
  • Артриты и ревматизм.
  • недостаток в организме витамина D – рахитизм.
  • Болезнь Муна – жировые клетки активизируются. Организм не только компенсирует сожжённый жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу джоггинга, противопоказаний хватает. Чтобы бег трусцой принёс пользу, а не навредил лучше, перед началом занятий придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Перед первой пробежкой пройти детальное обследование в районной клинике и, на основании полученных данных об общем состоянии организма, проконсультироваться с врачом  о целесообразности данных занятий.
  2. Чередовать пробежки с другими силовыми упражнениями, например, упражнениями по бодибилдингу.
  3. Хотя бы на первые несколько месяцев, подыскать опытного джоггера и начать бегать под его чутким руководством.
  4. Перед началом занятий с целью сбросить лишние килограммы, ответьте максимально честно на вопрос: «сможете ли вы не поддаться всеобъемлющему чувству голода?»
Джоггинг или бег трусцой — описание, техника, советы
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить