Эффективные упражнения с фитнес резинкой для бедер и ягодиц

Резинка-эспандер – универсальный тренажер. Зачем нужен эспандер и какие упражнения эффективные для похудения и для укрепления мышц – рассмотрим в статье ниже.

Резинка эспандер для фитнеса

Резинка эспандер для фитнеса — общее описание

Ленточный эспандер – упругая резинка, предназначенная для тренировок рук, ног, спины и ягодиц. Эффект достигается благодаря растягиванию резинки – рабочая группа мышц напрягается для выполнения упражнения сильнее обычного.

Тренажер подходит для домашних тренировок и для занятий в зале. Эспандеры часто задействуют на групповых занятиях в фитнес-клубах.

Как выбрать эспандер?

  • Уровень сложности

Упругость ленты зависит от уровня сложности. Универсальный цветовой код: желтый – новички; зеленый – продвинутые; красный – средний уровень; черный – профи.

Некоторые компании производят ленты, не придерживаясь стандартов выше, поэтому в ассортименте можно увидеть ленты иных цветов. В таком случае, ориентируйтесь на указанную нагрузку в килограммах.

  • Разница между резинкой и лентой

Ленточный эспандер необходимо самостоятельно фиксировать, что позволяет регулировать нагрузку. Ленту используют в фитнесе, йоге и растяжке.

Резинка подходит только для фитнеса, отрегулировать нагрузку невозможно. Резинка плотно сидит и не нужно тратить время на завязывание.

  • Ширина

Ширина до 3 см будет удобна при работе на руках. Из-за небольшой ширины, во время упражнений на ноги, может быть лишнее давление, что вызовет болевые ощущения; до 7 см – универсальный вариант для рук и ног; от 10 см – только для ног.

Эспандер шириной от 10 см может быть неудобен при интенсивных физических нагрузках, особенно, ленточный. Во время активного выполнения упражнений, он может сворачиваться и вызывать дискомфорт.
  • Цена

Качественный тренажер стоит дороже 300 рублей. Если хочется купить вариант дешевле, то готовьтесь к тому, что эспандер порвется в первые дни тренировок.

  • Длина

Длина позволяет регулировать сложность – небольшой диаметр резинки добавляет нагрузку во время тренировок. Если хочется купить универсальный тренажер, то купите длинную ленту без ручек. Ее можно регулировать самостоятельно, завязывая узел в нужном месте.

Почему рвется эспандер?

Уровень сложности – это упругость ленты. Если человек с хорошей физической подготовкой берет тренажер, предназначенный для новичков, то слабая упругость не выдерживает сильное воздействие.

Как определить качество товара в магазине?

Возьмите резинку и с силой растяните. Белые полосы на поверхности – микротрещины. Если они отсутствуют, то качество тренажера хорошее. Желательно выбирать модели с двухслойной резиной – основной и защитной. В случае, если основная лопнет, защитная убережет от травм.

Плюсы и минусы использования фитнес резинки

Плюсы фитнес резинки:

  • Дешевая. Начальная стоимость резинки – 100 рублей. Такую сумму сможет выделить человек с любым уровнем дохода. Средняя цена в спортивных магазинах от 300 до 700 рублей. Если рассматривать товары популярных спортивных брендов, то рассчитывайте на стоимость выше 1000 рублей.
  • Многофункциональная. Подходит для развития любой группы мышц, поэтому вы сможете разбавить тренировки в зале и дома.
  • Эффективная. Если регулярно выполнять упражнения, следить за техникой и сбалансированно питаться, то эффект появится в первый месяц занятий. Занятия должны быть не каждый день – раз в 2-3 дня, чтобы мышцы отдыхали. Тренажер можно также добавить к основным тренировкам. Например, если раньше вы приседали только с блином или штангой, то добавьте эспандер для усиления эффекта.
  • Удобная в транспортировке. Резинка занимает мало места, поэтому поместится даже в небольшой сумке. Если вы не хотите пропускать тренировки во время отъезда, возьмите с собой эспандер. Некоторые бренды выпускают товары с готовыми чехлами.

Минусы резинки:

  • Некачественный материал может порваться. Покупая резинку по минимальной стоимости – до 100 рублей, будьте готовы к некачественному товару. Оптимальная стоимость хорошего эспандера для фитнеса – 300 рублей.
  • Необходимо время для привыкания. Некоторые жалуются на дискомфорт в первые дни тренировок, который проходит за 1-2 недели регулярных занятий. Например, широкая резинка при неправильном расположении, начинает заматываться во время упражнения.
Плюсы фитнес-тренажера значительно превосходят минусы, поэтому желающие разнообразить тренировки, должны приглядеться к ленточному эспандеру.

Эффективные упражнения с фитнес резинкой для ног

Любители качать ноги и ягодицы, обожают эспандер для фитнеса, так как во время упражнений задействовано несколько групп мышц – ягодичные, квадрицепсы, бедренные, икроножные. Рассмотрим технику и нюансы выполнения упражнений с ленточным эспандером.

Махи ногой лежа на боку

Ложитесь на бок и делайте махи. Упражнение выполняется в небольшой амплитуде, поэтому ноги не должны образовывать угол в 90 градусов. Вторая нога должна статично лежать на полу. Тело лежит статично, руки в упоре.

Приседания

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию, либо сомкните перед собой.
  2. Начните приседать, избегая подъема пяток. Колени не должны выходить за носки. Корпус немного наклонен вперед, спина не выгибается. Выгибая спину, включаются мышцы спины и упражнение становится неэффективным.

Активизируется большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Разведение коленей

  • Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
  • Сядьте в присед. Спина должна быть ровной.
  • Разводите колени в стороны пульсирующими движениями, не сгибая спину. Для удобства и эффективности, делайте маленькие приседы с небольшой амплитудой.
Выполняется в приседе – вставать в процессе нельзя. Работает внешняя поверхность бедра, квадрицепсы и икры.

Отведение ноги в сторону

  • Встаньте боком возле стены и обопритесь рукой.
  • Начните отводить ногу в сторону с небольшой амплитудой.
  • Избегайте резких подъемов и углов в 90 градусов.
  • Работает зона галифе, ягодицы и вся боковая поверхность.

Отведение ноги назад

  1. Встаньте перед стенкой и обопритесь.
  2. Рабочую ногу отводите назад, опорную слегка согните, чтобы центр тяжести не приходился на квадрицепс опорной ноги.
  3. Отводите ногу назад. Спина ровная, тело не двигается.

Работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Ягодичный жим

  • Примите позу на четвереньках. Один конец резинки обвяжите вокруг руки, другой – наденьте на рабочую ногу.
  • Сожмите ногу в колене и подтяните к подбородку.
  • Медленно разогните.

Ногу не кидаем, не опускаем, спина ровная. Напрягаются ягодицы и двуглавая мышца.

Расположение тренажера для максимальной нагрузки ног, должно быть между щиколоткой и коленом. Если необходимо поработать над определенной зоной до колена (квадрицепс, ягодичная), то расположите ленту на 5 см выше колена, либо на пятке, как на иллюстрации выше.

Блиц-советы:

  • Для тренировок необходимо подбирать ленту с определенным уровнем сложности.
  • Чтобы задействовать больше мышц ног и ягодиц, резинку необходимо распределять ниже колена.
  • Эспандер эффективен, если выполнять упражнения правильно.
  • Для качественных тренировок важно правильно подобрать ширину, вид (ленту или резинку), цвет.
Эффективные упражнения с фитнес резинкой для бедер и ягодиц
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector