Советы, как бегать по пульсу

Здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки становятся все более популярными и модными в наше время. Хорошо, что люди стали активнее следить за своим здоровьем и внешним видом. Каждый выбирает, то что ему больше нравится.

Это могут быть тренировки в фитнес-клубе, танцы или просто пробежки по парку. Но чтобы все нагрузки были только на пользу необходимо тщательно следить за сердечным ритмов во время занятий.

Сердечная мышца активнее начинает работать во время любой тренировки, и важно сохранить ее от преждевременного изнашивания. И если правильно следить за своим пульсом, то ваше сердце будет работать как часы.

Что должен знать бегун о тренировках по пульсу

Спортсмены, которые занимаются бегом, знают, что их тренировки направлены не только на основные группы мышц, но и на прокачку сердца и проработку дыхания.

Как работает сердце во время бега?

Когда человек бежит, он начинает тратить большое количество энергии. В это время он начинает чаще и глубже дышать, так как организму требуется больше кислорода и питательных веществ. Кровь, насыщенная кислородом, должна как можно быстрее разнести его по всему организму, а значит сердце начинает прокачивать ее и биться быстрее.

Начинающему спортсмену довольно тяжело преодолевать длинные дистанции, так как сердечная мышца в обычной жизни почти не тренируется. Обычная ходьба и поднятие небольших тяжестей не заставляет ее работать, так активно, как хотелось бы.

А вот опытные бегуны способны преодолевать большие марафоны довольно легко и даже в преклонном возрасте. Так как сильное сердце способно гораздо быстрее перегонять большие объемы насыщенной кислородом крови.

Как связаны пульс и нагрузка?

Одновременно с усиленной работой сердца артериальное давление начинает повышаться, так как кровь по сосудам движется быстрее. К тому же мышцы, во время бега работают попеременно, то сокращаясь, то расслабляясь и служат тем самым вторым сердцем для крови, немного расслабляя наше сердце.

Пульс во время бега

Если считать частоту пульса во время занятий, то можно определить, когда нагрузка превышена, а когда можно еще усилить тренировку.

На частоту пульса прежде всего влияют:

  • уровень физической подготовки;
  • вес тела. Чем больше масса, тем тяжелее работать сердечной мышцы и тем самым пульс быстро повышается даже от незначительных нагрузок;
  • курение и алкоголь. Они напрямую влияют на работу мышцы и бегать при этом будет значительно труднее;
  • эмоциональный настрой;
  • погодные условия и температура тела. Если на улице прохладно, то сердце работает медленнее. А как только градус повышается, то и сердце начинает активнее работать.

Формула расчета

Вне зависимости от того, насколько интенсивными будут нагрузки необходимо рассчитать свою максимальную частоту пульса.

Для этого нужно из 220 вычесть свой возраст – эта формула подходит мужчинам. Женщинам нужно вычитать из 226.
Если возраст превышает 30 лет, то нужно отнимать от 190 и 196 соответственно.

Оптимальная частота пульса при обычных пробежках

Чтобы обычные пробежки были безопасными необходимо, чтобы сердечный ритм не превышал 60 % от возможного максимума, который был вычислен по формуле.

Но чтобы тренировка была эффективной пульс не должен опускаться ниже 50 % от максимума. То же правило распространяется и для разминки перед бегом.

Пульс при ускорении

Во время ускорения верхняя граница частоты сердечного ритма не должна превышать 80 % от максимума. И не опускаться ниже 70 %.

Учащенный пульс

Он составляет не более 90 % от максимума и не опускается ниже 80%. Такая тренировка активно развивает дыхательную систему.

Пульс у неподготовленных спортсменов

Начинать нужно с бега трусцой. Не надо сразу использовать интервальный бег или с ускорением, так вы очень быстро выдохнитесь и вряд ли потом с нова вернетесь к этому спорту.

В первых тренировках он может лишь немного превышать показатели в спокойном состоянии. К примеру, у мужчин в возрасте 30 лет он может оставить 120 ударов в минуту.

Если вы способны пробежать в таком темпе 30 минут, то после этого можно немного ускориться.

Пульс для сжигания жира

Чтобы лишний жир начинал активно сжигать во время пробежек частота сердечного ритма не должна превышать 70 % и снижаться более 60 %.

Бег на низком пульсе

Даже если вы уже давно ходите в фитнес клуб и считаете, что ваши мышцы хорошо натренированы бежать сразу на большие дистанции вряд ли получится, так как главная мышца — сердечная не подготовлена.

Величина низкого пульса в 120-130 ударов в минуту выбрана не случайно. Именно при таком параметре сердце способно выдержать нагрузки и это максимальное значение практически для любого человека, а особенно для начинающих.

Почему это важно?

Бег на низком пульсе отлично тренирует сердечную мышцу, делает ее более выносливой к длительным пробежкам. Если правильно начинать готовить свой организм, то уже в скором будущем вы без труда сможете пробегать большие дистанции, не чувствуя отдышки и боли в сердце.

Во время такой правильно выстроенной тренировки стенки сердечных камер постепенно начинают растягиваться, что позволяет сердцу пропускать через себя кровь, насыщенную кислородом в больших объемах. Благодаря этому можно добиться снижения частоты ударов в минуту.

Так, у опытного бегуна он в спокойном состоянии может достигнуть 35 ударов в минуту, а у обычного человека эта цифра составляет как минимум 60, а у большинства 90.

Но если же во время бега ритм будет выше, то возможно часть веса уйдет быстрее, а вот неподготовленное сердце сильно износится и о дальнейших тренировках можно будет забыть.

Также бег на низком пульсе будет некой профилактикой гипертрофии миокарда. Если начинать преодолевать дистанции с большим ускорением, то сердце будет вынуждено перекачивать через себя большие объемы крови и при этом очень часто.

Неподготовленные и не растянутые стенки могут получить микротравмы, которые в последствии хоть и затянуться, но уже не позволят сердцу стать таким же эластичным, как и прежде. Поэтому бег на низком пульсе является к тому же и оздоровительным.

Как тренировать пульс?

Как научиться бегать на низком пульсе?

Чтобы укрепить сердце с помощью бега начинать нужно с 3-4 тренировок в неделю не более получаса. При этом частота сердечного ритма должна быть 120-140 ударов в минуту, то есть низкий показатель. Если на первой пробежке он учащается, то надо перейти на ходьбу.

Для первых пробежек желательно приобрести пульсометр или фитнес браслет, который будет показывать состояние сердечного ритма.

Увеличивать интенсивность можно только тогда, когда вы сможете во время бега поддерживать низкий уровень пульса. В среднем продолжительность пробежек можно увеличивать по 5 минут каждую неделю, если вы регулярно будете их совершать.

Основные этапы тренировки

Прежде приступать к пробежке необходимо выполнить небольшой комплекс для растяжки и подготовки мышц. Разминка должна занимать не менее 5 минут, чтобы разогреть все мышцы, сделать их более эластичными, разработать суставы. Прыжки, приседания, наклоны — во время их выполнения ритм также должен поддерживаться на уровне 120-130 ударов в минуту.

Учитывая погодные условия можно весь комплекс выполнить дома и сразу выходить на пробежку. На первые тренировки обязательно понадобится пульсометр. Возможно темп покажет слишком медленным и первый километр вы пробежите минут за 8.

Пробежка должна продолжаться не менее 30 минут. Потом если частота сердечного ритма остается в норме, то можно продлить ее еще минут на 10-20.

Бегать в таком можно первую неделю. При этом количество пробежек не должно меньше 3. Через неделю добавьте еще 5 минут. И уже дальше прибавляйте в такой же последовательности.

Использование пульсометра

Советы, как бегать по пульсу

Пульсометр можно использовать любой:

  • с ремнем на груди;
  • контактный;
  • оптический.

С ремнем на груди не всегда удобно носить и только некоторые фирмы можно использовать, чтобы во время бега они не слетали.

Оптический пульсометр может быть либо на современных моделях телефона, либо в специальных смарт-часах. Это удобное приспособление считывает ритм каждые 5 секунд. Если его изначально настроить, то он будет оповещать о том, превышен ли допустимый уровень.

Заключение

Пульс во время бега играет важную роль. Если правильно сделать все расчеты, то тренировка может быть оздоровительной и жиросжигающей. А такое полезное изобретение как пульсометр поможет защитить ваше сердце на долгие годы.

Советы, как бегать по пульсу
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить