Как бежать, не задыхаясь? Советы и отзывы

Спорт всё больше покоряет планету. Самый доступный и популярный вид – бег. Однако неопытные спортсмены сталкиваются с трудностями, например начинают задыхаться.

Почему мы можем задыхаться при беге?

Во время бега активно работает сердечно – сосудистая система, чем вызвано учащённое дыхание. При неполном быстром выдохе лёгкие не освобождаются полностью от углекислого газа, соответственно сделать глубокий насыщенный кислородом вдох мы уже не можем.

Для нормализации ритма дыхания, важно постоянно держать его под контролем. Чёткий, ровный ритм при тренировках на длинные или средние дистанции позволяет кислороду равномерно и достаточно насыщать наши органы.

Как правильно дышать в различных ситуациях?

При беге на длинные дистанции

В первую очередь требуется вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого есть формула ЧСС – возраст = максимальная ЧСС. Важно удерживать уровень ЧСС в пределах 60% от возраста спортсмена.

Бежать на длинные расстояния без отдышки и не задыхаться очень сложно, особенно новичкам. Мышцы тела работают благодаря кислороду, поступающему в лёгкие с воздухом. Его недостаток нанесёт вред сердцу. Это приведёт к резким болям ваших мышц после занятий.

В ходе наблюдений разработали ряд правил:

  1. Ритмичное дыхание. Вдох в два раза короче выдоха. На два шага производить один вдох, на очередные четыре шага — полный выдох, освобождая полностью лёгкие. Такая техника позволит при следующем вдохе набрать максимальное количество кислорода.
  2. Дышать носом. При заложенности носа, патологии его перегородки, можно производить вдох носом, а выдох ртом. Резкие, неравномерные вдохи через рот, отрицательно влияют на организм – воздух проникает в легкие загрязнённый и холодный. Итог – болезнь.
  3. Делать глубокий вдох, включая в работу грудную клетку, диафрагму.
  4. Естественный чёткий ритм дыхания. Не бегите быстрее, чем дают возможность лёгкие. Они должны выпрямляться и сжиматься в ровном ритме с бегом. Дыхание сбивается – показатель низкой подготовки к большой скорости. Постепенно наращивая темп и расстояние, вы дойдёте до поставленной цели.
  5. Тест на разговор помогает определить правильность дыхания. Показатель хорошей техники – свободная беседа с напарниками.
  6. Качественно подобранная одежда и обувь: лёгкая, не продуваемая, удерживающая влагу.
  7. Обильное питьё. Ни в коем случае не во время бега, так вы сбиваете дыхание. Делайте передышки, совмещая их с питьём.
  8. Приём пищи строго за два часа до, два после тренировки.

При беге зимой

На зимнюю пробежку в мороз способен не каждый. Зимний бег способствует укреплению иммунитета. Система дыхания в зимний период:

  • Дыхание только через нос. Воздух, двигаясь по носовым проходам, согревается, освобождается от различных загрязнений, в том числе и вирусов.
  • Возникли сложности с дыханием носом, дышите ртом прикрытым шарфом. Не помогло – сбавьте темп. Тренируйтесь и со временем вы добьётесь дыхания исключительно носом даже во время длительных, быстрых пробежек зимой.

Полезные рекомендации зимним бегунам:

  1. Решили начать тренироваться зимой, плавно подготовьте свой организм. Поможет в этом закаливание: обливания холодной водой, контраст бани с купанием в снегу или проруби.
  2. Начинать с непродолжительных пробежек – от 15 минут. Только когда вы уверены в себе, что способны на большее, увеличивайте время.
  3. Защищайте жирным кремом губы и лицо от обветривания.
  4. Выбирайте безопасные места для спорта: освещённые, без гололёда, избежав серьёзных травм.
  5. Следите за прогнозом погоды. Разрешается бегать при температуре воздуха до -20 градусов. Хорошо подготовленные спортсмены могут рискнуть на большее.
  6. Правильная одежда. Подберите термобельё высокого качества, для верхнего слоя подойдёт болоньевый костюм. Обязательно надеть шапку из флиса, шарф, перчатки (варежки).

Советы, как бегать и не задыхаться

Дыхание — процесс индивидуальный для каждого: опытный спортсмен, новичок, любитель. Нет общей техники дыхания, есть правила, рекомендуемые использовать, занимаясь данным видом спорта.

1. Провести дыхательную разминку 15 – 20 минут. Тем самым лёгкие готовим к работе, разогреваем мышцы. Достаточно выполнить несколько простых упражнений:

  • наклоны туловищем вперёд, назад, в стороны;
  • выполнить приседания;
  • выпады ногами;
  • круговые вращения руками;
  • повороты туловища влево, вправо.

2. Контроль дыхания во время бега. Постепенно переходить на дыхание «животом». Это более глубокое и экономичное дыхание. Заранее провести тренировку: медленный ровный вдох, постепенно наполняя лёгкие воздухом так, чтоб была задействована и диафрагма, полный выдох, освобождая весь объём лёгких.

3. Следить за циклом: на один вдох — выдох приходится три – четыре шага, если испытываете ощущение, что задыхаетесь, делать два шага. Для сохранения ритма необходимы тренировки. Их можно проводить при ходьбе или снизить скорость бега. Показатель хорошего ритма – возможность свободного общения во время тренировки. При постоянном контроле себя, организм втянется в ритмы движений и дыхания.

4. Дыхание осуществлять только носом. Можно услышать неправдивые советы о дыхании ртом, но это неверно. Именно через рот воздух загрязняет миндалины, трахею, лёгкие, переохлаждает дыхательные пути, в результате спортсмен задыхается.

Отзывы

Раньше бегал, дышал ртом — сильно сохнет горло. Перешёл на дыхание только носом — сохнет меньше, и мне даже показалось легче. Темп медленный.

Оценка:

(Павел).

Дышу так: два быстрых вдоха произвожу носом, один выдох ртом. На вдох ртом никогда не перехожу. Самое тяжёлое в дистанции — первый километр.

Оценка:

(Олег).

Дыхание не маловажно. Но я при только носовом дыхании задыхаюсь, воздуха не хватает!

Оценка:

(Алексей).

Занимаюсь бегом два года. Практикую и зимний и летний бег. Дыхание только носом. Сначала не привычно, тяжело, но постепенно втягиваешься и забываешь про дыхание ртом.

Важно расслабиться во время тренировки, не зацикливаться по поводу дыхания, организм сам настроит нужный тем. Расслабьтесь и бегите вперед, наслаждаясь процессом, все остальное сделает природа.

Оценка:

(Сергей).

Дышал так — вдох нос выдох рот. Последовал совету дышать только через нос. Практиковался и перестроился всего за месяц. Сначала разницы не почувствовал. Со временем мнение поменял — надо только носом дышать, так пульс спокойней.

Оценка:

(Пашка).

По неопытности главная цель – бег, без разбора всех тонкостей. Именно поэтому и возникали проблемы – задыхалась, кололо в боку. Узнав о технике контроля дыхания всё изменилось. Бегаю с комфортом и без проблем.

Оценка:

(Елена)

Если вы бегаете и задыхаетесь — есть повод задуматься о состоянии здоровья. Причиной могут быть вредные привычки, гипертония, хронические заболевания в период обострения. Всё это дополнительно нагружает сердце.

Дыхание – очень важная составляющая правильного бега, просто необходимо обращать внимание на его ритм во время тренировок.

Не бросайте тренировки, не делайте больших промежутков между ними. Два дня – это самый хороший перерыв на восстановление сил. Верьте в себя, тренируйтесь, идите к своей цели.
Как бежать, не задыхаясь? Советы и отзывы
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить