Техники бега на длинные дистанции. Как финишировать с улыбкой на лице

Бег на длинные дистанции является одной из самых популярных дисциплин легкой атлетики. Этой дисциплиной могут заниматься не только профессиональные спортсмены, но и люди просто ведущие активный образ жизни.

Техники бега на длинные дистанции. Как финишировать с улыбкой на лице

Стайерский бег, кроме повышенной активности и выносливости организма человека также охватывает духовные и мотивационные качества, которые помогают не только в спорте, но и в жизни.

Как правильно бегать на длинные дистанции

Несмотря на свою простоту и незамысловатость действий, бег на длинные дистанции имеет множество тонкостей, которые будут влиять на результаты развития.

К таким особенностям относятся:

  • Правильная постановка дыхания при движении;
  • Постановка частей тела (ноги, руки, корпус);
  • Наблюдение за пульсом;
  • Подходящая ритмика;
  • Выбор темпа.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции является одной из самых популярных дисциплин легкой атлетики. Этой дисциплиной могут заниматься не только профессиональные спортсмены, но и люди просто ведущие активный образ жизни.

Сам по себе, бег – аэробная нагрузка, которая способствует приросту мышц и развитию выносливости, за счет повышения качества функционирования сердечной мышцы и улучшения работы дыхательной системы.

Но устанавливая себе правильную технику дыхания, нужно не забывать, что, для каждого возраста человека, есть максимальная (полезная) частота сердечных сокращений, которую можно высчитать по формуле: частота сердечных сокращений – возраст = максимально возможная частота.

И для того чтобы тренировка не нанесла вред здоровью, за этим нужно следить. Для этого можно обойтись без пульсометров и кардиодатчиков, просто нужно обращать внимание на сложность дыхания. Если становиться тяжело дышать, значит пульс увеличивается, соответственно нужно снизить темп.

Конкретно по поводу техники дыхания ничего сложного. Будущему стайеру нужно скомпоновать свое дыхание с ритмикой движения рук, ног и корпуса. Нужно приучить себя к вдохам ртом и выдохам носом, иначе поставив себе обратное, будет трудно себя переучить. Дыхание не должно быть коротким и прерывистым, но и неглубоким. Среди этого спортсмен должен найти свою золотую середину, которая будет оптимальна для его организма.

Правильное дыхание и его результаты не приходят мгновенно. Для этого нужно усиленно тренироваться, и со временем организм сам приспособится к большим нагрузкам.

Постановка ног и отталкивание от дорожки

Постановка ног и отталкивание от дорожки

Одним из важных факторов, которые влияют на технику – правильная опора ноги о грунт и последующие действия ног. Классической и, как оказалось, самой правильной постановкой ноги является приземление передней части свода с дальнейшим перекатом, до момента отталкивания от дорожки.

При таком цикле движения ног идеально сохраняется инерционное движение вперед. Но такая постановка ног эффективна лишь при правильном положении корпуса и правильными движениями руками.

Положение корпуса и движение руками

Положение корпуса и движение руками

Распространенная ошибка любителей бега ­­– сильный наклон вперед либо же, наоборот, чрезмерное отклонение корпуса назад. Позвоночник – ось любого человека, из этого соображения можно вывести правило: спина должна всегда быть прямая, но при беге появляется естественный, но небольшой наклон вперед.

Совет профессионалов: Наклон тела – дело индивидуальное и у каждого человека, свои особенности. Но для определения рационального наклона, есть один метод. При становлении в беговую позицию, нужно начать наклоняться вперед, при этом приводя в действие мышцы спины. И когда для удержания нужно будет опереться на ногу, этот самый наклон и будет оптимальным.

Наблюдение за пульсом

Наблюдение за пульсом

Правильный пульс при беговых нагрузках – залог выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы. Поэтому каждый спортсмен должен знать особенности и поведение своего пульса как свои пять пальцев.

К примеру, при достижении граничного показателя пульса, человек максимально выносит все полезность для своего здоровья из комплекса аэробных нагрузок. Но при злоупотреблении тренировками и их интенсивностью, можно добиться и отрицательного результата. Бывает, что при высокоинтенсивных нагрузках сердце человека может уменьшить количество крови, которое оно перекачивает, это может привести к серьезным сердечным заболеваниям.

Для контроля пульса используют электронные приборы, которые называют пульсометрами. Они изготовляются в виде датчика, которые фиксируются на запястье.

Современные пульсометры могут выполнять множество функций:

  • Измерение пульса с точностью ЭКГ;
  • Подсчет потраченных калорий;
  • Отображает среднюю и максимальную частоту пульса;
  • Идентифицирует время;
  • Оповещает при выходе за границу максимального показателя пульса;
  • Сохраняет историю тренировок.

Такой перечень функций поможет в тренировках и будет служить ориентиром правильных действий.

Пьем и едим во время забега

Пьем и едим во время забега

Во время забега стоит кушать и пить только тогда, когда человек бежит продолжительные марафоны.

Обычный семидесятикилограммовый мужчина расходует около 100 калорий на милю. Следовательно, для восполнения энергии во время марафона, ему нужно употребить около 2100 калорий. Но вот проблема, останавливаться в придорожных кафешках?

С этой проблемой на отлично справляются спортивные напитки и специальные гели, которые содержат в себе максимальное количество полезных и питательных веществ (углеводов), которые необходимы для преодоления пути.

Обычно такие гели предоставляет спонсор марафона, и один такой пакет геля содержит от 100 до 150 калорий. Такие гели очень вязкие, поэтому их принимают на пару с питьем. Так, мы и подошли к вопросу жидкости.

Если верить данным от исследований, то можно предположить, что в среднем спортсмен за каждые 15 минут бега теряет около 200 мл жидкости. Следовательно, такой расход нужно восполнять. Но ведь сложно выпить 200 мл воды без остановки, да еще и каждые 15 минут. Поэтому для этого созданы пункты приема пищи и воды. Благодаря углеводным напиткам, в среднем человеку удается выпить около 480 мл в час, и восстановить примерно 120 калорий в час.

Спортсмен во время забега, должен обеспечить минимальное обезвоживание своего тела. Большая потеря веса на соревнованиях приводит к снижению концентрации ионов в крови, то есть к гипонатриемии.

Советы от профессионалов: Новичкам, для пробы гелей не стоит дожидаться дня марафона. Для проверки реакции организма на специальный гель, наработки сложенных действий, практики и повышений тренированности, рекомендуют заранее пробовать имитировать процесс соревнований.

Развитие выносливости

adidas-Running-Team

Развитие выносливости – основная задача на тренировках стайера. Бег на длинные дистанции это тот самый случай, когда упорство и настойчивость приводит к рекордным результатам. Вырабатывание выносливости в спортсмене делится на три этапа.

Выносливость также хорошо тренируют специальные общефизические силовые упражнения.

Техника развития выносливости

Как написано выше, выносливость тренируется поэтапно, и каждый этап имеет свой комплекс тренировок:

1. Развитие общей беговой выносливости включает в себя:

  • Продолжительные тренировки бега с постепенным повышением времени (от 1 часа до 3, с прибавлением по полчаса);
  • Интервальный бег с резкой сменой скорости от медленной к быстрой;
  • Другие виды спорта с максимальной подвижностью (кроссфит, тяжелая атлетика);

2. Вырабатывание специальной выносливости:

  • Скоростная пробежка до 1 часа по пересеченной местности;
  • Интенсивная тренировка на больших отрезках;
  • Бег с усложнениями (в гору или против ветра);
  • Бег на не специализированном покрытии на время;
  • Некрупные соревнования;

3. Улучшение скоростной выносливости:

  • Интервальный бег на коротких и средних отрезках в больших дозировках;
  • Бег с препятствиями в больших количествах;
  • Силовые упражнения для развития мышц ног;
  • Беговые упражнения для скорости;
  • Участие в спринтерских соревнованиях;

Превосходная физическая форма, выносливость и состояние психологического настроения – основные факторы для победы.

Советы спортсменов стайеров

Советы спортсменов стайеров

Профессиональные спортсмены не достигают вершин сразу. Они также проходят через кровь, пот, слезы и лишения спортивной жизни. И за время развития своего профессионализма они набрались бесценного опыта.

Свои заметки вносят в массы и устанавливают простые советы для начинающих:

  • Вознаграждайте себя после каждой тренировки, в которой вы сами чувствуете, что выложились на все 200%, например, порадуйте себя какой-то вкусностью или купите себе новую вещь;
  • Всегда себя мотивируйте. Используйте всевозможные способы мотивации, будь то музыка или мотивационная речь. Но, главное, запомните, мотивация всегда должна быть в вашей голове и сердце;
  • Покупайте только удобную обувь или одежду. Неважно, бренд это или китайская подделка, вам должно быть комфортно. Следите за своим комфортом во время тренировок.
  • Правило десяти процентов. Никогда не повышайте свою нагрузку более чем на 10%, чем на прошлой тренировке. Иначе это, может не только ни к чему не привести, но и травмировать.

Что такое «стена» и как к ней подготовиться

Что такое «стена» и как к ней подготовиться

Если по-простому, не вдаваясь в заумные слова, марафонская «стена» – чувство предельной усталости, при котором устает даже мозг, этим самым дезориентируя человека. Такая неурядица обычно возникает у стайера на преодолении заключительных километров.

Но не стоит думать, что «стена» настигает спортсмена всегда, или что ее невозможно преодолеть.

Ощущения наступления «стены» сопровождаются снижением скорости бега и чувством истощения организма. Это происходит потому что во время бега мозг испытывает дефицит гликогена, и зная свою важность, он отбирает последние запасы гликогена у мышц тела. Этот процесс приводит к полному ослаблению тела. Перед человеком резко все становится размытым и туманным. И теперь, когда воля к победе потухла, человек останавливается.

Для того чтобы избежать такой встречи со «стеной», необходим правильный процесс тренировок и правильно построенная стратегия на соревнованиях. На тренировках к этому сводится развитие самой максимально предельной скорости, а на соревнованиях это психологическая борьба, и благодаря наработанной скорости «стену» можно отодвинуть к 42 километру. Для этого нужно построить рациональное потребление углеводов, для скопления сил на последние километры.

Выбор обуви и экипировки для забегов на длинные дистанции

669042_original

  • Кроссовки. Обувь, которую используют стайеры для длительных забегов называют «марафонки». Такая обувь создается по специальным современным технологиям, которые предают комфорта ногам на протяжении всего забега. Такие кроссовки изготовляются из легчайших материалов, с максимально возможной тонкостью подошвы. Они практически не имеют перепада между носком и пяткой, и обладают гибкостью. Но при выборе подходящей модели учитывают не только эти факторы. Нужно принимать во внимание, биомеханику ноги и вес бегуна.
  • Верхняя одежда. В качестве верхней одежды рекомендуется использовать майки и шорты из синтетического материала, так как натуральный во время пробежки намокает и тяжелеет. Популярностью пользуются майки и шорты, разработанные по технологии DRI FIT KNIT. Они изготовляются из ультратонкой ткани, которая обеспечивает эластичность и охлаждение.
  • Носки. Зачастую профессионалы используют компрессионные носки. Кроме комфорта, они обеспечивают улучшенное кровообращение и поддерживают в тонусе мышцы ноги.

Правильное питание и режим дня

page

Питание стайера должно быть максимально насыщенно полезными веществами и углеводами, которые будут пополнять потерянные на тренировках энергетические ресурсы.

Для наполнения организма всеми необходимыми веществам для расходования на тренировках, на выносливость, рацион должен содержать: злаки, каши (в основном рис), фрукты, клетчатку, молочные продукты, бобовые продукты. Также кроме органических продуктов, в рационе стайера всегда есть место употреблению спортивного питания. В основном это коктейли, которые наполнены углеводами и белковые коктейли.

Бегун должен получать столько энергии и питательных веществ, сколько он расходует в день. И тут важно соблюдать калорийность. При повышенном употреблении углеводов, спортсмен начнет набирать жировую массу, которая ему будет мешать на тренировках и отягощать на соревнованиях. А при недоборе, можно постепенно потерять силы и уровень своей выносливости.

Режим дня бегуна, который готовится к марафону, делится на отдых, тренировки и приемы пищи.

Спортсмен должен питаться дробно, небольшими порциями, по 5–6 раз в день. Приемы пищи будут делиться на основные: завтрак, обед, ужин; и перекусы между ними.

Настрой – один из самых важных аспектов

Настрой – один из самых важных аспектов

Существует множество факторов, которые влияют на внутренний настрой стайера. Когда готовясь к марафону, в голову приходит мысль «А смогу ли я это сделать?», очень часто психика сдает, и боясь трудностей, человек теряет мотивацию. Очень важно быть к этому готовым.

У человека должна быть готова собственная бодрящая мантра или молитва.

«Я сильный, я смогу. Я достигну своей цели. Я упорно тренировался и теперь я готов» – что-то вроде этой. Кроме всех ободряющих факторов, человек должен находить внутри себя мотивацию и уметь себя зажечь сам.

Музыка

Музыка

Мнения о пользе музыки во время бега расходятся. Для каждого человека это является индивидуальным выбором. Музыка на ходу имеет как плюсы:

  • Отвлекает от утомления;
  • Мотивирует;
  • Отвлекает от внешних раздражителей;

так и минусы:

  • Потеря связи с организмом;
  • Нарушение естественного ритма;
  • Потеря связи с окружающим пространством;

Поэтому, правда, музыка – выбор сугубо индивидуальный, потому что минусы и плюсы друг другу противоречат.

Бегаем там, где нравится

Музыка

Бег должен приносить не только физическую усталость, но и эстетическое наслаждение. Такое можно почувствовать во время бега по приятным местам. Все зависит от типа характера спортсмена. Есть атлеты, которые любят бегать по тихим местам, наедине с природой – парки, леса, посадки.

Но также существует тип атлетов, которые просто обожают бегать там, где находится вечное движение – жилые районы, массивы, центр города. Кстати, в этом ничего странного, многие переключают свою усталость на людей и события, за которыми можно пронаблюдать в таких местах.

Программа подготовки к марафону и полумарафону

1200-woman-running-on-road

Самая стандартная программа подготовки к марафону рассчитана на 16 недель. Но нужно помнить, что ничто вас не должно отвлечь от тренировочного процесса за 4 этих месяца. Соответственно подготовка к полумарафону займет 10 недель. В основном получается 4 тренировки в неделю, которые следует разбить одним днем перерыва между собой.

  1. Первая неделя – 3 тренировки в неделю по 5 и одна 8 км;
  2. Вторая неделя – одна тренировка 5, две тренировки по 6,5 и одна 8 км;
  3. Третья неделя – 3 тренировки по 6,5 и одна 9,5 км;
  4. Четвертая неделя – 3 тренировки по 6,5 и одна 13 км;
  5. Пятая неделя (неделя снижения нагрузки) – 3 тренировки по 5 и одна 9,5 км, на этой неделе следует устроить небольшое соревнование с дистанцией в 10 км;
  6. Шестая неделя – первая тренировка – 6,5, вторая – 8, третья – 6,5 и четвертая – 14,5 км;
  7. Седьмая неделя – первые две тренировки по 8, третья – 6,5, четвертая – 16 км;
  8. Восьмая неделя – первая – 8, вторая – 9,5, третья – 6,5, четвертая – 19 км;
  9. Девятая неделя – первая – 8, вторая – 9,5, третья – 8, четвертая – 21 км;
  10. Десятая неделя (неделя снижения нагрузки) – 3 тренировки по 6,5 и четвертая –16 км; + соревнование полумарафон;

Полумарафон это важная составляющая подготовки к марафону, ее исключать нельзя!

  1. Одиннадцатая неделя – первые две тренировки – 9,5, третья – 8, четвертая – 22,5 км;
  2. Двенадцатая неделя – повторяет нагрузки одиннадцатой, но завершающая неделю пробежка должна составить 26 км;
  3. Тринадцатая неделя – первая – 9,5, вторая – 11, третья – 9,5, четвертая – 29 км;
  4. Четырнадцатая неделя – первая – 9,5, вторая – 13, третья – 9,5, четвертая – 32 км;
  5. Пятнадцатая неделя – первая – 6,5, вторая – 8, третья – 6,5, четвертая – 21 км;
  6. Шестнадцатая неделя – первая – 5, вторая – 6,5, третья – 5, четвертая – 16 км.
Не стоит забывать, что перед каждой пробежкой нужно тщательно размяться и потянуться, дабы избежать получение растяжения или травмы.

Для многих спортсменов, которые преодолели марафонское расстояние, бег непросто хобби, это уже привычка, которая въелась в жизнь. Поэтому ничего сразу не бывает, это должно стать образом жизни и тогда все получится.

Техники бега на длинные дистанции. Как финишировать с улыбкой на лице
Оценка: 5 3 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить