Техника бега на стометровку — этапы, особенности, советы

«Гвоздь» программы, когда речь идет не о цирке, а о легкой атлетике – мужская стометровка. Прекрасный пол, полноправный участник всех легкоатлетических дисциплин, радует поклонников красотой и грацией, фантастическими результатами в недалеком прошлом чисто мужских видах, но… не претендует на звание самого быстрого человека планеты.

Имя Усейн Болт на слуху, а Флоренс Гриффит ( рекордсменка мира на 100м) , мягко говоря, не так популярна, хотя ее достижение держится почти 30 лет.

Что такое спринт

Менее 10сек. (так бегут 100м спортсмены международного класса) длится представление для зрителей и борьба для атлетов. Чтобы стать участником, одним достаточно приобрести билет, другим – провести десятилетия изнурительных тренировок.

100м – классика спринта. Не умаляя достоинств других спринтерских дистанций, к которым относятся 60м (только в зимний сезон),200м, 400м, а также 110м с барьерами, «сотка» бесспорный лидер в категории «престиж».

Интересно и всегда эмоционально проходят спринтерские эстафеты – 4х100 и 4х400м.

Этапы и особенности техники бега на 100 метров

Краткосрочная работа в спринте предопределяет особенности в технико-тактической подготовке спортсменов. Методики и подбор упражнений на различных этапах тренировочного процесса в значительной степени отличны от тренировок стайеров.

Бег на 100м условно делят на основные фазы – старт, стартовое ускорение, дистанционный бег, финишный спурт.

Каждая из этих фаз требует отдельной специальной технической подготовки.

Целостная картина складывается только после овладения всеми элементами в комплексе.

Важно заложить основы правильной техники у юного спортсмена, а мастерам, даже очень высокой квалификации, необходимо уделять постоянное внимание её совершенствованию.

Старт

В спринтерских дисциплинах участники стартуют из положения «низкий старт» с использованием специальных стартовых колодок. Спортсмен сам подбирает расстояние от стартовой линии и между колодками. Впереди располагается толчковая нога. Другая нога опирается на колено.

Выпрямленные руки ставят перед стартовой линией, чуть шире плеч, взгляд направлен на метр вперед. Судья-стартер дает две команды : 1.«на старт», после чего необходимо занять позицию в колодках и опереться руками. 2. «внимание» —  таз выносится вверх, корпус подается вперед ,в ожидании «выстрела». На выстрел необходимо отреагировать как можно быстрее и произвести выталкивание с колодок.

В этой фазе готовности, мышцы нижних конечностей не должны закрепощаться, что позволит им сократиться в нужный момент и получить эффект «катапульты». Современные колодки оснащены электронными фиксаторами и позволяют определять фальстарт, неподвластный человеческому глазу. Фальстарты в спринте явление регулярное (уж очень дороги доли секунды) и раньше приводили к спорам и апелляциям, т.к. определение правоты  зависело от субъективного восприятия судьи на старте.

Когда решение перешло в компетенцию электроники, вопрос  был снят с повестки. В 2011г., в финальном забеге чемпионата мира, за фальстарт был дисквалифицирован У.Болт – на автоматику его величие не произвело впечатление. Высокий показатель «скорость простой реакции» (в данном случае на звуковой сигнал) дает ощутимое преимущество на старте.

Одним из наиболее эффективных вспомогательных упражнений для отработки старта и стартового разбега является челночный бег, с вариациями по длине и количеству разворотов. Прыжковые упражнения (с места в длину и высоту, с отягощениями и сопротивлением), бег по лестнице, в гору и многие другие, направленные на развитие скоростно-силовых качеств («взрывная» сила).

Стартовый разбег

В этой фазе бега спортсмену необходимо быстро достичь приближенной к максимуму скорости.

Важно сохранять правильный наклон тела, т.к. оптимальный вынос бедра на первых шагах должен создавать вектор усилия, направленный в большей мере горизонтально, чем вверх. Постепенно корпус «поднимается» и техника бега напоминает «дистанционную». Жесткой границы  перехода нет.

Специалисты считают, что преодолев 30-40м , бегун должен добиться максимального стартового ускорения. Меняющиеся темп и длина шага, постепенно увеличивающаяся фаза полета, широкая амплитуда движения рук – характерные черты  разбега. Основную нагрузку несут мышцы-разгибатели бедра и голени.

Дистанционный бег

Исследования показывают, что независимо от уровня квалификации спринтера, максимальная скорость достигается  на 6-ой сек., а после 8-ой падает.

Нога ставится на дорожку с носка, опускание происходит не на всю подошвенную часть стопы. Для достижения ритмичности и равномерности скорости желательно, чтобы шаги с разных ног были одинаковыми. Руки согнуты в локтях под прямым углом, работают свободно, быстро и  синхронно с ногами. Мышцы действуют в импульсном режиме (сокращение-расслабление) для достижения максимально свободного маха в шаге.

Тело в вертикальном положении, корпус слегка наклонен, вращение плечевого пояса минимально. Важно контролировать сохранение угла между точкой опоры и голенью толчковой ноги в опорной фазе – у классных спринтеров угол приближен к 90 градусам

В фазе полета особую роль играет сведение бедер. Анализ перемещений бедра, голени и стопы по отношению к тазобедренному, коленному и голеностопному суставам и их расположение к опоре и туловищу, дает возможность оценить биомеханику бегового шага и совершенствовать технику. Для детального изучения  структуры отдельных элементов  широко применяется фото и видеосъемка.

Финиш

Венец предыдущих этапов. Обидно проиграть забег, когда финишный створ в нескольких метрах, а все соперники позади. Финишный спурт и способ пересечения финишной черты – эти навыки тоже должны быть в техническом арсенале.

Необходимо сохранить достаточно сил, чтобы осуществить финальный рывок – накопившаяся усталость создает дополнительные трудности и «ломает» технику.

Рекомендуется участить шаг за счет более интенсивных движений руками. Современная техника предусматривает значительное сокращение угла отталкивания от опоры и одновременно увеличение наклона корпуса вперед на последнем шаге. Финиш «прыжком» или проход  «клетки», не меняя основ движения, не прошли испытания временем.

Профи используют такие «финишные фигуры» как выставление вперед плеча или груди, при этом руки отведены назад.

Часто для определения победителя забега судейская коллегия прибегает к помощи фотофиниша.

Советы по результативности бега на 100 метров

Тренировки

Освоение техники спринта, как и в любом виде спорта, невозможно без фундаментальной общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка закладывает основы для деятельности организма в условиях экстремальных нагрузок (спринт на 100м именно такой случай), а специальная направлена на развитие конкретных мышечных групп и таких качеств спринтера как сила, координация, быстрота, скоростная выносливость, прыгучесть. Наряду с ними, тактическая и психологическая подготовка сопровождают спортсмена на протяжении всей его карьеры.

Наибольшим эффектом обладает метод интервальных тренировок, когда период интенсивных нагрузок сменяется периодом восстановительных.

Визуально кажущаяся легкость бега высококвалифицированного спортсмена, побеждающего своих оппонентов, говорит о высокой технике, скрывающей поистине титаническую нагрузку – частота сердечных сокращений может превышать 200уд./мин., значительно повышается артериальное давление.

Разминка

Модели разминки начинающего и опытного спринтера разнятся кардинально. Если для первого достаточно стандартной разминки легкоатлета, то мастер включает в комплекс упражнений определенный набор.

Как правило, разминка начинается с различных беговых упражнений, исключающих длительный бег (короткие легкие пробежки по 40-50м, бег с высоким подниманием бедра, захлёстыванием голени назад, семенящий бег с переходом в ускорения и др. подобные), растягивающие упражнения на различные группы мышц, маховые, вращательные движения, наклоны.

Далее переход к прыжковой части (с места, тройные, скачки на одной ноге) и снова возврат к бегу (изменив задачи первой части беговых заданий). Завершается разминочная часть тренировки короткими забегами с плавным ускорением, но не в полную силу.

Экипировка

Здесь все ясно – надо выбрать подходящую обувь.

«Шиповки» для спринта производятся с учетом тонкостей и особенностей техники именно этого вида легкой атлетики.

Легкие, подошва тонкая, пластичная, с хорошими амортизационными свойствами. Шипы крепятся в носовой части, почти под пальцами, для улучшения эффекта отталкивания.

Примеряя обувь необходимо обратить внимание на жесткую фиксацию стопы.

Шипы подбираются в зависимости от покрытий, на которых предстоит тренироваться или участвовать в соревнованиях.

Результаты в беге на 100м измеряются десятыми и сотыми долями секунды. Здесь до предела сфокусированы требования для достижения прогресса, поэтому даже незначительные изъяны техники бега будут непозволительной роскошью.

 

Техника бега на стометровку — этапы, особенности, советы
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить