Бег трусцой — как правильно бегать

Бег – это хорошая физическая нагрузка, особенно для тех, кто в основном ведет сидячий образ жизни. Занятия бегом помогают укрепить здоровье и избавиться от многих проблем.

Бег трусцой как правильно бегать

Кроме того, бег полезен для мозга и концентрации внимания, как и любая активность. Если вы все еще думаете, каким видом спорта хотите заняться, то выбирайте бег.

Как правильно бегать трусцой

Как правильно бегать трусцой

Новички часто совершают ошибки в технике бега трусцой, ведь он отличается от обычного бега. Итак, чтоб правильно бегать трусцой, нужно строго соблюдать данную технику:

  1. Длина шага не может превышать 80 сантиметров.
  2. Корпус тела держите ровным.
  3. Отталкиваться нужно всей стопой, а нога должна оставаться ровной.
  4. Руки держите как можно ближе к телу, согнув под прямым углом. Двигать нужно в такт тела.

Именно такая техника принес пользу. А если не соблюдать ее, то есть большая вероятность получения различных травм.

Совет: бегайте по утрам, сразу после пробуждения. После тренировки целый день будет сохраняться хорошее настроение и бодрость.

Как начать

Как начать

  1. Бег на улице или на беговой дорожке? Красоту бега на улице сложно переоценить: бегаешь, наблюдаешь прекрасные пейзажи под любимую музыку. А в зале бег будет очень скучным. Кроме того, беговая дорожка выполняет половину работы за вас. По-моему, выбор очевиден, но все зависит от ваших обстоятельств.
  2. Делайте разминку перед бегом. Это обязательное условие, которое поможет избежать травм. Не пренебрегайте ею.
  3. Просто наслаждайтесь тем, что вы бегаете. Бег действительно приносит удовольствие. Мотивируйте себя тем, что вы занимаетесь спортом, развиваетесь физически. Гордитесь тем, что вы делаете.
Совет: смотрите фильмы или читайте книги о беге. Это будет хорошей мотивацией перед тренировкой.

Разминка перед стартом

Разминка перед стартом

Как мы уже сказали выше, разминка – это важная часть тренировки. Но какие упражнения нужно делать?

  1. Ходьба. Для начала нужно немного походить. Если вы тренируетесь в парке или на стадионе, то это упражнение выполняете по пути на место.
  2. Махи руками. Выполняйте упражнение в разные стороны по 12 раз, чтоб все мышцы полностью прогрелись.
  3. Наклоны тела. Руки держите на поясе, а корпус должен оставаться ровным. Повторите наклоны в разные стороны по 12 раз.
  4. Приседания. Держите спину ровной. Колени должны образовать прямой угол, но ступни ни в коем случае отрывать нельзя от земли. Выполните также 12 раз.
  5. Подъемы на носках. Простое упражнение, которое защитит ваши связки. Повторите 12 раз.

Дыхание во время бега

Дыхание во время бега

Дыхание – это та составляющая, от которой сильно зависит ваше состояние. Правильное дыхание во время физических упражнений очень важно.

Поэтому рассмотрим, как нужно правильно дышать:

  1. Дышать при помощи нижней части живота или диафрагмы. Для начала тренируйте такое дыхание при спокойной ходьбе: глубоко вдохните и при этом надуйте живот. Со временем пытайтесь так дышать во время бега.
  2. Дышите в ритм. Есть такой вариант дыхания: делать вдох и выдох через каждые 3 секунды.
  3. Выберите свою технику дыхания. Есть два вида: вдох делать носом, а выдох – ртом или вдох и выдох ртом. Слушайте свой организм, тогда вы определитесь со своим типом.

Соблюдайте основные моменты правильного дыхания, ведь это очень важно.

Заминка после бега

Заминка после бега

Заминка также очень важна, как и разминка. Именно она поможет снять напряжение с мышц. Кроме того, вы сможете избавиться от ужасных последствий на следующий день. Заминка проводится лишь 10 минут, не больше.

  1. Медленный бег, который плавно переходит в ходьбу. Отличное упражнение, благодаря которому сердце успевает перестроиться к концу тренировки.
  2. Турник. Если есть возможность, повисите на нем пару минут.
  3. Наклоны туловища, как и в разминке.

После таких упражнений ваш организм успокоится и расслабится.

Как часто можно бегать

Заминка после бега

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей:

  1. Если вы хотите просто держать свои мышцы в тонусе, то достаточно заниматься трижды в неделю.
  2. Если ваша цель – похудение или рельефность, то нужно бегать почаще: пять раз в неделю.
  3. Если ваша цель участие в марафоне или полумарафоне – вы должны бегать каждый день, минимум по 10 км.
Постарайтесь не давать себе слабину в течение первых трех недель. За это время организм выработает привычку бегать так, что потом вы будете чувствовать, как вам не хватает бега. Главное – это регулярность.

Польза и противопоказания

Польза и противопоказания

Чем бег полезен для здоровья:

  1. Укрепляет иммунитет. Благодаря бегу изменяется биохимический состав крови, что вызывает устойчивость к различным заболеваниям.
  2. Падает уровень сахара в крови.
  3. Нормализация давления.
  4. Укрепление легких и диафрагмы.
  5. Улучшение настроения. Идет выработка гормона дофамина.
  6. Потеря лишнего веса. Бег сжигает лишний жир.
  7. Укрепление связок и суставов. Занятия бегом способствуют развитию эластичности связок и суставов.

Но есть такие противопоказания, при которых бег категорически запрещен или возможен после консультации со своим лечащим врачом. К таким заболеваниям относятся:

  1. Заболевания ССС, тяжелая гипертония;
  2. Если недавно был инсульт, инфаркт или операции;
  3. Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  4. Инфекционные заболевания;
  5. Хронические заболевания;
  6. Онкологические заболевания.

Как правильно бегать в разные сезоны года

Так как с весной и осень все более-менее понятно, детально рассмотрим лето и зиму.

Бег летом

Как правильно бегать в разные сезоны года

В жару от +35 градусов бегать действительно опасно. Но если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то все будет хорошо.

Итак, главные правила:

  1. Одевайте синтетическую одежду. Она не натирает кожу в уязвимых местах и не препятствует испарению пота.
  2. Подумайте заранее о том, где взять воду. Если вы бегаете не больше 4 километров за тренировку, то просто выпейте воду до начала тренировки. А если больше, то обязательно возьмите воду. Держите просто в руке, либо носите на специальном поясе, либо просто в рюкзаке. А если бегаете недалеко от магазинов, то просто возьмите деньги и купите воду после тренировки.
  3. Время тренировок. Ни в коем случае (!) нельзя бегать с 10 утра и до 17 вечера. В это время очень душно, солнышко припекает, и от печальных последствий можно не сразу отойти. Лучше всего бегать утром, так как еще не жарко, а вечером очень много пыли накапливается в воздухе.
  4. Выбор дороги. Бегайте по грунту, где есть хоть какая-то тень. От асфальта идет очень большое отражение тепла, так что не рекомендуется бегать в асфальтированных местах летом.

Бег зимой

Бег зимой

А вот зимой нас поджидают другие проблемы. Поэтому рассмотрим правила бега в низких температурах:

  1. Правильная одежда. Шерстяные носки, зимние кроссовки, много слоев одежды, шапка, перчатки, солнцезащитные очки (защита от ветра и яркого снега) – это то, что нужно каждый раз надевать на зимнюю тренировку. Лучше действительно немного потратиться, чем потом покупать дорогие лекарства.
  2. Дыхание. Если неправильно дышать, то в горле будет ощущение жжения. Рекомендуется дышать так: делайте вдох одновременно через рот и нос, но кончик языка поднимите к небу. Так вы защитите свое горло от плотного потока холодного воздуха.
  3. Следите за температурой. Бегайте тогда, когда выше всего температура воздуха. И не бегайте ночью.
  4. Что делать, если на улице гололед? Сидеть дома или заниматься на беговой дорожке.

Придерживаясь этих правил, вы сможете бегать в любую погоду.

Ведите «беговой» дневник, в котором можете записывать свои результаты, и начинайте бегать прямо сейчас! Только будьте осторожны, следите за своим здоровьем во время тренировок, особенно в жаркое и холодное время года. Ведь бег – это здоровье и сила воли, красота и доступное удовольствие.
Бег трусцой — как правильно бегать
Оценка: 5 2 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить