Комплекс простых упражнения для развития равновесия

Упражнение на координацию и равновесие позволяет улучшить общее состояние здоровья, повысить чувство баланса и ощущения контроля над своим телом. В отдельных случаях комплекс позиций позволяет избавиться от проблем с вестибулярным аппаратом.

Упражнения на координацию и равновесие

Польза упражнений на координацию и равновесие

Упражнения на равновесие позволяют достичь определенных высот в видах спорта.

Даже при условии не профессиональных занятий подобный комплекс имеет следующий ряд преимуществ:

  • Укрепление определенных групп мышц (мышцы позвоночника).
  • Улучшение общего ориентирования в пространстве.
  • Улучшение работы вестибулярного аппарата (за счет возможности контроля равновесия тела).
  • Укрепления чувства равновесия.
  • Повышение ловкости тела.
  • Воспитание чувства музыки – темпа, ритма.

Упражнение на координацию и равновесие

Перед началом рекомендуется провести тест на чувство равновесия в теле. Необходимо встать на одну ногу. Вторую сжать в колене и подвести к груди максимально высоко. Рекомендуется оценить легкость нахождения в данной позиции по шкале от 1 до 5, где 1 – стоять легко, а 5 – тяжело.

Чем выше показатель, тем чаще рекомендуется заниматься комплексом упражнений на равновесие. Следует повторить на тест для второй ноги. После этого тест выполняется с закрытыми глазами.

Поза горы

Поза горы развивает чувство равновесия, умение правильно распределять равновесие. Является профилактическим комплексом против заболеваний спины (артрит, артроз), икроножных мышц, бедер. Суть упражнения в неподвижной стойке, которую визуально можно сравнить с горой.

Алгоритм действий:

  1. Полностью соединить стопы в ровной позиции.
  2. Проверить, соприкасаются ли пятки, пальцы ног.
  3. Постепенно перевести центр тяжести на середину стопы.
  4. Напрячь колени, попытаться «вытянуть» их к голове. Это позволит подняться коленной чашечке.
  5. Копчик опустить вниз и напрячь тазовые мышцы.
  6. Верхняя часть бедер должна быть напряжена по направлению к центру.
  7. Проверить соприкосновение лодыжек.
  8. Втянуть живот в себя, поднять мышцами как можно выше к груди.
  9. Грудная клетка должна быть выставлена вперед.
  10. Делается глубокий вдох и выдох. На втором вдохе руки необходимо поднять и вытянуть.
  11. Цель упражнения – пытаться «вытянуть» позвоночник наверх.
  12. Шея не должна вытягиваться, оставаться в прямом положении.
  13. Если с поднятыми руками тяжело, их можно держать у бедер.
  14. Пальцы рук должны быть плотно сжаты.
  15. Плечи и лопатки поднимать не нужно.

Поза дерева

Поза дерева совершенствует чувство равновесия и улучшает правильность переноса центра тяжести:

  • Для начала нужно встать ровно и сделать несколько глубоких вдохов. Это позволит телу расслабиться и сконцентрироваться на собственном положении.
  • Затем одну ногу нужно согнуть и прижать подошвой к внутренней части бедра. Колено должно смотреть точно в сторону. От правильности фигуры зависит возможность длительного пребывания в позе.
  • Пальцы согнутой ноги должны быть направлены вниз, а пятка максимально поднята.
  • Руками не нужно пытаться балансировать и выставлять вперед. Все движения должны быть плавными для реализации позы. Руки складываются у груди, как при молитве. В усложненной версии их можно поднять над головой, чтобы быть визуально похожим на дерево.

Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге подразумевает поочередную смену опоры. Это улучшает чувство равновесия и координации, укрепляет мышцы ног (голеней, стоп) в равномерном объеме.

Упражнение прорабатывает средние ягодичные мышцы и мышцы таза:

  1. Для выполнения необходимо стать ровно, ноги в комфортном широком положении (на уровне плеч). Важно распределить вес равномерно между обеими ногами. Руки должны находиться на поясе.
  2. Следует поднять одну ногу в согнутом состоянии на 90 градусов. Вес перенести на опорную ногу.
  3. В этом положении нужно простоять не менее пол минуты.
  4. Упражнение нужно повторить для второй ноги.
  5. Начинать рекомендуется с 5 повторов и постепенно увеличивать нагрузку.

Стойка лучника

Стойка лучника считается одной из исцеляющих китайских техник. Она влияет на суставы и сосудистую систему. Главные приобретаемые навыки: равновесие, координация, гибкость.

Существует также плюс для внешнего вида тела, так как стойка формирует правильную линию бедра:

  1. Ноги должны быть на уровне плеч, руки в свободном состоянии вытянутые вперед.
  2. Нужно сделать глубокий вдох, на выдохе шагнуть вперед для создания угла между коленом и ногой в 45 градусов.
  3. Визуально это можно отмерить точным расположением колена над щиколоткой.
  4. При шаге руки выпрямляются и стремятся вверх, ладони необходимо сложить. В этом положении стараться не пошатываться, стоять ровно.
  5. В позе рекомендуется стоять от 5 до 10 секунд или на протяжении 3 вдохов и выдохов.
  6. Для возврата в исходное положение вес тела переносится на переднюю ногу. Ею нужно резко оттолкнуться от пола и плавно вернуться в прямую стойку.

Поза ласточки

Поза ласточки в терминологии йоги называется «поза героя».

  • Для начала нужно встать ровно и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляя тело.
  • Руки необходимо развести, создавая ровную горизонтальную линию.
  • После этого следует медленно ногу, параллельно опуская корпус тела до полностью горизонтального положения.
  • Голова может быть слегка приподнята, глаза направлены в комфортную точку.
  • В позе необходимо простоять не менее 60 секунд.
  • После этого поменять ногу и повторить упражнение.
  • Нога и руки должны быть в линии и параллельно полу.
  • Если одна из составляющих не выполнена, то долго простоять не получится.

После нескольких удачных подходов можно усложнить упражнение и закрыть глаза.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Подъём руки и ноги на четвереньках

Одновременный подъем руки и ноги в позиции на четвереньках укрепляет мышцы пресса, бедер, развивает общее равновесие тела. Ключевое умение – правильно распределять вес.

Порядок действий:

  • Упор на руки и колени. Позиция строго вертикальная. Тело должно привыкнуть к этому положению. Сделать несколько вдохов и выдохов.
  • Перед выполнением упражнения втянуть живот и напрячь ягодичные мышцы.
  • Медленно поднять одну руку и ногу, не меняя положения.
  • Поднятые части должны быть полностью выпрямлены. Поднять их нужно максимально высоко при равновесии тела.
  • В положении необходимо простоять до 30 секунд или полных 5 вдохов и выдохов.
  • После этого можно опустить руку и ногу и стабилизировать тело.
  • Следует повторить упражнение на другой стороне.

Поднимать руку и ногу рекомендуется на выдохе при напряженном теле. Упражнение также развивает мышцы кора.

При постоянном стабильном выполнении позы, ее можно усложнить. Можно поднимать руку и ногу попеременно: сначала одно, потом другое. Делается это в позиции «планка», как при отжиманиях. Ноги нужно расставить максимально широко.

Ходьба по линии

Ходьба по линии – это правильная походка с сохранением ровного положения. Одна из модернизаций упражнения заключается в переносе книг на голове. Выполняющему упражнение на голову кладутся от одной до 2-3 книг. Его задача пройти по линии ровно, чтобы книги не упали.

В базовом виде задание аналогично: помогая себе руками, нужно пройти по линии и сохранить равновесие. На улице упражнение возможно при походке по бордюру. Дома достаточно идти по сантиметровой ленте или другому подручному средству. Темп ходьбы необходимо постепенно увеличивать.

Поза воина

Поза воина отлично развивает мышцы спины, укрепляет суставную часть, действует на развитие сердечно-сосудистой системы.

Также позиция позволяет развивать вестибулярный аппарат:

  1. Начинать упражнение необходимо с ровной позиции, руки и ноги по ширине плеч.
  2. Делается выпад ведущей ногой вперед, вторая должна оставаться прямой.
  3. В этом положении необходимо простоять 3-5 секунд, чтобы стабилизировать тело.
  4. Затем руку нужно медленно отвести назад, прогибаясь в спине.
  5. Голову нужно также запрокинуть назад.
  6. Мысленно необходимо держать одну точку глазами на потолке.
  7. В этом положении можно провести от 1 до 10 минут в зависимости от уровня подготовки. Затем повторить на другую ногу.

При выполнении упражнений всегда нужно следить за правильностью дыхания и последовательностью изменения положения.

Если нарушить один из компонентов позиции, можно потерять равновесие (упасть) или не развивать координацию в нужной степени. Для повышения мотивации рекомендуется повторять тест на чувство баланса каждые одну-две недели.
Комплекс простых упражнения для развития равновесия
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector