Комплекс эффективных упражнений для похудения бедер

Бег считается универсальным средством похудения, которое способствует укрепление практически всех групп мышц. Основные правила бега позволяют придать ногам красивый контур и форму. Выделяют довольно большое количеств различных упражнений, которые могут быть взяты на вооружение.

Бег для похудения бедер

Бег для похудения бедер

Для похудения часто прибегают к бегу.

Подобное упражнение характеризуется следующими особенностями:

  1. Оказывается комплексное воздействие на организм.
  2. Определенные упражнения позволяют достигнуть идеального результата. Однако если делать упражнения неправильно, то могут сжигаться калории.
  3. На момент бега велика вероятность получения травмы. Поэтому нужно быть аккуратным.
  4. Есть возможность использовать специальный тренажер, который позволяет заниматься в помещении.
На момент выполнения различных упражнений большая нагрузка оказывается именно на ноги. Постоянные занятия позволяет также улучить дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему и достигнуть другие результаты. Однако бег может быть противопоказан при различных заболеваниях.

Правила выполнения упражнений для похудения ляшек

Соблюдение определенных правил позволяет повысить эффективность проводимых упражнений.

Рекомендации заключаются в следующем:

  1. На момент совершения пробежек следует постоянно контролировать пульс. Рекомендуется, чтобы максимальное количество пульсационных ударов составляло не менее не более 70% от максимального числа сердечных сокращений. В противном случае на организм будет оказываться чрезмерная нагрузка или проводимые тренировки будут не эффективными.
  2. Минимальное количество глюкозы. Специальное диетические питание существенно упрощает поставленную задачу. Идеальным вариантом является случай, когда перед непосредственной пробежкой диета предусматривала поступление минимального количества углеводов, после тренировки количество было нормализовано. Бег на профессиональном уровне предусматривает обязательное исполнение подобного условия.
  3. Оптимальная продолжительность проводимой тренировки. Рекомендуемый показатель составляет 20-90 минут, средним значением берется тренировка на протяжении одного часа. Увеличение показателя длительности проводится постепенно, так как в противном случае есть вероятность получения травмы.
Нельзя проводить подобные тренировки в случае наличия травмы. Несмотря на то, что многие рассматривают легкие пробежки как разминку, рекомендуется предварительно проводить разминочные упражнения. Они снижают риск получения травмы от нагрузки, которая оказывается на все тело.

Разминка перед упражнениями

Разминка перед упражнениями

Бег оказывает определенное влияние на организм человека.

Среди особенностей отметим:

  1. Компрессионная нагрузка, которая оказывается на позвоночник.
  2. Увеличенное воздействие на коленные суставы.
  3. Воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Правильная разминка не решает основные проблемы.

Однако при допущении ошибки могут возникнуть нижеприведенные травмы:

  • Вывихи. Неправильная постановка стопы на поверхность земли приводит к подобной проблеме.
  • Растяжение. Амплитуда бега, измененная на момент «второго дыхания», приводит к подобной травме.

При выполнении упражнений утром можно разогнать сердце, за счет чего исключается вероятность оказания ненужных перегрузок.

Есть несколько рекомендаций, которые должны учитываться перед тем, как выполнять разминку.

Среди особенностей отметим:

  1. Разминка проводится сверху вниз.
  2. При применении стретчинг упражнений упражнения должны выполняться без рывков и усилий. Задача этого этапа заключается в том, что нужно потянуть мышцы.
  3. Разминка с предварительным утомлением нецелевой мышечной группы проводится с четким контролем пульса.
  4. Кардио-зона разминается в течение не более 5 мнут.

Существует довольно большое количество разминочных упражнений, которые выполняются перед непосредственным бегом для исключения вероятности получения травмы.

Наибольшее распространение получили:

  • Вращение головой совершается от правого к левому плечу, повторяется 3-5 раза. Также выполняются наклоны взад и вперед.
  • Круговые вращения плечами способствуют разогреву мышц, которые также задействуются на момент бега. Уделяется внимание выполнению упражнений, которые направлены на растягивание спинных и грудных мышц.
  • Наклоны корпуса способствуют разогреву мышц поясничного отдела.
  • Круговые движения стопы, выпады в сторону, приседания рассчитаны на подготовку суставов и мышц ноги для совершения пробежек.
При подготовке к длительной пробежке следует уделить больше внимание суставам и позвоночнику. Не рекомендуется предварительно разгонять сердце, так как длительная дистанция станет причиной высокой нагрузки.

Как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – упражнения

В домашних условиях провести уменьшение объема ляшек можно при выполнении различных упражнений.

Чаще всего выполняют:

  1. Приседания.
  2. Выпады в сторону.
  3. Махи ногами.
  4. Румынская тяга.
  5. Ножницы.
  6. Зашагивание на высоту.
  7. Выпады с подпрыгиванием.
Только выполнение упражнений по правильной технике позволяет достигнуть требуемого результата.

Приседания

Наиболее эффективным упражнений можно назвать приседание.

Правильная техника характеризуется следующими особенностями:

  1. Ноги немного расположены на расстоянии для обеспечения устойчивости.
  2. Колени сгибаются, после чего тело опускается. Бедра располагаются параллельно линии пола.
  3. Спина не должна сгибаться, немного подается вперед.
  4. Руки можно вытянуть вперед или поставить на пояс, все зависит от предпочтений.
  5. На момент исполнения упражнения носки и пятки не отрываются.
Завершающий этап заключается в выпрямлении колен и поднятии тела в исходное положении. При повышении нагрузки за счет штанги нужно быть осторожным, так как ее правильное размещение может привести к серьезным последствиям.

Выпады в сторону

Выпады в сторону позволяют также укрепить мышцы бедер.

Рекомендации по исполнению следующие:

  1. Ног отводятся в сторону.
  2. Приседание совершается на отведенной ноге.
  3. Подъем из приседа.
  4. Возвращение ноги в обратное положение.
На момент работы задействуются икры, мышцы пресса и поясничного отдела.

Румынская тяга с гантелями

Подобные упражнения проводятся часто, позволяют добиться требуемого результата.

Преимущества заключаются в нижеприведенных моментах:

  1. Развитие силы бицепса бедра.
  2. Удлинение подколенного сухожилия.
  3. Повышение гибкости и мобильности мышц бедра.
  4. Укрепление мышц спины, отвечающих за разгибательные движения.

Для проведения процедуры требуются гантели. Выбор веса проводится в зависимости от возможностей спортсмена

Последовательность действий следующая:

  • Гантели удерживаются на линии бедра, спина должна быть прямой.
  • На вдохе выполняется сгибание, таз отводится назад. Гантели должны быть расположены чуть ниже коленей.
  • Выполняется возвращение в исходное положение на выдохе.
Нужно следить за дыханием и по возможности напрягать мышцы брюшного отдела.

Махи ногами стоя

Могут выполняться и маховые движения ногами.

Различают следующие варианты упражнения:

  1. Махи ногами назад позволяют разработать мышцы задней поверхности бедра.
  2. При движении вперед работает только передняя часть.
  3. Если совершать действия в сторону, то работает средняя ягодичная мышца.
Специалисты рекомендуют совершать несколько различных видов упражнений, все зависит от поставленной задачи.

Статическое упражнение Стульчик

Все упражнения, которые относятся в эту категорию, делятся на статические и динамические

 К особенностям первых можно отнести следующее:

  • Происходит наращивание сухожилий.
  • Упражнение не прихотливо. Есть возможность выполнять в самых различных условиях.
  • Повторять зарядку можно каждый день.

Популярность статического упражнения Стульчик связана с тем, что постоянные его выполнения позволяют исключить вероятность появления спинной грыжи.

Рекомендации следующие:

  1. Исходное положение у стены, пятки прижаты, стопы расположены ровно. Дополнительная поддержка обеспечивается за счет вытягивания рук вдоль стены.
  2. При вдохе можно опускаться до положения, напоминающего посадку на стуле. Бедра располагаются параллельно полу.
  3. В правильном положении нужно пробыть несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Лучше всего для этой тренировки подходят окрашенные стены.

Ножницы

У упражнения под названием «Ножницы» есть довольно большое количество преимуществ.

Они следующие:

  1. Происходит развитие мышц брюшной полости.
  2. Выполняется просушка пресса.
  3. Мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройными.
  4. Есть возможность проработать несколько отделов пресса сразу.

Выполнять ножницы можно в различных условиях, нужно правильно разместиться на ровной поверхности.

Техника выполнения:

  • На полу нужно лечь при полном соприкосновении спиной, руки размещаются вдоль корпуса. Ноги отрываются от пола, рекомендуемое расстояние 15-20 см.
  • Одна нога поднимается под углом 45 градусов, вторая опускается и держится на весу.
  • Выполняется переменное движение.
Количество повторений зависит от физических возможностей, так как это упражнение часто используется для тренировки мышц брюшной полости.

Зашагивания на платформу

Подобное упражнение также позволяет провести тренировку мышц бедра.

Среди особенностей отметим:

  1. Достаточно иметь скамью или стул.
  2. Для повышения эффективности можно использовать гантели.
  3. Зашагивание на платформу делает ноги более стройными.
Перед непосредственным выполнением зашагиваний нужно убедиться в тем, что платформа установлена надежно.

Выпады с подпрыгиванием

Для выполнения подобных упражнений не требуются специальные устройства.

Выполнить их можно в несколько шагов:

  1. Выполняется стойка.
  2. Совершается резкое отталкивание.

На момент исполнения выпадов с подпрыгиванием нужно быть аккуратным, так как неправильная постановка стопы может стать причиной серьезной травмы.

Существует довольно большое количество методов тренировки ног. Правильно оказываемая нагрузка позволяет уменьшить объем ляшек и сделать их более привлекательными.

Комплекс эффективных упражнений для похудения бедер
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector