Тренировка на ноги и ягодицы для женщин в зале

Каждая современная девушка старается следить за своей фигурой. Сидеть на диете часто вредит организму, а без физических упражнений даже самое жесткое диетическое питание не даст хорошего результата.

Тренировка ног в тренажерном зале для девушек -

На посещение тренажерного зала часто не хватает времени. Помогут простые, но эффективные упражнения, которые не займут много времени.

Тренировка ног в тренажерном зале для девушек — основные рекомендации

Особое внимание женщинам стоит уделять ногам. Опорно-двигательный аппарат посылает тонус всему организму и мышечной массе, и если тренировать нижнюю часть тела, то будет подтянутым весь силуэт. Некоторые упражнения считаются универсальными.

Например, приседания тренируют не только ноги, то также икры, ягодичные мышцы, спину и пресс. Именно поэтому разработан комплекс упражнений, который позволит приобрести стройный силуэт.

Прежде чем ознакомиться с описанием тренировок, стоит обсудить полезные рекомендации. В тренировочном процессе есть железные правила, соблюдение которых необходимо.

Рассмотрим основные законы и распространенные ошибки:

  1. Тренировка должна быть регулярной. Ее длительность должна занимать не менее 35 минут. Первые 15 минут мышцы только разогреваются, и только потом идет их укрепление и сжигание подкожного жира.
  2. Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Нельзя перетруждаться. Если сразу взять быстрый старт, то можно получить растяжение мышц или даже защемление нервов. Если не будет динамики роста нагрузки, то не стоит ждать серьезного результата.
  3. Тренировочный процесс нужно начинать с легкой разминки.
  4. Упражнения нужно выполнять правильно и динамика повторений должна повышаться.
  5. После адаптации мышечной системе к заданной нагрузке, увеличивайте число подходов.
  6. Скорректируйте питание. Прием пищи должен проходить минимум за час до тренировки. После силовых упражнений, употреблять пищу лучше не ранее, чем через полтора часа.
  7. Принимайте контрастный душ после каждого занятия. Этот процесс также будет стимулировать мышечную массу.
  8. Заведите дневник, в котором будут отметки о каждом тренировочном дне. Записывайте число подходов, сброшенные килограммы и даже продукты, которыми питались.
  9. Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать движения.
  10. Приобретите вспомогательный инвентарь.

Каждый человек, тренируясь в домашних условиях, должен выбрать цель. Спортивные упражнения могут не только укрепить мышцы, но и увеличить их. Девушка хочет быть изящной, а не накаченной.

Чтобы происходила сушка мышц, а не их увеличение, существует несколько простых нюансов:

  • Вспомогательный инвентарь не должен быть тяжелым.
  • Стоит максимально исключить из своего рациона белковую пищу и питаться полезными углеводами.
  • Тренировка должны быть интенсивной и регулярной.

Если есть возможность заниматься со штангой в спортивном зале или на дому, то это будет максимально энергозатратный процесс. Для новичков стоит применять базовые упражнения. Помните, что подобные занятия дают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому, если у человека проблемы с сердцем, то стоит выбрать щадящий режим тренировок. Штанга сделает мышцы сильнее и будет забирать намного больше калорий. Чем упражнения без инвентаря.

Основное отличие между мужчиной и женщиной – это уровень тестостерона в организме. Тестостерон гипертрофирует мышцы и поэтому девушка к силовым тренировкам нужно относиться серьезно.

Чтобы не обрести мужские мускулы, но подтянуть тело, особенно ноги, занимайтесь интенсивно. Сильные ноги никогда не позволят человеку потолстеть. Если тренировать нижнюю часть тела, то и верхняя будет выглядеть, как надо.

Доказано, что силовые упражнения с участием тренажеров и вспомогательного инвентаря, намного эффективнее обычной тренировке.

Упражнения в зале для ног для девушек

Упражнения в зале для ног для девушек

Сначала развеем мифы и поясним, что от приседаний ягодичные мышцы будут только укрепляться, а не расти. Телу требуется регулярные занятия, чтобы поддерживать тонус.

Представленный ниже комплекс упражнений нужно выполнять систематически. На самом деле, это займет не более часа каждый день. Главное, правильно выбрать упражнения.

Регулярность не только укрепит мышечную массу, но и ускорит обменные процессы в организме. Питайтесь правильно, мотивируйте себя и в награду получите стройное натренированное тело.

Приседания со штангой

Рассмотрим пошаговый алгоритм тренировки:

  1. Нужно встать лицом к платформе.
  2. Положить валик на предплечья.
  3. Тело держать прямо.
  4. Втянуть живот, освободить опоры.
  5. Не спеша опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.
Идет прокачка ягодичной мышцы и бедер. Чем глубже буде присест, тем больше мышц будут участвовать в процессе.

Жим ногами

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Принять исходное положение на тренажере для жима.
  2. Ноги поставить как можно шире, насколько позволяет платформа.
  3. Колено должно формировать угол, а чашечки доставать до груди.
  4. При жиме колени не должны разгибаться до конца.
  5. Действие производить не спеша, но циклично.
Качаются квадрицепсы. Если ноги будут разведены широко, то будет качаться и внутренняя часть бедер.

Тренировка ног в Гакк-машине

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Встать ровно на платформу.
  2. Немного согнуть колени и прижать спину к подвижной платформе.
  3. Кладем груз на плечи и опускаем таз.
  4. Нужно садиться глубоко, а потом подниматься.
  5. Колени должны сгибаться под прямым углом.
Прокачка всех ножных мышц.

Обратные гакк-приседания

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  • Нужно встать ровно, лицом к платформе и держаться прямо.
  • Валик ложиться на плечи.
  • Живот втянут, а корпус отводится вниз.
  • Приседание глубокое.
  • Нужно сделать паузу, прежде чем встать.
Прокачка внешней стороны бедер. Формирует форму уходит, уходит галифе.

Разгибание ног в тренажере

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Для этого упражнения потребуется горизонтальный тренажер.
  2. Сначала нужно отрегулировать вес. Ноги заводятся под валик, а руки держат ручки.
  3. Ноги прямые. Перед выжимом, нужно сделать глубокий вдох.
  4. Про себя нужно посчитать до трех, удерживая валик.
  5. Вернуться в исходное положение.
Основной упор на квадрицепсы и предплечья. Если получается удерживать валик дольше, то сокращение мышц будет интенсивнее.

Сгибание ног лежа

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  • Положение горизонтальное, лицом вниз.
  • Ступни под валиком.
  • На выходе максимальный сгиб коленей.
  • Валик должен касаться ягодичных мышц.
  • Колени не должны разгибаться полностью.
Идет упор на нижнюю часть ног. Если сильно напряжена спина, измените положение.

Сведение ног в тренажере

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Разминка тазовой части.
  2. Нужно сесть на агрегат, ноги ставим на опоры, и разводит, как можно шире.
  3. Сделать глубокий вдох и развести ноги в стороны, потом свести обратно.
Если делать интенсивно, но проходит прокачка внутренней части ног.

Подъем голени сидя

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  • Работать можно в Гакк-машине или Смите.
  • Подняться на платформу.
  • Нужно встать на носочки и положить валик на квадрицепсы.
  • Можно менять положение ступней.
  • Поднимается голень циклично.
Идет упор на нижнюю часть ног. Выполняйте упражнения плавно.

Подъемы стоя для голеностопа

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Голеностоп должен быть подвижным.
  2. Ставятся ноги на платформу. Пятки максимально опущены.
  3. Встать, упереться плечами в валик.
  4. Подниматься и опускаться нужно ритмично.
  5. Можно подключить штангу или гири.
Выбирайте комфортный вес, чтобы не перегружать мышцы. Идет упор на все группы ножных мышц.

Нельзя забывать про разминку. Ее длительность должна варьироваться от 10 до 15 минут. Помните, что во всем нужна регулярность. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Сначала начните с одного подхода по 10 раз. Если тело натренированно, то можно увеличить до 10. Если нет возможности посещать спортивный зал, то можно использовать в домашних условиях импровизированный инвентарь в виде самодельных опор.

Тренировка на ноги и ягодицы для женщин в зале
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector