Программа для тренировки ног для мужчин

Многие люди при выборе упражнений для тренировок уделяют внимание рукам, груди и спине. Эти части тела всегда вызывают восхищение, но не все уделяют внимание возможности натренировать ноги.

Тренировка ног в тренажерном зале

Несмотря на то, что на них каждый день оказывается чрезмерная нагрузка, только правильная тренировка предаст им привлекательный вид.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Перед тем как рассматривать определенные упражнения нужно уделить внимание общим рекомендациям, соблюдение которых позволит достигнуть лучшего результата.

Основные рекомендации заключаются в нижеприведенных моментах:

  1. Тренировка должна проходить в полную силу, иначе добиться хорошего результата не получится. Серьезные мышечные группы требуют воздействие большого рабочего веса. Тренировка в пол силы проводится многими, так как основные упражнения характеризуются высокой трудностью. После прокачки ног все мышцы должны ощущаться сразу, подъем на ступеньки вызывать затруднения.
  2. Жим должен проводится при применении специального оборудования. Как показывает практика, за счет расположения спины на наклонной поверхности нагрузку на ноги можно увеличить в 2-3 раза.
  3. Часто встречается случай, когда на момент выполнения приседа под пятки размещаются блины. Это существенно снижает оказываемую нагрузку. Если упражнения делаются вначале, то на момент приседа ягодицы отводятся немного назад. Это позволяет избежать в дальнейшем проблемы с коленями, с которыми знакомы многие спортсмены.
  4. Разная постановка стоп позволяет достигнуть лучшего результата. Это связано с тем, что с годами организм начинает привыкать к оказываемой нагрузке. Широкая постановка ног позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть, при узкой на внешнюю.
  5. Не нужно избегать глубокие приседания. Часто встречается ситуация, когда движение совершается не до конца. Бедра должны быть расположены как минимум в одной плоскости с полом, так как в противном случае добиться результата будет практически невозможно. Глубокое приседание позволяет проработать все мышцы, это намного тяжелее, но пользы будет намного больше.
  6. Растяжка должна выполняться для того, чтобы обеспечить достаточную гибкость тела. Со временем она может существенно снизиться. Некоторые упражнения возвращают длину мышечной ткани.
  7. Задняя часть бедра должна прорабатываться отдельно. Несмотря на то, что на момент приседаний задействуется эта часть мышц, для ее проработки используется специальный тренажер. За счет этого повышается возможная нагрузка и обеспечивается привлекательный вид.
  8. Тренировка должна с действиями из разряда плиометрики. Они заключаются в выполнении прыжков и рывков.
К каждому упражнению нужно подходить с большой ответственностью, так как даже незначительные ошибки могут стать причиной уменьшения эффективности тренировки. Однако только со временем можно исключить вероятность допущения ошибок.

Базовые упражнения на ноги

Оказание правильного воздействия на мышечные ткани позволяет изменить их вид и состояние. Для тренировки ног часто проводится:

Приседания

Направлены на развитие объема и силы.

От правильности расположения ног зависит то, как именно будет распределяться нагрузка:

  • Проработка внутренней части обеспечивается за счет более широкой стойки.
  • На момент приседания нужно быть аккуратным, так как ошибка приводит к появлению травмы. Распространенная ошибка заключается в неправильном положении спины.
  • Повышение нагрузки проводится за счет грифа, при приседании усилие переносится на пятку.

Приседания с гантелями

Проводится при отсутствии силовой рамы, а также в случае наличия проблем со спиной:

  • Глубина приседаний во многом зависит от правильности расположения гантелей.
  • Техника заключается в расположении ног на ширине плеч, гантели берутся по сторонам, после чего совершаются приседания.
  • Работа с гантелями предусматривает выполнение максимального количества повторений, пятки отрывать запрещается.

Фронтальные приседания

Проводятся путем расположения штанги не на спине, а спереди, на верхней части грудной клетки. Особенность в перенаправлении нагрузки на переднюю часть тела.

Подходит оно для тех, кто чувствует боль на момент приседаний. Определенное расположение нагрузки обеспечивает проработку квадрицепса.

Для подобной тренировки требуется специальная установка, ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается в передней части. Нужно выполнять глубокое приседание, так как в противном случае эффективность упражнения будет низкая.

Исходное положение принимается путем широкой постановки ног, после чего фиксируется гриф и снимается с крепления. Рекомендуется выполнять упражнение, когда кто-нибудь страхует.

Приседания в тренажере Смита

Выполняются часто по причине того, что применение подобного оборудования исключает вероятность получения травмы. Это связано с раскачиванием при обычных приседаниях, за счет чего теряется устойчивость. Высокая степень контроля позволяет совершать более глубокие приседания.

Однако есть два основных недостатка: упражнение может совершаться исключительно в определенном направлении и может быть некомфортным, а также не задействуются мышцы-стабилизаторы, развитие которых также заслуживает внимание.

Исходное положение принимается при расположении ног на ширине плеч, штанга располагается на плечах, аккуратно снимается и делается присед. На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад.

Жим ногами

Является основной частью арсенала методов по увеличению массы и силы. Основная задача этого упражнения заключается в проработке квадрицепса и мышц задней части бедра.

Результат зависит от качества выполнения каждого подхода. В зависимости от конструктивных особенностей устройства есть возможность отталкивать вес или отталкиваться самому от опоры.

После выбора подходящего веса принимается исходное положение, на вдохе выполняется опускание планки, на выдохе жим. Руки расположены возле фиксаторов.

Гакк-приседания

Проводятся при применении специального тренажера, который позволяет снизить степень нагрузки, оказываемой на спину. Главная нагрузка оказывается на квадрицепсы и заднюю часть бедра.

Для достижения лучших результатов следует ставить ноги немного выше обычного:

  • Начинать упражнение следует с правильного расположения на тренажере, плечи упираются в специальные элементы, спина плотно прижата.
  • Жим совершается на вдохе, опускание на выдохе.
  • Нужно быть крайне осторожным и делать каждый подход плавно.

Выпады с гантелями

Оказывают комплексное воздействие, тренировку можно выполнять даже дома. Для проработки всех мышц движение должно проводится в полной амплитуде. При приседании с большим весом не рекомендуется колено ставить на пол.

Часто встречается мнение, что подобная тренировка не приносит пользу. Как правило, это наблюдается при совершении ошибок и плохом развитии стабилизационных мышц, так как сложно удержать равновесие.

Исходное положение прямая стойка с гантелями, спина ровная, после чего выполняется выпад, нагрузка перераспределяется на согнутую ногу. После совершения действия происходит возвращение в исходное положение.

Специалисты рекомендуют научиться делать правильно приведенные выше упражнения, так как их зачастую достаточно для достижения поставленных задач.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Это группе мышц также уделяется особое внимание, для чего выполняются определенные упражнения. Они следующие:

Сгибание ног в тренажере

Сгибание выполняют практически в каждом тренажерном зале. В некоторых случаях каждая нога прорабатывается поочередно, что позволяет достигнуть лучшего результата. Проводить сгибание с осторожностью должны те, у кого есть проблемы с спиной.

Начинать занятие следует с правильного расположения на тренажере, руками фиксируется верхняя часть тела. На вдохе ноги загибаются, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Сгибание ног стоя

Проводится для комплексной проработки мышц бедра. Каждый подход рассчитана на проработку группы мышц одной ноги.

На момент совершения основных действий спина не задействуется, поэтому этот вариант тренировки получил широкое распространение. Для начала следует правильно расположиться на тренажере, после чего выполнять поочередное сгибание ног.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение дается сложно, особенно новичкам. Правильное выполнение позволяет нарастить массу и силу. Ноги располагают на ширине плеч, на момент выполнения нужно быть осторожным, так как в противном случае есть вероятность получения серьезной травмы.

Упражнение запрещено делать при наличии даже несущественной травмы спины. На вдохе выполняется опускание штанги, спина держится прямо, на выдохе подъем. Гриф должен полностью касаться пола, задержка всего несколько секунд.

Все приведенные выше упражнения должны выполняться в спортивном зале. Если процесс будет контролировать тренер, то вероятность появления травмы невысокая.

Упражнения на икроножные мышцы

Это группа также прорабатывается исключительно при выполнении определенных упражнений.

Они следующие:

Подъем на носки стоя

Наиболее распространенный вариант воздействия, применение тренажера позволяет снять нагрузку со спины:

  • На момент совершения подхода ноги располагаются на ширине плеч, воздействие оказывается за счет тяги носков.
  • Исходное положение предусматривает постановку носка на специальную платформу, пятки свисают.
  • Подъем проводится с большой скоростью, у некоторых тренажеров есть специальные рукоятки для повышения устойчивости.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Использование тренажера для жима при работе с икрами позволяет добиться лучшего результата. Специальный тренажер, при котором спина расположена на наклонной плоскости, позволяет исключить вероятность получения травмы.

Специальные ограничители позволяют проработать икроножные мышцы, фиксация позволяет увеличивать максимальный вес при низкой вероятности получения травмы.

При правильном расположении носки располагаются так, чтобы пятки были свободными. После этого проводится краткий подъем планки.

Подъем на носки сидя

  • Нагрузка на носки в положении сидя оказывается проще всего, ноги рекомендуется ставить на ширине плеч.
  • Блины или гантели кладутся на икры, важно правильно ее распределить.
  • В рассматриваемом положении работают только икры. После этого проводится поочередное поднятие веса за счет отрыва пятки, за счет чего нагрузка приходится на носки.

Не все уделяют внимание этой группе мышц, однако их проработка заслуживает внимание.

Программа тренировок для ног

Программа тренировок для ног

Разработать программу тренировки может исключительно специалист, который знает все особенности.

Наибольшее распространение получили следующие:

  1. Первая тренировка предусматривает выполнение пяти подходов приседаний по 10 повторов, а также выпады с использованием гантелей.
  2. Вторая заключается в выполнении гакк-приседаний (4 повтора) по 10 повторений вместе с тягой и жимом.
  3. Третья представлена приседаниями, разгибанием ног, сгибанием становой тягой. Выполняется по 3 подхода и по 10-14 повторений.
  4. Последняя тренировка представлена жимом, сгибанием и разгибанием, сгибанием ног стоя по 3 подхода и 10 повторений.
Несмотря на то, что ноги задействуются практически каждый день на момент выполнения тренировок следует увеличивать нагрузку постепенно. В противном случае есть вероятность получения травмы. Только после набора опыта можно делать все упражнения правильно.
Программа для тренировки ног для мужчин
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector