Комплекс упражнений для мужчин для проработки ягодичных мышц

Многие тренировки направлены на формирование подтянутых рельефных ягодиц. Для этого нужно выполнять тренировки регулярно. В большинстве случаев уже спустя месяц можно получить хороший результат.

Принципы тренировки для проработки ягодиц

Принципы тренировки для проработки ягодиц

Прежде чем рассматривать основные правила тренировки, нужно учитывать то, какие функции выполняет ягодичная мышца.

Она отвечает за несколько важнейших моментов:

  1. Фиксация тазобедренного сустава.
  2. Обеспечение прямого положения туловища.
  3. Делают возможным формирование привлекательной прямоходящей походки.
  4. Отвод и поворот бедра.
Многие проводят тренировку также по причине того, что красивые ягодицы привлекают внимание. Чтобы придать этой группе мышц привлекательный вид недостаточно выполнять приседания, требуется целый комплект упражнений.

Разогрев перед упражнениями

Разогрев перед упражнениями

Только правильный разогрев мышц позволяет избежать различных травм и проблем. При этом она направлена не только на рассматриваемую группу, но весь организм в целом.

Польза разминки перед тренировкой заключается в нижеприведенных моментах:

  1. Разогрев мышц и связок становится причиной повышения эластичности и снижается возникновение травм.
  2. Разогретая ткань лучше сжимается и расслабляется, а значит есть возможность достигнуть лучшего результата.
  3. Разминка оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы. За счет этого снижается нагрузка на сердце при оказании высокой нагрузки.
  4. Насыщение мышечной ткани кислородом позволяет добиться лучшего результата. Кровообращение приводит к тому, что существенно повышается выносливость на момент выполнения основной части тренировки.
  5. Разминка становится причиной появления дополнительных гормонов.
  6. Тренировка приводит к серьезному стрессу, который оказывается на организм. Качественная разминка подготавливает его к основной нагрузке.
  7. Легкие упражнения способны ускорить метаболические процессы.

Выделяют несколько различных упражнений, которые позволяет размять тело перед непосредственной нагрузкой.

Они следующие:

  • Наклоны вперед из положения стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, после чего руки поднимаются над головой. На момент наклона нужно коснуться пола. Колени в немного согнутом положении.
  • Подъем колен из положения стоя. Исходное положение: нужно встать прямо, стопы располагаются вместе. Спина на момент выполнения упражнения должна быть прямой, ноги поочередно поднимаются и прижимаются к корпусу.
  • Кардиочасть предусматривает бег на месте на протяжении 3 минут. Это упражнение разогреет ягодицы, подготовив их к дальнейшим занятиям.

Каждый спортсмен подбирает собственную программу. При этом тип проводимой разминки зависит от того, где они проводятся.

Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

Есть довольно большое количество различных упражнений, которые могут проводится в домашних условиях.

Они характеризуются следующими особенностями:

  • Рассчитаны на небольшую нагрузку.
  • Может применяться специальный спортивный инвентарь.
В домашних условиях можно сделать ягодицы более привлекательными. Новички могут начать с простых упражнений, которые подготовят мышечную ткань к большим нагрузкам.

Приседания с гантелями

Базовым упражнением можно назвать приседания. Для новичков оно кажется простым, но правильно выполняю не многие. Существенно повысить эффективность проводимых занятий можно за счет повышения нагрузки гантелями.

Рекомендации следующие:

  1. Важно принять правильное исходное положение. Для этого ноги располагаются на ширине плеч, пятки должны быть прижаты.
  2. Гантели располагаются так, чтобы они не мешали совершать приседания.
  3. Количество приседаний варьирует в пределе от 8 до 10 повторов. Рекомендуемое количество сетов 5.
Подобное упражнение считается наиболее эффективным. Нагрузка должна увеличиваться периодически, так как это позволит существенно снизить вероятность появления травмы.

Приседания с развернутыми стопами

Приседания с развернутыми стопами

Акцент на ягодичной мышце можно сделать путем размещения стоп в развернутом состоянии.

Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:

  • Исходное положение стоя, ноги шире плеч. Особенность заключается в том, что носки разворачиваются относительно друг друга под прямым углом. Повысить устойчивость тела можно за счет расположения рук на поясе.
  • На момент выполнения приседа спина должна быть прямой, при этом пятки не должны отрываться от основания. Руки держат на поясе.
Подобное упражнение направлено на другую группу мышц, что позволяет проработать ягодицы.

Выпады

Еще одно распространенное упражнение, которое есть в арсенале практически каждого, заключается в выпадах. При этом они могут выполняться просто или с утяжелением.

Рекомендации следующие:

  1. Исходное положение ноги вместе, стопы сведены.
  2. Выпад делается только одной ногой, вторая остается в первоначальной позиции.
  3. Туловище должно быть прямым, так как наклон становится причиной неправильного перераспределения нагрузки.
После выпада тело возвращается в первоначальное состояние и действие повторяется другой ногой.

Упражнение «Доброе утро»

Подобное упражнение будет эффективным только в случае применения грифа в качестве утяжеления.

Техника его выполнения следующая:

  1. Ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается на нижней части трапеции.
  2. Спина должна быть прямой, грудь расправляется и мышцы держат в напряжении.
  3. При вдохе нужно плавно накланяться вперед, таз отводится назад. На момент выполнения упражнения не нужно напрягать мышцы спины.
Несколько повторов и сетов позволят добиться требуемого результата. На момент наклона ноги могут быть прямыми или немного согнутыми.

Становая тяга

Многие применяют становую тягу в качестве базового упражнения.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, снаряд находится впереди.
  2. На момент нахождения гантели в руках лопатки сводятся вместе, ягодицы отводятся назад.
  3. Наклон совершается до момента, пока не появятся ощущения, что мышцы хорошо растянулись.
Рекомендуемое количество повторений в тяге не менее 10, подходов не менее 5.

Ягодичный мостик

Рассматриваемое упражнение выполняется для приданию силы ягодичным мышцам. Его включение в тренировочные сеты позволит раскрыть больше возможностей для себя.

Ягодичный мостик с собственным весом выполняется следующим образом:

  • Верхняя часть спины располагается на мебели, ног на ширине плеч, колени немного сгибаются. Спина должна быть в нейтральном положении.
  • Поднятие таза осуществляется за счет переноса упора на пятки. Останавливаться нужно на момент, когда образуется мостик.

Ягодичный мостик прост в исполнении, для его выполнения не требуются специальный инвентарь.

Махи ногами назад

Практически все тренировки предусматривают включение занятий махами ногами.

Особенности заключаются в нижеприведенных моментах:

  1. Требуется стойка, которая выступает в качестве опоры.
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, после чего проводится отведение. В идеале нога должна быть расположена параллельно полу.

Существенно повысить эффективность подобного упражнения можно путем использования специального тренажера.

Встречается большое количество различных программ тренировок, которые могут быть выбраны в зависимости от физической подготовки и некоторых других моментов. Большой популярностью пользуются приложения, которые позволяют следить за режимом.
Комплекс упражнений для мужчин для проработки ягодичных мышц
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector