Тренировочные планы для подготовки к марафону

Пробежать марафон — это мечта многих спортсменов. В этой статье мы расскажем о том, на что обратить внимание при составлении плана подготовки к этим соревнованиям, а также какие открытые источники использовать – книги, рекомендации известных тренеров, онлайн ресурсы с готовыми планами подготовки.

Что поможет в составлении плана

Чтение книг о беге

Несомненно, очень большой ласт информации и рекомендаций содержится в книгах о спорте (в первую очередь – беге), которые вышли из-под пера известных спортсменов и тренеров. Представим вам краткое описание наиболее известных из этих книг.

Грете Вайтц, Глория Авербух «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».

По отзывам читателей, данного произведения вполне хватит для получения ответы на множество вопросов о марафоне от новичков. Также книга окажет помощь в планировании подготовки к состязаниям, даст ответ, как успешно добежать до финиша.
В своем произведении известнейшая обладательница многих титулов ГретеВайтц делится своим опытом. Спортсменка рассказывает, прежде всего, для чего следует заниматься бегом, о том, что такое марафон и каковы его особенности. Она отмечает, что это состязание — яркоеэмоциональное переживание, котороеможет навсегдаизменить вашу жизнь.
Также автор дает ответы на все основные вопросы, которые могут возникнуть у новичков при подготовке к марафону.

«Бег с Лидьярдом»

Данное произведение, написанное известным тренером и популяризатором джоггинга Артуром Лирьярдом, одновременно и мотивирует, и проводит обучение. Автор дает объяснения, почему беговые занятия лучше других видов физнагрузки, какое влияние они оказывают на здоровье.

Также для тех, кто занимается бегом трусцой, в произведении представлены программы подготовки к соревнованиям на различные дистанции — от десяти до двадцати одного километра, для бега с препятствиями и кроссов. При этом, сделана градация для спортсменов разного пола, возраста и спортивного опыта, а также советы новичкам. Кроме того, в книге рассказывается о самом беге, подборе экипировки,

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»

Это фундаментальная и серьезная книга, написанная известнейшим тренеров и основанная на его собственном опыте. Произведение подойдет для спортсмена любого уровня, желающего самому составить план тренировок.mВ первой части данного произведения рассказывается о принципах тренировок и их планировании, спортивной форме, какова реакция организма на тренировки.

Во второй части перечисляются виды тренировок, таких как легкий и длинный бег, марафонский темп, а также пороговые,интервальные и повторные тренировки. В третьей части содержатся планы оздоровительных тренировок, а в четвертом — планы для подготовки к различным состязаниям: от 800 метров до марафона.

Питт Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьёзных бегунов (дистанции от 5 км до марафона)»

По отзывам читателей, это серьезная книга, которая предназначена для спортсменов, всерьез занимающихся бегом.

В первой части произведения рассказывается о физиологии бега, даются определения, что такое:

  • МПК и базовая скорость,
  • выносливость,
  • контроль пульса при беговой тренировке,
  • физиологические особенности подготовки спортсменов прекрасного пола,
  • как избежать травм и чрезмерных нагрузок.
Во второй части книги представлены планы тренировок на разные дистанции, причем, для каждой – несколько планов, в зависимости от того, насколько серьезны стремления спортсмена. Также даются практические примеры из жизни бегунов-профессионалов.

Онлайн ресурсы с планами подготовки

На различных онлайн ресурсах можно найти советы, рекомендации и готовые планы по подготовке к забегам на различные дистанции, в том числе – марафоны.

MyAsics.ru

На данном ресурсе можно сформировать тренировочный план для подготовки к состязаниям на определенную дистанцию. Для этого следует указать свой возраст, пол, а также результаты забега на конкретную дистанцию. Все это можно сделать без регистрации и совершенно бесплатно.

В результате вы получите план, в котором будут содержаться следующие циклы:

  • подготовка,
  • пробный забег,
  • снижение объемов,
  • забег,
  • восстановление.

Планы подготовки от различных фирм-производителей спорттоваров и экипировки

Различные планы могут появляться, к примеру, на сайтах фирм-производителей различных гаджетов: Polar, Garmin и так далее. При этом выполнение намеченного плана (с помощью купленных гаджетов, например, спортивных часов) можно сразу же начать отслеживать, отдельно дневник с отчетами вести не нужно.

Runnersworld.com

На данном сервисе в наличии – платные, довольно подробные тренировочные планы. К примеру, план подготовки к марафону обойдется порядка 30 долларов США.

Также есть бесплатный сервис SmartCoach, с помощью которого реально разработать краткий план подготовки на конкретную дистанцию, введя следующие данные:

  • дистанция,
  • ваш текущий результат,
  • планируемый километраж для пробежки за неделю,
  • уровень сложности.

Программы подготовки на различных сайтах марафонов

При регистрации на конкретное состязание на официальном сайте марафона можно скачать оттуда план подготовки, в зависимости от уровня вашей подготовки.

КалькуляторыVDOT

Эти калькуляторы понадобятся для расчета уровня максимального потреблениякислорода МПК). Благодаря ему, можно определить темп тренировок.

Готовые планы подготовки к марафону

План подготовки к марафону для начинающих

План рассчитан на подготовку в течение 16 недель, занятия следует проводить ежедневно.

  • В понедельник в течение первых пяти и последних двух недель бежим дистанцию в пять километров. В течение 6-9 недели – семь километров, в течение 10-14 недель – 8 километров.
  • Во вторник – отдых.
  • В среду пробегаем в течение первых трех дней дистанцию в семь километров, в течение следующих трех – восемь километров. 7-8 неделю бежим 10 км, 9 неделю – 11 км. 10-14 неделю преодолеваем за тренировку 13 км, на 15 неделе – 8 км, на последней, 16-й, — пять.
  • В четверг бежим первые пять недель по пять километров, следующие четыре недели – семь километров. В течение 10-14 недель – восемь километров, в 15 неделю – 5 км. Заканчиваем последнюю неделю ходьбой на три километра.
  • В пятницу отдых. Не нужно лежать на диване. Можно прогуляться, поплавать, совершить велопрогулку, попрыгать на скакалке.
  • Суббота – день наиболее длинных дистанций, от 8 до 32 км. При этом, на последней неделе тренировок завершающий этап – преодоление марафонской дистанции.
  • В воскресенье – отдых.

План подготовки для бегунов среднего уровня

Представляем вам план тренировок для бывалых бегунов, которые рассчитан на восемнадцать недель.

В ходе него вас ждут достаточно тяжелые недели, в которых придется активно работать над выносливостью. Кроме того, в конце будут довольно легкие недели, в которых нужно восстановиться.

Во время подготовки к марафону нужно соблюдать диету, употреблять белковую пищу, полезные жиры, а также медленно усвояемые углеводы. А вот фастфуду, сладкому и прочему «пищевому мусору» следует отказать. Следует побольше пить воды, кушать фрукты и свежие овощи.

Тренировка разбита по дням недели:

Понедельник – это время на восстановление. В этот день нужно двигаться активно: прокатиться на велосипеде, поплавать, отправиться на прогулку в парк, сделать прыжки на скакалке, совершить медленную получасовую пробежку. С помощью такой активности из мышц ног удалятся продукты распада после длинной тренировки, восстановление пройдет быстрее.

Во вторник запланированы короткие тренировки. С их помощью можно сформировать технику бега, отточить скоростную и общую выносливость.

Тренировка состоит из следующих фаз:

  • 10-минутная разминка, легкий медленный бег.
  • пять-десять километров бежим со скоростью шестьдесят-семьдесят процентов от максимальной.
  • пятиминутная заминка.
  • растяжка.

В начале выполнения плана короткую тренировку следует проводить на расстоянии 5 километров, затем увеличивать постепенно до 10 километров, а затем снизить до 6 километров

Также в течение 18 недель пять-семь раз включать в состав тренировки и силовую тренировку, делать упражнения для мышц ног, качать пресс, делать выпады и приседания (три подхода по десять-двенадцать раз). Если есть возможность – посетить для силовых упражнений спортзал.

В среду запланированы интервальные тренировки. Они помогут вам развить силу мышц, повысить выносливость, накопить для дальнейших занятий «топливо», отточить скорость бега.

Тренировки могут состоять в следующем:

  • Десятиминутная разминка.
  • Интервал выполняется с семидесятипроцентным объемом от ваших максимальных сил. Бежим максимально четыре раза по 800-1600 метров, затем – двухминутный бег трусцой. Темп держим, особенно ближе к концу.
  • пятиминутная заминка, в конце — обязательная растяжка.

В четверг – вновь короткая тренировка от пяти до десяти километров плюс силовая (самостоятельно или в спортзале).

В пятницу запланирован отдых. Отдыхать следует обязательно! Это даст возможность разгрузить мышцы и сосуды, так и отдохнуть психологически.

В субботу проводим короткую тренировку на дистанции от пяти до десяти километров в темпе марафонца.

В воскресенье – длинная тренировка, самая важная. В ходе нее ваш организм должен привыкнуть к работе в течение продолжительного времени.

Тренировка состоит в следующем:

  • разминаем все группы мышц.
  • бежим в медленном темпе дистанцию от десяти до 19-23 километроы.
  • обязательная заминка и растяжка.
Если вы планируете пробежать марафон за три с половиной часа, тогда вы должны пробегать один километр за пять минут.

Планы из книги Д.Дэниелса «От 800 метров до марафона»

По мнению автора, продолжительность подготовки должна составлять двадцать четыре недели (однако план можно и сократить).

Она подразделяется следующим образом:

  • Фаза 1. Базовоекачество в течение шести недель.
  • Фаза 2. Ранеекачество в течение шести недель.
  • Фаза 3. Переходноекачество в течение шести недель.
  • Фаза 4. Окончательноекачество, также в течение шести недель.

Разберем каждую из фаз более подробно.

Фаза 1. Базовое качество

В ходе нее происходят следующие занятия (фактически – закладывается фундамент):

  • легкие пробежки.
  • объем постепенно набирается.
  • короткие отрезки на скорость добавляются через 3-4 недели после начала тренировок.
  • главное – привыкнуть к регулярности тренировок по графику. Вводим бег в свой привычный образ жизни.

Фаза 2. Раннее качество

В ходе этой фазы главное – оттачивание техники и дыхания.

Для этого:

  • помимо легкого бега дважды в неделю проводим качественные тренировки, акцент делаем на интервалах, беге по холмистой местности (особенно, если марафон, в котором вы собираетесь принять участие, будет проходить не на равнинной местности).
  • объемы тренировок должны быть умеренными и составлять примерно 70 % от максимальных.

Фаза 3. Переходное качество

По отзывам бегунов, эта фаза – самая тяжелая во всем процессе подготовки. В ходе нее мы прокачиваем системы, которые важны нам в ходе преодоления марафона.

  • по-прежнему качественные тренировки проводятся дважды в неделю, однако километраж в течение недели должен быть увеличен.
  • объемы тренировок в конце данной фазы (на последних двух неделях, как правило) должны достигнуть пиковых значений.
  • интервалов нет, но дистанции пороговыхупражнений должны быть увеличены.
  • также добавляем тренировки на протяжении длительного времени в темпе марафонцев.

Фаза 4. Окончательное качество.

Финишная прямая в подготовительном этапе к соревнованиям.

В ходе нее мы проводим:

  • в неделю две качественные тренировки.
  • километраж снижаем от пиковых значений до семидесяти, а затем шестидесяти процентов объемов.
  • на прежнем уровне сохраняем интенсивность тренировки, оставляя тренировки пороговые.

С помощью таблиц из книг следует составить индивидуальный план тренировок на каждую неделю, а также шаблон дневника.

По мнению пользователей, план подготовки, описанный в данной книге, не скучный, требовательный и сбалансированный.
Тренировочные планы для подготовки к марафону
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить