Упражнения для тренировки ног и ягодиц с фитнес-резинкой

Занятия с резинкой для фитнеса позволяют проводить эффективные тренировки не только дома, но и во время поездки или отпуска. Главное преимущество резинки – ее легкая транспортировка в любое место. При знании определенных упражнений, можно всегда оставаться в форме.

Использования фитнес резинки

Преимущества использования фитнес резинки

Основными преимуществами фитнес резинки являются:

  • Возможность регулировать уровень растяжения, то есть нагрузку во время тренировки. Можно иметь резинки разной жесткости для изменения темпа занятия.
  • Самые эффективные упражнения с резинкой ориентированы на развитие мышц ног и ягодиц.
  • При нагрузке мышц минимизированы усилия для суставов, как при стандартной фитнес тренировке.
  • При невозможности работать с весом резинка станет отличным аналогом.
  • Тренироваться можно в любом месте, в любое время.

Правила выполнения упражнений для ног с фитнес резинкой

Правила выполнения упражнений для ног с фитнес резинкой

Для успешного выполнения упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

  • Нужно использовать правильную нагрузку во время занятий. При слабом натяжении резинки следует ее сложить вдвое и работать в таком состоянии.
  • Не следует пытаться насильно увеличить нагрузку на мышечную группу свыше определенных заданных целей.
  • Каждому упражнению необходимо уделять 10-15 раз, по 2 подхода.
  • Во время тренировки максимально напрягаться должны мышцы пресса, ягодицы и бедренная часть ноги. Любое участие поясницы, позвоночника приводит к неправильной нагрузке.
  • Резинка может менять свое положение – под коленями, на лодыжках, ниже колен. Необходимо контролировать размещение резинки и регулировать в случае надобности.
  • Почти во всех упражнениях ноги держатся на ширине плеч или более для эффективного использования резинки.
  • При занятиях упражнениями на полу рекомендуется использовать коврик или другое мягкое покрытие. Кости могут упираться в пол, создавая дискомфорт, который будет мешать продуктивности тренировки.
  • Если резинка кажется слишком тугой, ее можно ослабить. После этого рекомендуется постепенно усиливать ее напряжение.
  • Стоит отметить, что изнашивание резинки может сказаться не только на результативности тренировки, но и на общей безопасности. Во время занятия она может порваться и навредить. Во избежание этого необходимо регулярно осматривать резинку на предмет целостности. При возникновении разрывов, резинку следует заменить.

Упражнения для тренировки ног и ягодиц с фитнес-резинкой

Есть ряд упражнений, который будет воздействовать на группу мышц ног и ягодиц. Рекомендуется следить за тем, на что идет напряжение во время занятия. Если к перечисленным группам добавилась еще часть (кроме пресса), то упражнение стоит прекратить и проверить правильность выполнения.

Прыжки с отведением

Резинка чуть ниже колен. Во время небольшого прыжка следует развести ноги в стороны, не разгибая при этом колени.

Последовательность выполнения:

  • Полуприсесть, корпус опустить вперед (но не уронить). Руки находятся параллельно друг другу, пальцы смотрят вниз. Колени в согнутом состоянии и разведены в стороны, ноги шире плеч.
  • Во время прыжка ноги сводятся до ширины плеч, колени остаются в согнутом состоянии. Руки поднимаются выше головы до параллели или хлопка.

Боковой шаг

Резинка на уровне голени. Боковой шаг также можно назвать боковой ходьбой. Принцип упражнения в последовательном перемещении ног при ходьбе в сторону.

Последовательность:

  1. Ноги чуть больше, чем ширина плеч, резинка на голени, руки собраны в замок у груди. Корпус немного наклонен вперед.
  2. В таком положении одна нога приставляется, вес перемещается от центра между ног до упора на обе.
  3. Снова делается шаг в сторону в положение ног шире уровня плеч.

В этом упражнении важно не собирать полностью ноги.

Мах назад

Резинка на уровне голени. Положение лежа на животе, ноги поочередно поднимаются вверх. Не нужно задирать их сильно высоко – это ослабит воздействие на пресс.

Очень важно следить за поясницей, в ней не должно возникать болевых ощущений. Во избежание этого нужно усиленно напрягать пресс. Упражнение направлено на работу мышц ягодицы и задней части бедра. Эти мышцы могут болеть и реагировать на упражнение.

Ходьба назад

Резинка ниже колен. В полусидящем положении делаются неглубокие выпады назад по принципу ходьбы.

Последовательность:

  1. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, таз подтянут, пресс напряжен. Руки можно держать в скрещенном положении перед собой. Корпус слегка наклонен вперед.
  2. Делается небольшой шаг назад ногой. Ноги остаются на ширине плеч, не в состоянии выпада.
  3. Передвижение другой ноги назад, как при обычной ходьбе.
Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы ягодиц и верхней части бедер.

Махи в сторону с приседом

Резинка поднимается чуть ниже уровня коленей. Мах ногой из положения сидя, руки отводятся вперед и на пояс.

Последовательность выполнения:

  • Положение полуприседания, руки отведены вперед. Их можно сомкнуть. Ноги должны быть шире уровня плеч. Общее положение корпуса –наклоненное вперед. Все тело должно быть, будто человек сидит на стуле с вытянутыми руками.
  • Тело разгибается до вертикального положения, одна из ног делается мах в сторону. В этот момент важно поднимать до определенного уровня и с каждым движением немного улучшать свой результат. Во время подъема руки могут находиться на поясе, либо в скрещенном состоянии.

Крокодильчик

Резинка под коленями. Положение на полу, лежа на боку. Руку нужно подставить под голову, локтем упереться в пол. Ноги сгибаются в коленях. Стопы должны быть приподняты. В таком положении верхняя нога поднимается и опускается. Стоит обратить внимание на то, что стопы при этом не касаются пола.

Щипцы

Резинка под коленями. Занимается положение полумостика. Лопатки должны касаться пола, голова упирается в коврик. Руки в свободном положении рядом. Ягодицы и поясница в приподнятом положении. Стопы стоят на полу, пятки плотно прижимаются друг к другу.

На это стоит обратить отдельно внимание, так как при неправильном выполнении упражнения, будет использоваться не та группа мышц. Ноги разводятся в коленях в сторону. Должно ощущаться максимально напряжение в бедрах, прессе и мышцах ягодиц. Упражнение заключается в разведении ног в стороны и в обратное состояние.

Резинка – это эффективное средство для постоянных занятий спортом, если нет физической возможности заниматься с весовыми аксессуарами, а также при поездках. Резинка – это заменитель эспандера, который можно использовать на любую группу мышц.
  • При тренировке ног и ягодиц рекомендуется обращать внимание на положение стоя и сидя, держать корпус на указанном уровне.
  • Колени в большинстве случаев находятся в полусогнутом состоянии, а таз втянут.
  • Следует контролировать каждую мышцу тела для максимальной эффективности.
  • Если воздействие во время упражнения выходит за пределы мышц ягодиц и ног, следует напрячь пресс и перенести напряжение на нужную зону.
  • Во избежание травм рекомендуется следить за состоянием резинки, не использовать ее в слишком растянутом положении.
  • Если лента становится легкой во время упражнения, ее нужно замотать в два оборота и продолжить занятие. При ближайшем случае ее лучше заменить.
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector