Беговой и силовой тесты Купера на 4 упражнения

При подготовке специальных программ тренировок либо прочтении литературы, касающейся спорта, часто можно наткнуться на тест Купера. Это своеобразное определение общей физической подготовки конкретного человека.

Тесты Купера

Некоторые люди сильны во взрывной и грубой силе, а кто-то быстр и гибок, все эти нюансы данный тест учитывает. Его можно проводить для человека любой возрастной группы и возможностей. Тест Купера – 4 упражнения, которые смогут верно определить возможности и развитость человека.

Тест Купера — история возникновения

Тест Купера

Еще в 1968 году ученый по имени Кеннет Купер подготовил специальное 12-ти минутное тестирование специально для армии Соединенных Штатов Америки.

Задача данного теста была очень проста, следовало определить, какую подготовку имеет тот или иной человек в сравнении с нормой в определенном возрасте.

Изначально тестирование включало в себя только беговую дисциплину, однако позже сюда были добавлены силовые упражнения, плавание и езда на велосипеде.

Беговой тест Купера — 12 минут

Беговой тест Купера

Самый известный и изначальный именно беговой тест Купера на 12 минут. Именно данный вид нагрузки на организм был выбран из-за того что во время интенсивного бега используется много кислорода и работает практически все мышечные группы человеческого тела.

Кроме этого в этом тесте также задействуется опорно-двигательная система, дыхательная и сердечно-сосудистая. Бег проводится в течение 12 минут, потому что за этот срок у большинства людей наступает кислородное голодание и организм начинает ослабевать.

Несмотря на наличие в таблице результатов для возрастных категорий свыше 35 лет Кеннет Купер всегда был против прохождения данного теста для таких людей.

Структура выполнения теста Купера

  • Перед тем как начинать проводить тест Купера, следует хорошо разогреть тело при помощи простой разминки. Обычные для такой задачи упражнения – это легкий бег, растяжка, махи конечностями, выпады и подобное.
  • После того как тело достаточно разогрето, необходимо приготовиться к бегу и занять положение на стартовой линии. Главная задача теста – определить, какое количество метров сможет пробежать за 12 минут.
  • Дистанцию лучше преодолевать на ровной местности без неровностей, которые могли бы ухудшить результаты. Покрытие лучше выбрать асфальтированное либо специальные беговые дорожки на стадионе.

Нормативы бегового теста

Результаты забега определяются по специальной предписанной таблице. Данные делятся на показатели для женщин и мужчин от 13 лет.

Например, для возрастной группы от 20 до 29 лет следует набрать такие результаты:

  • Превосходно. М – больше 2800; Ж – более 2300 метров.
  • Отлично. М – 2600-2800; Ж – 2100-2300 метров.
  • Хорошо. М – 2400-2600; Ж – 1900-2100 метров.
  • Неплохо. М – 2100-2400; Ж – 1800-1900 метров.
  • Плохо. М – 1950-2100; Ж – 1550-1800 метров.
  • Очень плохо. М – меньше 1950; Ж – менее 1550 метров.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Со временем появились ответвления от стандартной беговой версии теста Купера на 12 минут. Например, силовое тестирование широко используется в Российской Федерации среди военных сил. Оно заключается в исполнении определенного количества упражнений на физическую силу.

Временных рамок тут нет, а результат зависит от скорости прохождения:

  1. Сначала необходимо сделать 10 обычных отжиманий при этом, не вставая и продолжая находиться в упоре лежа.
  2. После этого нужно сделать 10 прыжков держа руки как при отжимании, а колени, подтягивая как можно ближе к рукам, после чего возвращая ноги в исходное положение. Данные движения схожи с упражнением «скалолаз», только работают обе ноги. После того как необходимое количество подскоков сделано необходимо перевернуться на спину.
  3. После прыжков нужно качать пресс в количестве 10 раз посредством поднятия ног в положение вверх (березка) или вовсе забрасывать их за голову, отрывая при этом таз от пола.
  4. Далее необходимо выполнить прыжки на максимально возможную высоту из положения полного приседа 10 раз. После завершения данного упражнения тест закончен.

В данном тесте показатели не делятся на возрастные группы, мужские и женские.

В таблице есть всего 4 показателя:

  • 3 минуты – превосходный результат.
  • 3 мин. 30 сек. – хорошо.
  • 4 минуты – нормальная физическая подготовка.
  • Более 4 минут – неудовлетворительно.

Плавательный тест Купера 12 минут

Плавательный тест Купера 12 минут

Еще один подвид теста Купера, который все больше набирает свою популярность среди спортсменов. Тестирование проводиться аналогично беговому, только за результат замеряют преодоленную водную дистанцию.

Перед началом человек обязательно должен разогреться для улучшения собственных показателей и общей подготовки тела к нагрузкам. Как только испытуемый готов засекается 12 минут, по окончанию преодоленное расстояние замеряют.

Показатели для группы от 20 до 29 лет:

  • Превосходно. М – больше 650; более 550 метров.
  • Хорошо. М – 550-650; 450-550 метров.
  • Нормально. М – 450-550; 350-450 метров.
  • Плохо. М – 350-450; 275-350 метров.
  • Неудовлетворительно. М – меньше 350; менее 275 метров.

Велосипедный тест Купера

Велосипедный тест Купера

Велосипедный тест Купера также не отличается от плавания и бега своей основной задачей, а именно преодолением определенного расстояния за отведенное время. Перед тем как приступить к тестированию испытуемый обязан сделать разминку и подготовить тело к нагрузкам.

Нормативы для возраста от 20 до 29 лет:

  • Превосходно. М – больше 8800; Ж – более 7200 метров.
  • Хорошо. М – 7100-8800; Ж – 5600-7200 метров.
  • Нормально. М – 5500-7100; Ж – 4000-5600 метров.
  • Плохо. М – 4000-5500; Ж – 2400-4000 метров.
  • Неудовлетворительно. М – меньше 4000; Ж – менее 2400 метров.

Как подготовиться и успешно пройти тесты?

Для того чтобы успешно пройти любой из видов теста Купера, нужно обладать неплохой физической подготовкой и хорошей выносливостью. Именно этот показатель в большей степени влияет на результат.

Следовательно, из этого чтобы улучшить дистанцию или время следует уделять много внимания кардионагрузкам и общей физической подготовке. Также немаловажно – хорошее ощущение. Поскольку если во время тренировки ощущается некая слабость, болезненные ощущения, аритмия либо тахикардия тестирование сразу прекращается.

Тренировка для теста Купера дома

В зависимости от того какой именно тест Купера будет проводиться, нужно улучшать определенные показатели.

Если это беговое тестирование можно использовать данные упражнения:

  • олений бег;
  • передвижение на прямых ногах;
  • бег спиной вперед;
  • бег, высоко поднимая колени.

Для лучшего результата в велосипедном тесте Купера можно тренировать:

  • планка;
  • боксерские скручивания корпуса;
  • боковая планка;
  • ножницы;
  • уголок;
  • езда на велосипеде.

В силовом тестировании следует уделить внимание ключевым упражнениям:

  • отжимание;
  • подъем коленей к корпусу в упоре лежа;
  • присед с выпрыгиванием вверх;
  • перекидывание ног за голову в положении лежа.

Для улучшения показателей в плавательном тесте можно использовать такие упражнения:

  • плавание с доской;
  • плавание с вытянутыми руками вперед;
  • плавание с одной или двумя прижатыми руками к корпусу.

Кроме этих упражнений отдельное внимание следует уделить всем тренировкам, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Тест Купера – это отличное испытание для определения собственных сил и общих показателей физической подготовки среди определенной возрастной группы. Данное тестирование широко используется во всем мире не только военными и спец органами, но и в различных спортивных дисциплинах.
Беговой и силовой тесты Купера на 4 упражнения
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector