Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Для того чтобы стать хорошим и успешным бегуном, следует постоянно тренироваться и развивать не только мышечную массу и силу определенных частей тела, но и общее состояние организма. В этом может помочь специальный комплекс упражнений по легкой атлетике.

Комплекс беговых упражнений по легкой атлетике

Многие новички ошибочно считают, что они не нужны и вполне достаточно обычных ежедневных тренировок по бегу. Однако это не так и занятия в комплексе с простыми упражнениями значительно повышают результат.

Комплекс беговых упражнений по легкой атлетике

Комплект беговых упражнений по легкой атлетике – это специальные упражнения, направленные на развитие основных групп человеческого тела необходимых для бега.

Все профессиональные спортсмены занимаются подобными тренировками, поскольку такие тренировки в достаточно краткие сроки повышают не только силовые, скоростные показатели, но и выносливость.

Данные комплексы направлены сразу на несколько показателей:

  • Верную координацию и придание бегу естественных, ненапряженных движений.
  • Правильное положение тела во время забега (голова, руки, спина и ноги).
  • Повышение возможностей основных групп мышц, работающих во время преодоление дистанции.
  • Равномерное дыхание.
  • Усиление мышц кора и спины.
  • Развитие скорости.
  • Выносливость.

От каждого из данных факторов зависит скорость и выдержка спортсмена во время забега. Перед тем как приступать непосредственно к комплексным упражнениям для легкой атлетики, следует хорошо разогреться. Для этого можно использовать всем известные движения: легкий бег, махи ногами, выпады, растяжка.

Этим следует заниматься в течение примерно 30-40 минут для того чтобы тело хорошенько разогрелось и во время тренировок не получило какого-либо повреждения. После этого можно приступить непосредственно к основной части.

Бег с высоким подниманием колен

  • Это простое упражнение, при котором следует высоко отталкиваться опорной ногой и поднимать при этом колено так высоко, как это возможно.
  • Руки при этом должны быть согнуты в локтях, спина ровная, а плечи свободны и расслаблены.
  • Если такое упражнение применяется впервые, позволяется помогать руками, но на более высоких уровнях следует держать их возле тела либо за спиной.
  • Очень важно чтобы ноги отталкивались и ставали обратно только на носок, а не на всю поверхность стопы.
Такие тренировки прекрасно нагружают мышцы пресса и развивают сердце. Также эти занятия хорошо разогревают тело и сжигают лишние жиры в организме. Не рекомендуется активно использовать только людям с какими-либо заболеваниями колен, больным или слабым сердцем и людям с ожирением.

Бег с захлестыванием голени

  • Данное упражнение выполняется, находясь на месте, спина должна быть ровной, а руки согнуты.
  • Главная задача – это касание пятками мышц ягодиц максимально быстро, но при этом, не сдвигаясь с места.
  • Самое главное в данном упражнении чтобы ноги работали на носках, а не на полных ступнях.
Такие занятия усиливают квадрицепсы и положительно влияют на скорость и верную амплитуду движений.

Перекаты с пятки на носок

  • Данное упражнение выполняется стоя на месте.
  • Нужно расположить ноги на дистанции 15 сантиметров друг от друга.
  • Первичное положение на носках, после чего на выдохе необходимо перекатиться на пятку и обратно.
  • Обычно для неподготовленного человека данная тренировка выполняется по 20-30 раз в несколько подходов.
  • Руки и плечи должны находиться в расслабленном положении, а спина ровная.
  • Перекаты нужно делать мягко, чтобы не возникали неприятные ощущения.
Данные упражнения развивают  верное положение стопы во время бега, а также полезно при плоскостопии или варикозе.

Многоскоки или олений бег

  • Многоскоки, также называют олений бег – используют не только в профессиональном спорте, но и в обычной школьной программе.
  • Это упражнение улучшает скоростные и силовые показатели во время бега и вырабатывает верное положение при отталкивании во время забега.
  • Положение тела в данном занятии должно быть постоянно ровным, активная работа рук, отталкивающая нога должна принимать положение ровной линии, а передняя сгибаться в колене и стремится вперед и немного вверх.

Подскоки

  • Это простое упражнение для увеличения скорости работы всей нервно-мышечной системы и ускорение работы ног.
  • В этой тренировке нужно держать спину ровно, руки активно работают.
  • Нужно быстро поднять одну ногу и за время пока она возвращается обратно сделать несколько прыжков на опорной. Это проделывается поочерёдно на обеих ногах.
  • Для облегчения занятий и увеличения темпа действий нужно делать сильные махи руками.

Бег на прямых ногах

  • Нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу, так чтобы она была полностью ровная.
  • С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть прямыми в течение всего занятия.
  • Руки при этом согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, работая противоположно ногам.
  • Приземляться нужно на носок, а не на всю стопу.
Такие движения хорошо разогревают тело спортсмена и хорошо прорабатывают икроножные и ягодичные мышцы.

Бег спиной вперед

Такой вид бега используют для улучшения чувства равновесия и координации движений. Кроме этого такое упражнение тренирует мышцы, которые сложно усилить во время обычного бега.

Также передвижение спиной вперед положительно влияет и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Выполняется оно как бег с захлестыванием голени только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет приводящие мышцы и улучшает скорость, координацию движений:

  • Изначально нужно стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
  • После этого необходимо сделать шаг в сторону, чтобы одна нога шагнула за другую, а потом в обратном порядке.
  • При этом движения рук размашистые для сбережения центра тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Исходя из названия, можно понять, что этот вид бега похож на езду на велосипеде. Главная задача данного упражнения делать сильный толчок, от поверхности поднимая бедро и колено вверх и вперед, а потом произвести круговое (загребающее движение) вернув ногу в исходное положение.

Поскольку данная тренировка производится в движении необходимо активно двигать руками, подобно обычному бегу. Такие движения хорошо развивают сердце и основные мышечные группы ног.

Для того чтобы улучшить собственные показатели в легкой атлетике, нужно не только ежедневно совершать основные упражнения, но и обратить внимания на комплексные занятия. Именно они чаще развивают те участки тела бегуна, на которые практически не влияют постоянные тренировки.
Специальные беговые упражнения в легкой атлетике
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector