Специальные беговые упражнения (СБУ) — список и рекомендации по выполнению

Если спортсмен во время пробежек вдобавок делает еще и дополнительные упражнения – это отлично нормализует весь функционал его организма.

Так, в частности, при беговой активности происходит:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы и легких,
  • массажируются органы брюшной полости, их нормальная деятельность подлежит восстановлению,
  • укрепляются мышцы,
  • отличные психологический эффект – после тренировки появляется хорошее наастроение и чувство очередного достигнутого результата.
  • происходит регенерация тканей.

Поэтому, чтобы все вышеперечисленные положительные моменты еще и приумножить, можно во время беговых тренировок поделать также некоторые упражнения.

Лучше всего это делать ближе к концу пробежки, при условии, если у вас еще остались силы и желание. О том, что это за специальные беговые упражнения (СБУ) и как их правильно сделать , и пойдет речь в данном материале.

Зачем делать специальные упражнения во время бега?

Во-первых, стоит отметить, что специальные беговые упражнения улучшают сам бег. Но это не все – вместе с совершенствованием техники бега такие упражнения тренируют и силовые качества.

Словом, специальные упражнения для бега помогут развить и улучшить:

  • координацию движений,
  • научат компактному и прямолинейному бегу, а не «расхлябанным» движениям.
  • окажут положительное влияние на поведение рук, на осанку, на положение головы во время бега.
  • помогут установлению правильного дыхания во время тренировок.
  • улучшат работу всех групп мышц на и ногах.
  • укрепит мышцы спины и кора.
  • улучшит ритмичность бега

В этом заключаются основные положительные моменты специальных беговых упражнений (сокращенно – СБУ). Выполняя каждое упражнение, спортсмен может взять из него нечто для себя, что поможет развить физическую выносливость и улучшить технику бега.

Кстати, наиболее эффективно выполнять специальные беговые упражнения под руководством опытного тренера, но если это по каким-то причинам нереально, то можно вполне делать и самому. Ниже мы приведем список таких упражнений, которые можно осуществлять во время пробежек.

Список упражнений во время бега

В основном, такие упражнения лучше делать блоками или сериями. Между такими блоками нужно сделать перерыв: пройтись пешком, пробежать трусцой. Для большей эффективности можно выполнять такие упражнения во время бега в горку.

Рассмотрим основные блоки таких упражнений.

Блок первый

Похлопать по ягодицам пятками

Это упражнение заключается в следующем. Во время бега необходимо похлопывать себя по ягодицам пятками, не выдвигая при этом коленки вперед. Это упражнение следует выполнять на дистанции от пятидесяти до двухсот метров.

Поднимаем колени

На протяжении от пятидесяти до двухсот метров во время пробежки следует высоко поднимать колени перед собой.

Бежим приставными шагами

Для выполнения этого упражнения разворачиваемся боком и посылаем ведущую ногу вперед, затем вторую приставляем рядом. Продолжаем таким образом двигаться на протяжении пятидесяти-трехсот метров без остановки. После этого разворачиваемся на сто восемьдесят градусов и приставными шагами бежим дальше такое же расстояние.

Бежим на носочках

На расстоянии пятьдесят-триста метров бежим на носочках, пятками земли не касаемся.

Все вышеперечисленные упражнения способствуют дополнительному развитию определенных групп мышц, а также помогают улучшить координацию движений. Кроме того, с их помощью происходит тонизирующий эффект на мышцы пресса и спины.

Блок второй

Бежим вперед спиной

Разворачиваемся спиной по направлению, куда мы бежим, и двигаемся таким образом вперед. Не забываем регулярно оглядываться, чтобы не налететь на препятствие или других бегунов. Дистанция для выполнения такого специального упражнения составляет от пятидесяти до пятисот метров.

Вращаемся во время бега

Во время пробежки нужно сделать полностью оборот вокруг своей оси с помощью переставления ног. Останавливаться в данном случае не нужно и делать все это в быстром темпе. Продолжать такое вращение в одну сторону следует на дистанции в пределах двухсот метров. Затем сменить н вращение в другую сторону и также выполнять это на протяжении двухсот метров.

При выполнении такого специального бегового упражнения может у неподготовленных спортсменов закружиться голова. Если это случилось – прекратите выполнять упражнение.

Подобные СБУ повысят ловкость и помогут развитию вестибулярного аппарата. Также они задействуют новые группы мышц.

Блок третий

Наклоняемся во время бега

Во время пробежки останавливаемся на мгновение и ноги ставим рядом. Нагибаемся быстро, делаем выдох и достаем пальцами либо ладонями, если позволяет растяжка, до земли. При этом ноги в коленях не сгибаем.

Затем быстро выпрямляемся и бежим дальше.

Такое специальное упражнение можно повторить в раз десять-тридцать через каждые пять-десять шагов.

Приседаем во время бега

Останавливаемся во время пробежки и быстро приседаем на выдохе и задержке дыхания. Осуществив хлопок ладонями по земле, выпрямляемся и продолжаем бежать.

Это упражнение нужно выполнить раз десять-тридцать через каждые десять-четырнадцать шагов.

При беге принимаем упор лежа

Во время бега делаем остановку, ноги соединяем. Нагибаемся, опираемся ладонями о землю, ноги сдвигаем назад, руки в локтях не сгибаем. Принимаем положение туловища, готового выполнить отжимания.

Эту позу фиксируем, после чего быстро встаем и продолжаем пробежку.

Такое специальное упражнение выполняем в течение десяти-тридцати раз, через каждые восемь-двадцать шагов.

Все вышеперечисленные специальные беговые  упражнения способствуют тренировке множества мышц, в том числе – спины и кора. Помимо функции укрепления они способствуют развитию ловкости.

Если такие упражнения выполнять достаточно интенсивно, мышцы работают в анаэробном режиме – то есть засчет внутренних запасов энергии, без кислорода. Это достаточно полезно, совершенствует обмен веществ. Однако делать такие упражнения следует без сильного перенапряжения.

Блок четвертый

Прыгаем

На расстоянии от двадцати до ста метров делаем прыжки на одно ноге. Затем ногу меняем и делаем то же самое на другой ноге. При этом ступни обязательно держим рядом.

Следующий этап – прыжки на обеих ногах. Это также делаем на расстоянии десять-восемьдесят метров.

Делаем выпады

На бегу останавливаемся. Одну ногу выставляем вперед и делаем выпад, затем ногу меняем. Такие упражнения нагружают мышцы ног, способствует увеличению ловкости, выносливости и силы.

Почему важно делать беговые упражнения правильно?

Нужно помнить, что даже если в течение тренировки вы выложились по полной программе, на завтра увидеть результат достаточно сложно.

Главное здесь для достижения максимального результата – это регулярность. Кроме того, мы не видим себя со стороны во время занятий. Поэтому одним из выходов может стать запись упражнений на видео, чтобы затем было проще замечать ошибки и анализировать.

Ошибки при выполнении упражнений

Вот список основных ошибок при выполнении специальных беговых упражнений:

  • бегун держит неправильную осанку,
  • скованные движения и дыхание,
  • во время выполнения упражнений бегун смотрит в пол, под ноги,
  • все тело перенапрягается на протяжении всей тренировки. Это допускать нельзя, нужно чередовать напряжение и расслабление.

Важно делать упражнения правильно

Специальные беговые упражнения необходимо делать правильно. Ведь если этого не произойдет, ошибки ваш организм «заучит» и перенесет на технику бега. А ,привыкнув к неправильному выполнению, трудно будет себя переучить.

Поэтому все СБУ следует выполнять не спеша, четко, совершенствуя технику и контролируя все свои движения. Поэтому важно хотя бы вначале не очень опытным спортсменам заниматься с профессиональным тренером, который даст ценные рекомендации , а затем уже переходить к самостоятельным тренировкам.
Специальные беговые упражнения (СБУ) — список и рекомендации по выполнению
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить