Пробежка с гантелями в руках

Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта.

Пробежка с гантелями в руках

Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки.

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Ваш бег приобретает характерные отличия:

  • изменяется центр тяжести туловища;
  • задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
  • увеличивается тренировочная нагрузка;

Смещение центра тяжести

Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.

Нагрузка для мышц рук

Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Повышение интенсивности тренировки

Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.

  • 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  • 188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
  • 128 х 70% = 89,6;
  • 89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.

Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

  1. 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  2. 188 – 10% = 170 уд/мин.

Бег с гантелями: польза и вред

Кому подойдет такой вид бега

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

  • занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
  • занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
  • занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
  • желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
  • желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
  • желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
  • желающим просто разнообразить беговые тренировки;

Кому не подойдет

  • новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
  • занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
  • имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

Например:

  • рост 162 см, вес 60 кг;
  • квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
  • делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

  • если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
  • начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
  • начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
  • используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
  • также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
  • если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
  • во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
  • дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
  • избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
  • используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;
Бег с гантелями — достаточно серьёзная физическая нагрузка на организм, положительный эффект от которой вы сможете получить, соблюдая умеренность в наращивании интенсивности нагрузки, хорошо разминаясь перед пробежкой и прислушиваясь к своему физическому состоянию.
Пробежка с гантелями в руках
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить