Петли ТРХ (TRX): Лучшие упражнения и программы тренировок

Получившие заслуженную популярность петли TRX (Total Body Resistance Exercise), любовно называемые в спортивной среде «тирексами», напоминают о самом мощном и агрессивном создании природы — тиранозавре.

Петли ТРХ (TRX): Лучшие упражнения и программы тренировок

Это прозвище, данное спортивному приспособлению, очевидно, продиктовано человеческим желанием получить в соперники это удивительное существо: «чтобы стать сильнее, нужно драться с противником, превосходящим тебя силами».

Преимущества тренировок с петлями TRX

Преимущества тренировок с петлями TRX

Английское слово «resistance» в развернутом названии означает сопротивление. Внешне конструкция похожа на усовершенствованную известную спортивную резину, что порождает путаницу между ними. Но, в отличие от резины, «тирексы» производятся из ремней (первоначально — парашютных строп) повышенной прочности.

Основными плюсами данного спортивного приспособления называют:

  • безопасность — рассчитывать приходиться только на вес собственного тела;
  • необходимость повышенной координации движений, благодаря отсутствию жесткого упора или крепления;
  • многократное усиление мышечного взаимодействия.

Делая обычный комплекс с помощью TRX, тренируется все тело, а не отдельная группа мышц.

Эффективность петель TRX

Гибкая конструкция подвесного тренировочного устройства имеет свои особенности, накладывает отпечаток на выбор типа тренировки.

Нужно четко представлять себе:

  • обязательную балансировку даже при выполнении простых упражнений;
  • согласование работы связок, сухожилий, всего опорно-двигательного аппарата;
  • действенное решение задачи комплексного развития и совершенствования тела.
Многие спортсмены отмечают высокий коэффициент полезного действия Т-гаджета для глубины проработки слоев мышц. А для начинающих пользователей огромную роль играет сведенная до минимума нагрузка на позвоночник.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Первичные тренировки вполне допустимы в домашних условиях, походе, поездках: было бы, куда подвесить крюк (анкер). Петли можно прикрепить к шведской стенке, зажать дверью, перекинуть через турник, ветку. Легкая компактная упаковка позволяет путешествовать «динозавру» вместе с его почитателем.

Любимую штангу или гантели в сумке не унесешь, а «тирексы» вполне пригодны для того, чтобы создавать или поддерживать совершенную форму тела где угодно и когда угодно.

Петли TRX — основные упражнения

Петли TRX — основные упражнения

Получив новое приспособление, профессиональные спортсмены, тренеры, фитнес-аматоры начали экспериментировать, объединяя практические навыки с творческим подходом. На сегодняшний день существует множество советов, версий и модификаций этих простых движений для различных участков тела.

  1. Спина. И.п. (исходное положение): взявшись за петли сделать шаг вперед, отклонить корпус назад относительно пола на 45°. Совершать подтягивание на руках («гребная тяга»).
  2. Грудь. И.п.: сделать упор на прямые руки, шагнув вперед. Разводить кулаки в стороны, сгибая руки в локтях. Не касаться строп.
  3. Плечи. И.п.: аналогично п.1. Разводя руки в стороны, поднимаем их вверх.
  4. Ноги. И.п.: шаг назад, корпус немного отклонен, руки вытянуты вперед, ступни прижаты к полу. Приседания.
  5. Руки. И.п.: аналогично п.1. Взяться за держатели, развернув руки ладонями вверх. Подтягивания.
  6. Руки (другие названия: жим, скручивание на бицепс). И.п.: как в п.2. Делать отжимания, локти не разводить в стороны.

Рекомендуется делать 2–4 подхода по 10–15 повторений. Дыхание: усилие — выдох, обратное движение — вдох.

Общие рекомендации и особенности

Общие рекомендации и особенности

«Тирексы» следует применять только после обязательного разогрева мышц.

  1. Легкая пробежка или бег на месте.
  2. Суставная гимнастика.
  3. Растяжки.
  4. Разогревающий массаж (самомассаж) при реабилитационном применении тренажера.

Программа (от самых простых движений до специальной подготовки) подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Очень важна психологическая мотивация, желание, уверенность, воля.

Тренировка спины с петлями TRX

Тренировка спины с петлями TRX

Комплекс упражнений для спинных мышц зависит от поставленной цели:

  • лечебное воздействие;
  • общее оздоровление;
  • наращивание мышечной массы в определенных зонах.

Угол наклона корпуса назад определяет сложность выполнения, равно, как и разведение локтей и кулаков в стороны.

Наблюдается положительный эффект при лечении или профилактике заболеваний позвоночника, повышается тонус, укрепляется мышечный корсет.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Это довольно сложная разновидность описанного выше движения п.1. Если выполнять его с максимальной нагрузкой, тело следует разместить почти параллельно полу, а кулаки при подтягивании максимально возможно разводить в стороны. Не рекомендуется новичкам.

Чтобы частично облегчить упражнение, надо согнуть ноги.

Обратные подтягивания в TRX

z2

Как утверждают некоторые эксперты по спортивному оборудованию, именно этот вид упражнений допускается к самостоятельному освоению. Напряжение ощущают мышцы кора (он отвечает за стабильное положение таза, бедер, позвоночника), предплечий, широчайших и трапециевидных.

Программа тренировок для начинающих

content_petli_trx__econet_ru

Если первого похода в спортзал многие опасаются из-за низкой самооценки, им следует знать что «тирексы» доступны для любого уровня подготовки. Вы сами себе диктуете, зная основные нормы и ориентиры, интенсивность, степень напряжения, количество подходов и частоту.

Начиная занятия, следует:

  • учитывать принцип постепенности;
  • умерить ожидания, не щупая мышцы каждые полчаса;
  • плавно входить и выходить из комплекса;
  • избегать перетренированность.

Первые занятия не должны превышать 30 минут.

Разведение рук

Сделать шаг назад, тело наклонить вперед. Можно делать двумя способами: с прямых рук или согнутых в локтях. Основная нагрузка идет на пресс и грудь.

Приседание на одной ноге

«Пистолетик». Усложненный вариант приседаний, описанный в п.4. Одну ногу следует вытянуть вперед, параллельно полу.

Выпады с TRX

Высокоэффективное упражнение для ног и торса. В обе петли, стоя к ним спиной, закрепить одну ногу, на другой сделать полное приседание.

Подтягивание на одной руке

Взять обе рукоятки одной рукой, сделав шаг вперед, отклониться назад. Подтягиваться вверх, сгибая локоть. Рекомендуется для боковых мышц спины, торса, бицепсов. Силовое исполнение исключает резкие рывки.

Программы упражнений с петлями TRX

Программы упражнений с петлями TRX

Для дифференцированных условий есть несколько типов стандартных программ:

  • для наращивания мышечной массы;
  • для сушки тела;
  • базовая.

Большинство спортсменов утверждают, что с помощью одних TRX нельзя достигнуть скорых результатов. К любому нововведению следует относиться осмотрительно, проверяя все практическими действиями.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Прекрасно сжигает лишние калории, способствует улучшению внешних форм.

Включает классические:

  • приседания;
  • «планку»;
  • подтягивания;
  • отжимания.

Сделать несколько подходов по 15 раз.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдеры, как правило, совмещают TRX-тренинги с гантелями, гирями, утяжелителями, дополнительной акробатикой. Прежде всего, стандартная программа, без которой серьезные занятия невозможны, должна быть адаптирована для TRX.

Обычная сплит-программа состоит:

  • из базовых нагрузок;
  • изолированных фрагментарных профессиональных тренингов (например, скручивания, подвороты).

Трижды за неделю нужно прорабатывать 1–2 мышечные группы. Увеличенный промежуток отдыха между подходами (сетами).

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Программы упражнений с петлями TRX

Четко расписанная индивидуальная программа плюс диета.

Занятия — 4 раза в неделю:

  • понедельник — общая круговая тренировка (Т.);
  • вторник — общая круговая Т.;
  • четверг — интенсивная Т.;
  • суббота — силовая Т.

Не проводится без силовых тренажеров и оборудования. Для упражнений обычно рекомендуют достаточно быстрый темп. Паузы между сетами сокращенные.

Программа тренировок для девушек

2e7e6017b2c6fc501c0af5f7e4d1fe07

«Тирексы» предоставляют широкие возможности создания комплексов для девушек, оставляя простор фантазии.

К базовым упражнениям относятся:

  • «гребная тяга» с ограничением времени (30 сек);
  • упор на прямые руки, сгибание локтей (10–16 раз);
  • баланс-приседание на одной ноге, колено другой движется по боковой траектории;
  • «спринтерский старт» или подъем колена к груди при наклоне тела вперед (кулаки прижаты к бокам);
  • подъем ягодиц лежа на спине (пятки закрепить в петлях);
  • «планка» с подтягивание коленей к животу (И.п. на животе, носки закрепить в петлях).

Результаты занятий будут зависеть от настойчивости, регулярности, рациона, режима, комплекции, начального веса, других объективных и субъективных факторов.

История TRX

trx_large

Использование различных петель, колец, захватов для тренировки силы, ловкости, выносливости старо, как мир. Возложить лавровый венок изобретателя на голову создателя их современного варианта, американского морского пехотинца, означает поддаться удачному промоушен-ходу для раскрутки бренда. Отдадим ему дань удачливого рационализатора, запатентовавшего чудесную идею.

Безусловно, «тирексы» — не панацея для воспроизведения фигуры молодого Шварценеггера. Это всего лишь практичная, удобная, мобильная версия мини-спортзала.

Петли ТРХ (TRX): Лучшие упражнения и программы тренировок
Оценка: 5 3 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить