Обще-физическая подготовка (ОФП) для бегунов — список упражнений и советы

Что такое ОФП

Общая физическая подготовка (ОФП) – это комплекс упражнений направленный всестороннее развитие физических качеств и их сочетание с целью формирования физической базы в избранном виде спорта. ОФП — это не спорт, но является основой любого вида спортивной деятельности.

Важность ОФП для бегунов

ОФП способствует совершенствованию координации движений бегуна, улучшает работоспособность суставов, связок и сухожилий, повышает выносливость на стайерских дистанциях. Для спортсменов ОФП является необходимым фактором роста спортивных показателей, развития специальной выносливости.

На практике ОФП состоит из двух элементов:

  • общеразвивающих упражнений (ОРУ);
  • упражнений для общей физической подготовки.
При этом объём общеразвивающих упражнений используемых на каждой тренировке не зависит от периода или этап подготовки. В то время как упражнения ОФП дозируются соответственно периода подготовки. Важным составляющим ОФП является перенос тренировочного эффекта на соревновательную деятельность.

Достаточно ли упражнений ОФП для бегунов?

Для бега выполнение одних лишь упражнений ОФП не достаточно. Необходимо также выполнять специальную физическую подготовку (СФП), направленную на совершенствование силовой выносливости, быстроты, гибкости, и состоит в тренировке отдельных мышечных групп, совершенствовании двигательных навыков и техники бега.

Для каждого вида бега: спринтерского бега, бега на средние дистанции и бега на длинные дистанции СФП будет различаться. Количество упражнений ориентированных на ОФП и СФП и их распределение в программе подготовки зависит от поставленных задач, уровня подготовленности бегуна, возраста и пола.

Упражнения ОФП для бегунов

Для спины

Упражнения для спины позволяют:

  • усилить мышцы спины;
  • снять дополнительную нагрузку при беге с мышц брюшного пресса;
  • снять зажимы и напряжение с поясничного отдела;
  • улучшить подвижность позвоночника;
  • избежать болезненных ощущений во время и после занятий.

Вот некоторые из упражнений:

  1. Подтягивания широким хватом. Чем шире хват, тем больше воздействие на широчайшие мышцы спины.
  2. Тяга вертикального блока к груди. Данное упражнение легче и позволяет направленно нагружать широчайшие мышцы спины.
  3. Тяга вертикального блока за голову.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне. Наиболее эфективна для укрепления мышц спины. Используйте с весами не более 40 кг.
  5. Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью.
  6. Тяга гантели к поясу в наклоне. Упражнение раздельно нагружает левую и правую широчайшую мышцу спины с наибольшей амплитудой.
  7. Горизонтальная тяга в тренажере. В этом упражнении нагрузка ложится в основном на широчайшие мышцы (ее нижнюю часть).
  8. Упражнение «ласточка» лежа.
  9. Ягодичный мостик. Следите за тем, чтобы бедра располагались на одном уровне.
  10. Упражнение «гиперэкстензия».

Для пресса

Наиболее подходящими для бегунов упражнениями на пресс являются те, что имитируют напряжение мышц во время бега. Крепкие брюшные мышцы снижают риск травматизма и улучшают беговые качества.

  • Подъём ступней ног из положения, лежа на спине до уровня колена. Поясница прижата к полу.
  • Лежа на полу поочередное поднимание прямых ног.
  • Лежа на полу упражнение «ножницы».
  • Повороты туловища в тренажере кроссовер. При поворотах туловища избегайте движения бедрами, прямые руки располагаются на уровне груди. Не опускайте до конца вес, чтобы держать мышцы пресса в напряжении.
  • Приседания. Выполнять максимально глубокое приседание с небольшой паузой. Колени не должны выходить за стопы.
  • Становая тяга гантели одной рукой. Из исходного положения стоя ровно, отведите таз назад, сгибая колени пока гантель не коснется пола. Затем снова выпрямитесь. После полуминутного отдыха повторите снова другой рукой.

Для бедер

Выполняя упражнения с отягощениями, подбирайте такой вес, чтобы вы смогли осуществить не менее 10 повторений.

  1. Приседания с гантелями, не опуская бёдра ниже уровня колен.
  2.  Приседания со штангой на плечах.
  3. Жим ногами.
  4. Отведение ноги с помощью амортизационной ленты.
  5. Лежа на боку с опорой на локоть подъем ноги максимально вверх.
  6. Сгибания ног лежа на скамье для разгибания. При этом подъем ног осуществляете двумя ногами, а опускание одной – попеременно левой и правой. Либо сначала выполняете серию левой ногой, а затем правой.
  7. Мертвая тяга. Выполняя тягу с прямыми ногами, комбинируйте повторения следующим образом: из нижней части амплитуды 5-10 раз поднимая штангу чуть выше колена и 5-10 раз, из верхней части амплитуды опускаясь чуть ниже колена. Используйте небольшие веса во избежание травм.

Выпады:

  • классические выпады из положения стоя;
  • боковые выпады;
  • выпады назад.
Данные упражнения позволят укрепить мышцы бедра, связки. Шаги делайте максимально широкими и максимально низко приседайте. Выполняйте по 10-20 выпадов на каждую ногу. Упражнение как с гантелями, так и без.

Для ног

Прыжки:

  • со скакалкой;
  • через барьеры;
  • с места и разбега;
  • запрыгивание на опору и др.

Прыжковые упражнения укрепляют мышцы ног, развивают внутримышечную координацию, выносливость, делают мышцы упругими и эластичными.

Упражнения для голеностопных суставов:

  • стоя либо лежа вращение стопой в разные стороны с максимальной амплитудой
  • хватательные движения стопой и пальцами;
  • перекаты стопы через предмет;
  • лазание по канату с активным участием стоп.

Упражнения для икроножных мышц:

  • Глубокие приседания (с отягощением или без). На заключительном этапе подъема переходите на носки, чтобы укрепить стопу и икроножные мышцы.
  • Приседания на одной ноге. Выполняется максимально глубокое приседание, и затем подъем на одной ноге с выходом на носок. Выполняется с дополнительным весом или без него.
  • Стоя на краю доски, пятки опустите на пол, подниматься и опускаться на подушечках ступней с дополнительным весом или без.

Универсальное упражнение – планка

Планка – статическое упражнение, укрепляющее поясничный отдел, мышцы сгибателей и разгибателей позвоночника, мышцы пресса, мышцы бедра.

Классическая планка предполагает упор лежа на локтях, при этом тело составляет прямую линию. Ступни располагаются вместе, ноги прямые, живот втянут, локти под плечевыми суставами. Мышцы кора должны быть напряжены до завершения подхода. Увеличивайте время тренировки постепенно. Главное правильно и неподвижно находится в упоре.

Возможны варианты упражнения Планка:

  • на прямых руках;
  • боковая планка;
  • боковая планка с поднятой ногой и вытянутой вперед рукой;
  • планка с поднятой ногой;
  • планка с поднятой рукой.
Выполняя это упражнение вы укрепите мышцы шейного отдела, плечевого пояса, мышцы спины, икроножные и бедренные мышцы, мышцы пресса.

При выполнении упражнения:

  • не опускайте бедра и не расслабляйте колени;
  • не переносите вес тела на предплечья;
  • прижмите лопатки к позвоночному столбу;
  • не опускайте голову вниз;
  • держите ноги и носки вместе.

Советы по правильному выполнению упражнений

  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку и растяжку тем самым вы разогреете мышцы, что увеличит амплитуду движений при выполнении упражнений.
  • Регулируйте нагрузку исходя из дистанции бега или своей специализации: короткие, средние или длинные дистанции. Используемые упражнения в данном случае характеризуются разным числом повторений и используемым весом.
  • Для спринтеров ОФП проводится с небольшим количеством повторений, но вес используется больший. Спринтеру важна сила ног необходимая для развития и удержания максимальной скорости. Общая выносливость в этом случае не играет важной роли, поскольку наибольшая дистанция бега не более 400 метров.
  • Для бегунов на средние дистанции важно, занимаясь ОФП, равномерно уделить внимание и развитию силы и развитию выносливости. Следовательно, упражнения необходимо выполнять с меньшим весом, но число повторений увеличить.
  • Стайерам, бегающим средние дистанции и заканчивая сверхмарафонами, важно сосредоточится на выносливости, а не силе. Поэтому следует использовать либо небольшой вес, либо выполнять упражнения только с собственным весом. Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
  • Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек.

Чтобы легко и без травм бегать, необходимо всесторонне воздействовать на организм средствами ОФП, развивая выносливость, силу, гибкость, быстроту и ловкость.

ОФП способствует всестороннему развитию. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, связки и сухожилия, бег становится более пружинистым и экономичным, совершенствуется координация движения, улучшается подвижность суставов, снижается вероятность травматизма.

ОФП способствует более активному задействованию в работу медленных мышечных волокон, повышая тем самым уровень аэробного порога.
Обще-физическая подготовка (ОФП) для бегунов — список упражнений и советы
Оценка: 5 1 голосов

Оставить комментарий

очиститьОтправить