Как правильно тренироваться по системе Табата?

Чтобы привести в форму  тело существует много способов: диеты, фитнес, бег, препараты. Одним из популярных направлений фитнеса стала система Табата. Если надо похудеть быстро – эти тренировки хорошо подойдут.

Девушка тренируется по системе ТАБАТА

Что такое тренировки по системе табата?

Эти короткие упражнения имеют высокую интенсивность. За минимум времени проводится эффективная тренировка.

Выглядит это так:

  • на 20 секунд дается максимально возможная нагрузка,
  • 10 — на отдых
  • повторяется цикл 8 раз.
Упражнения делаются энергично, за 4 минуты надо выложиться полностью. Раундов должно быть несколько с отдыхом в 1-2 минуты.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардио – это нагрузка, происходящая под воздействием кислорода (аэробная), тренирует сердечно-сосудистую систему. Во время энергичной тренировки по Табата кислорода организму уже не хватает, и он переходит в зону бескислородную (анаэробную).

В это время происходит жиросжигание:

  • кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • анаэробные – воздействуют прямо на мышцы.
Поэтому сочетание кардио и анаэробных нагрузок в табата помогает укрепить и сердце и улучшить мышечный тонус.

Преимущества табата

Тренировки по системе  имеют много преимуществ.

Занимаясь по правилам, можно получить подтянутое тело, сжигается жир, наращиваются мышцы:

  • не требуется много времени, а 20 минут можно выделить;
  • эффективно помогают сжечь жир и нарастить мышцы;
  • сочетание анаэробных и аэробных движений позволяет укрепить все системы организма;
  • места нужно немного;
  • не требуется оборудования: работа с собственным телом;
  • максимальное расходование энергии;
  • повышается метаболизм;
  • происходит выброс гормонов роста в крови, что способствует похудению.
После тренировки табата происходит активное сжигание жира еще в течение 48 часов. За время занятий организм оздоровляется, улучшается самочувствие и постепенно преображается фигура.

Противопоказания к занятиям

Противопоказания к занятиям

Заниматься по системе Табата можно не всем. Чтобы приступить к тренировкам, стоит убедиться в отсутствии противопоказаний.

Кто не может заниматься:

  • люди с болезнями сердца;
  • с низкой выносливостью;
  • никогда не занимавшиеся физическими нагрузками;
  • люди с суставными болезнями;
  • с гипертонией;
  • со слабым вестибулярным аппаратом;
  • сидящие на низкоуглеводных и монодиетах.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Частота, длительность занятий и упражнения.

Сколько времени заниматься?

Один цикл состоит из восьми упражнений по 20 секунд и 10 отдыха. Всего тренировка займет 15-25 минут, что зависит от количества подходов. Возможно,  40-50 минут. Тренироваться можно в любое время дня, нежелательно перед сном и сразу после еды.

Как часто заниматься?

Это зависит от цели, которую преследует занимающийся:

  • Для похудения в неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз по 15-30 минут или 2-3 раза более длительно – по 40 -50 минут. Каждодневные тренировки не рекомендуются. Организму требуется восстановление.
  • В качестве поддерживающих форму занятий или как дополнение к силовым упражнениям – хватает двух раз по 15-30 минут.

Можно ли использовать одни и те же упражнения?

Можно повторять  одно упражнение или несколько на разные группы мышц. Но при применении одного типа движений эффективность занятий снижается, так как происходит привыкание мышц к нагрузке.

Правильно упражнения чередовать и одинаковую тренировку проводить не больше трех раз. Менять стоит и порядок отдельных движений.

Примерно в таком порядке:

  • 1 неделя: отжимания, планка, бег, поднимая колени, прыжки в выпадах;
  • 2 неделя: упражнение берпи, бег из планки, прыжки, приседания;
  • 3 неделя: прямые выпады, приседания, беговые упражнения с захлестом голени, берпи;
  • 4 неделя: бег с подниманием колен, отжимания, прыжки, сумо-приседания.
Можно периодически возвращаться к старым упражнениям, но регулярно вставлять новые и чередовать порядок.

Программа тренировки по системе Табата

Приседания

Одно из наиболее частых в табата упражнений. Цель их – укрепить бедра и ягодицы, ведь эти части тела чаще всего хотят сделать привлекательными женщины. Движения можно делать с весом собственного тела или с отягощением – гантелями, штангой на плечах и верхней части спины, но она не должна быть тяжелой.

Техника выполнения:

  • встать прямо;
  • расставить ноги на ширину плеч;
  • опустить вниз руки (если без штанги) или держать прямо перед собой;
  • отвести ягодицы назад;
  • сгибая ноги в коленях, опускаться вниз, пока бедра не станут четко параллельными полу.

После этого быстро встать и повторить еще несколько раз, можно махать в такт приседаниям для увеличения скорости вперед-назад руками.

Приседать можно, расставив ноги широко по бокам, до параллели. При этом руки можно держать перед собой или зажать в них гантели.

Приседания эффективно совмещать с выпрыгиваниями — поставив ноги на ширину плеч присесть и выпрыгивать из приседа.

Выпады

Идеальное упражнение для проработки передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, что сделает их упругими и подтянутыми. Есть несколько разновидностей выпадов: прямые, боковые, назад, скрестно.

Но важно соблюдать правильную технику:

  • спина прямая;
  • стопы должны быть параллельными друг другу и немного шире бедер;
  • живот втянуть;
  • колени чуть присогнуть;
  • сделать шаг далеко вперед и присесть до прямого угла в колене, так чтобы оно не выступало за носок;
  • нога сзади не должна касаться пола;
  • встать, опираясь на стопу спереди.

Боковые выпады

Выполняют из положения стоя:

  • делают шаг в сторону;
  • приседают до параллели бедра с полом;
  • возвращаются в исходное положение.
В руки можно брать гантели, на выпаде, поднимая их рывком к плечам или легкую штангу на плечи – это повысит эффективность занятий.

Ножницы

Проработает живот, бока и ягодичные мышцы. Его делают лежа. Ноги приподнимают на 45 градусов от пола и быстро сводя и разводят скрещивают между собой. Руки подкладывают под ягодицы, а голову немного следует приподнять, оставив лопатки на полу.

Подъем коленей

Колени поднимают быстро поочередно максимально вверх. Выполняется энергично в течение двадцати секунд.

Бег из положения лежа

  • лечь на живот;
  • приподняться на руках в планку;
  • совершать беговые движения, подтягивая колени как можно ближе к грудной клетке;
  • можно производить сведение и разведение ног в прыжке.

Поднятие таза или мост

Упражнение усовершенствует ягодицы и переднюю поверхность бедер.

Делается в такой последовательности:

  • лечь на спину;
  • колени согнуть, стопы на полу;
  • на вдохе приподнять таз как можно выше, напрягая бедра;
  • задержаться в высшей точке;
  • опуститься на пол.

Кроме этих упражнений в табата применяют и другие: прыжки, отжимания, берпи. Важно делать все в быстром темпе.

Занятие начинают с 5-10 минутной разминки и заканчивают заминкой. Для этого делают упражнения чтобы разогреть мышцы:

  • махи руками;
  • наклоны;
  • вращения тазом;
  • повороты головы;
  • бег на месте;
  • прыжки.

Отзывы о тренировках

Тренировка хорошо развивает выносливость. Поначалу кажется что невозможно выдержать эти интенсивные 4 минуты. Но со временем привыкаешь и даже получается продлить время тренировок. Отлично помогает похудеть, удобно — что можно заниматься дома. Но не забывайте делать разминку перед упражнениями.

Оценка:

Олеся, 33 года

Очень интенсивная тренировка. Не подошла. Пробовала заниматься две недели, похудеть не успела, но очень уставала, просто сил не было. Наверное, выносливости нет.

Оценка:

 Татьяна, 37 лет

Спортом занималась понемногу всегда. После родов набрала лишних 12 кг. Пыталась скинуть вес несколько месяцев, не очень получалось. Наткнулась на приглашение на групповые тренировки по системе Табата. Втянулась. Конечно, очень интенсивно, но результативно. Есть эффект. За три месяца – 8 кг. Но и питание пришлось подправить.

Оценка:

Лариса, 34

Мне давно хотелось улучшить свои формы, подкачать мышцы. Записалась на тренировки по табата. Занималась 4 раза в неделю по 20 минут. Результат – подтянутое тело, уменьшение объемов за два месяца на 5 см, и минус 6 кг.

Оценка:

Полина, 30 лет

Табата – это очень тяжелые тренировки для меня. Пыталась заниматься пару недель, думала привыкну. Но не получилось. Наверное, это не для меня. Вернулась к привычному кардио.

Оценка:

Рената, 29 лет

Тренировки Табата – это эффективный тренинг для жиросжигания и улучшения форм тела. Но нагрузки надо увеличивать постепенно. Подходит метод не всем. Людям неподготовленным, с противопоказаниями и большим лишним весом лучше найти другие способы физической активности.
Как правильно тренироваться по системе Табата?
Оценка: 5 1 голосов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector